تکنیک‌های نوین چربی سوزی و عضله سازی

[ad_1]

بعضی‌ها ژنتیکی استعداد لاغری دارند و با کمی تمرین و در یک چشم به‌هم زدن می‌توانند بخش زیادی از چربی‌هایشان را آب کنند. ولی افرادی هم هستند که برای داشتن اندامی زیبا و کاهش وزن باید مراقب غذای مصرفی خود باشند و حسابی ورزش کنند. اولین فکری که برای لاغری به ذهن همه می‌رسد رژیم لاغری و کاهش کالری دریافتی است. اما اگر رژیم لاغری‌تان هوشمندانه نباشد می‌تواند به بدن‌تان آسیب‌های زیادی وارد کند. با ادامه‌ی این مطلب همراه شوید تا با تکنیک‌های چربی سوزی و عضله سازی آشنا شوید. بهتر است این روش‌ها را امتحان کنید و از میان‌شان آنهایی را دنبال کنید که برای شما مناسب هستند.

۱. روزه‌ی متناوب

در روزه‌ی متناوب فرد در زمان‌هایی از شبانه‌روز مجاز به غذا خوردن است و در بعضی ساعات اجازه‌ی غذا خوردن ندارد. این کار باعث می‌شود زمانی از روز که روزه‌اید، بدن‌تان برای تأمین انرژی ذخیره‌ی چربی‌اش را مصرف کند. این کار باعث بهبود مقاومت به انسولین می‌شود. یکی از بهترین روش‌های روزه‌ی متناوب این است که فرد آخرین وعده‌ی غذایی‌اش را زودتر میل کند و تا صبح فردا چیزی نخورد.

جیمز گریگه، یکی از بدنسازان حرفه‌ای این روش را یکی از استراتژی‌های خود هنگام آماده‌سازی برای مسابقات معرفی کرده و می‌گوید:

من آخرین وعده‌ی غذایی خودم را ساعت ۶:۳۰ غروب می‌خورم. صبح‌ها پس از بیدار شدن نرمش هوازی انجام می‌دهم. سپس بعد از ۱۳ ساعت و ۳۰ دقیقه غذا نخوردن، صبحانه می‌خورم.

ازآن‌جایی که انجام این روش به مدت طولانی ممکن است تأثیرات بدی بر هورمون‌ها بگذارد (مخصوصا درمورد زنان)،‌ بهتر است به مدت طولانی آن را انجام ندهید. اما روزه‌ی متناوب در یک دوره‌ی یک یا دو هفته‌ای می‌تواند روشی عالی برای لاغری باشد.

چرخه کربوهیدرات از روش های لاغری است - چربی سوزی و عضله سازی

در این روش باید در روزهایی که تمرین دارید، به مقدار طبیعی کربوهیدرات مصرف می‌کنید. در روزهایی که تمرین ندارید یا تمرینات هوازی سبک دارید، باید مصرف کربوهیدرات را تا ۵۰٪ کمتر از مقدار معمول کاهش دهید. این روش از ذخیره‌ی چربی در روزهای بدون تمرین جلوگیری کرده و به طور فوق‌العاده‌ای گلیکوژن از دست‌رفته‌ی عضلات‌تان را جبران می‌کند. به طور معمول وقتی کالری دریافتی کاهش یابد، سرعت سوخت‌وساز هم کاهش می‌یابد. اما با این روش می‌توانید از این اتفاق جلوگیری کنید و بیشتر احساس سیری کنید.

اگر نمی‌دانید در روزهای تمرین چه چیزی را جایگزین کربوهیدرات کنید، مصرف پروتئین بهترین گزینه‌ی ممکن است. همچنین مصرف فیبر به شما کمک می‌کند بیشتر احساس سیری کنید و کمتر هوس کنید به سمت خوراکی‌هایی با ارزش غذایی پایین و کالری بالا بروید.



۳. سیستم تمرین «دراپ ست»

دراپ ست روشی عالی برای افزایش سرعت سوخت‌وساز بدن است. در دراپ ست تمرینات خود را با وزنه‌های سنگین تا جایی ادامه دهید که از انجام آن حرکت عاجز شوید. سپس وزنه‌ها را سبک کنید و تعداد دفعات انجام تمرین را تا جایی بالا ببرید که دیگر نتوانید همان حرکت را انجام دهید.

این روش را تا جایی تکرار کنید که عضلات‌تان کاملا خسته شوند. اگر دراپ ست به درستی انجام شود، می‌تواند بر گلیکوژن موجود در عضلات تأثیر گذاشته و واکنش‌های سوخت‌وسازی پس از تمرین را افزایش دهد و بعد گلیکوژن از دست‌رفته‌‌ عضلات‌تان را بازسازی می‌کند.

البته یادتان باشد که انجام بیش از حد دراپ ست چندان هم مؤثر نیست، یعنی علاوه بر اینکه خودتان را حسابی خسته کرده‌اید، هیچ نتیجه‌ای هم از انجام آن نخواهید گرفت. مخصوصا اگر در ادامه‌ی روز به‌اندازه‌ی کافی کربوهیدرات دریافت نکنید. پس دراپ ست را هوشمندانه انجام دهید.



۴. آماده کردن وعده‌های غذایی هفتگی

هرچه بیشتر در مورد غذا خوردن استرس داشته باشید و تک‌تک کالری‌های مصرفی در طول روزتان را بشمرید، بیشتر احتمال دارد که نتوانید برنامه‌ی غذایی‌تان را ادامه دهید و دچار دلسردی و عقب‌گرد شوید. تنها یک مرتبه غذا خوردن افراطی می‌تواند تمام تلاش یک هفته‌تان را بر باد دهد. بنابراین مراقب غذاخوردن‌تان باشید، ولی دچار استرس نشوید. می‌توانید یک روز در هفته، مثلا جمعه‌ها را به‌طور کامل در آشپزخانه بگذرانید و غذای تمام هفته را آماده و بسته‌بندی کنید.

ممکن است دوستان و خانواده شما از این کار تعجب کنند، اما شما می‌دانید که این کار ارزشش را دارد، چون برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی هفته‌ی بعد کاملا آماده می‌شوید.

۵. مصرف مکمل‌های حاوی ال‌کارنیتین

کارنیتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها برای کاهش وزن است. کارنیتین بیشتر در گوشت، تخم‌مرغ، مرغ و فرآورده‌های لبنی یافت می‌شود. اگر میزان کارنیتین دریافتی‌تان از غذاها کم است یا رژیم غذایی گیاهی دارید، مصرف مکمل‌های کارنیتین می‌تواند به کاهش چربی‌تان کمک کند.

زمانی که مصرف کارنیتین با ورزش همراه شود فرآیند بتااکسیداسیون (فرایندی است که در طی آن مولکول‌های اسید چرب در میتوکندری تجزیه می‌شوند) افزایش می‌یابد. این پدیده می‌تواند به طور بالقوه چربی‌سوزی را افزایش دهد.



۶. انجام ست‌های ترکیبی

بیشتر مردم از یک برنامه‌ی ورزشی ترکیبی برای تمام بدن استفاده می‌کنند، تا با انجام ترکیبی تمرینات سخت و تمرینات ملایم‌تر، بهترین نتیجه‌ را بگیرند. اما نظرتان درمورد ترکیب کردن دو تمرین سنگین (مانند اسکات و پرس سینه) پشت‌سرهم چیست؟ با این کار، می‌توانید در زمان کوتاه‌تری عضلات بیشتری را درگیر کنید و نه تنها در در طول تمرین‌، بلکه بعد از تمام شدن آن هم کالری بیشتری بسوزانید.

۷. موازنه‌ی انرژی

برای کاهش وزن معادله‌ی موازنه‌ی انرژی را باید رعایت کرد. بر این اساس برای کاهش وزن باید کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد. جیمز گریگه برای افزایش کالری مصرفی، تمرینات هوازی بیشتری انجام می‌دهد.

او هر صبح تمرین هوازی سبک انجام می‌دهد. همچنین ۵ مرتبه در هفته و در هر روز به مدت ۲۵ تا ۳۵ دقیقه با دستگاه الپتیکال (اسکی فضایی) ورزش می‌کند. اما به همینجا ختم نمی‌شود، جیمز بین ست‌های تمرینات قدرتی‌اش، ۹۰ ثانیه تمرینات هوازی شدید انجام می‌دهد. او طناب زدن را ترجیح می‌دهد. با این اوصاف اگر او در هر نوبت تمرین ۱۸ تا ۲۰ ست داشته باشد، ۳۰ دقیقه از هر جلسه‌ی تمرین قدرتی‌اش را به تمرینات هوازی اختصاص خواهد داد. برای اثربخشی تمرینات هوازی نیازی نیست که آن را به طور پیوسته انجام دهید.



۸. مصرف منظم مکمل‌های حاوی امگا

مصرف مکمل‌های حاوی روغن ماهی صرفا برای کاهش وزن نیست. این مکمل‌ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند. مصرف مکمل‌های حاوی امگا ۳ و ۶ و ۹، برای کمک به چربی‌سوزی و حفظ سلامتی بسیار مفید است. فراموش نکنید حتی اگر کاهش چربی هدف کوتاه‌مدت شماست، باز هم سلامت بدن‌تان مهمترین چیز است و باید هدف نهایی شما باشد.

۹. پیش‌روی با تمام قدرت

مایوس نشدن و ادامه دادن تمرینات از روش های لاغری است - چربی سوزی و عضله سازی

هر چه بیشتر به هدف‌تان نزدیک شوید، امکان کمبود انرژی‌ افزایش می‌یابد. شاید به‌خاطر تأمین نشدن گلیکوژن مورد نیازتان نتوانید مانند قبل تمرین کنید. در مسیر موفقیت هیچ لغزشی پذیرفتنی نیست. باید بر روی تمرینات خود تمرکز کنید. با تمرکز بر روی هر انقباض هر عضله و ایزوله کردن فعالیت عضلات فعال در هر ست، می‌توانید بهره‌وری‌تان را افزایش دهید. این کار موجب صرف انرژی کمتر و تأثیرگذاری بیشتر می‌شود.



۱۰. استراحت دادن به بدن

با اینکه نباید تعطیل کردن ورزش را به عادت‌تان تبدیل کنید، ولی داشتن روزهای تعطیل می‌تواند تأثیرات مثبت زیادی داشته باشد. به بدن‌تان گوش دهید. اگر دردها و ناراحتی‌ها امان‌تان را بریده‌اند بهتر است یک روز را به بدن‌تان استراحت دهید.

مهم نیست که قصدتان افزایش قدرت یا لاغری باشد، استراحت کافی برای دریافت بهترین نتیجه ضروری است. اگر خستگی باعث شده تمرینات‌تان بی‌فایده شوند و مضرات تمرینات بیشتر از مزایای آن شود، بهتر است یک روز را به خودتان استراحت دهید و مجددا با تجدید انرژی به تمرینات خود ادامه دهید.

برگرفته از: bodybuilding

[ad_2]

لینک منبع

لاغری با تردمیل با خواندن ۵ نکته هوشمندانه

[ad_1]

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ولی هر بار که روی تردمیل می‌روید نمی‌توانید هیچ تغییری در سرعت و شیب‌تان به‌وجود بیاورید، حتما تا الان به این نتیجه رسیده‌اید که تردمیل نه تنها خسته‌کننده است، بلکه هیچ تأثیری در کالری سوزی هم ندارد.

اما ناامید نشوید. با کمک این ۵ نکته، می‌توانید تجربه‌ی لاغری با تردمیل را از یک پیاده‌روی خسته‌کننده و طاقت‌فرسا، به یک جلسه‌ی چربی‌ سوزی فوق‌العاده مؤثر تبدیل کنید. پس با ما همراه باشید.

۱. برنامه‌ی ترکیبی داشته باشید

نقش ورزش کردن در کاهش وزن کاملا بدیهی است. جانت همیلتون (Janet Hamilton)، فیزیولوژیست ورزشی در مؤسسه‌ی Running Strong در آتلانتا، می‌گوید برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری بسوزانید و برای این کار می‌توانید شدت یا مدت زمان ورزش را افزایش بدهید. اما مشکل این است که اگر با ورزش کردن، بیش‌ازحد به ماکزیمم ضربان قلب‌تان نزدیک شوید، خیلی زود از پا می‌افتید. از طرف دیگر اگر قرار باشد آهسته و پیوسته بروید هم باید مدت زمان زیادی صرف کنید تا نتیجه بگیرید. همیلتون می‌گوید راه‌های زیادی برای پیروی از یک برنامه‌ی ترکیبی پیاده‌روی وجود دارد. بعضی روزها، همان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی همیشگی‌تان روی تردمیل را کمی سریع‌تر انجام بدهید و در روزهای دیگر، طولانی‌تر و کندتر پیش بروید، مثلا حدود یک ساعت یا بیشتر پیاده‌روی کنید.

۲. سرعت مناسب خودتان را پیدا کنید

فواصل زمانی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش زمان تمرین‌ها و البته وزن شماست. در واقع، محققان طی مطالعه‌ای که در زمینه علوم و پزشکی در تمرین و ورزش انجام دادند دریافتند خانم‌هایی که به مدت دو دقیقه با سرعت و شدت بالا می‌دوند (و سپس به مدت سه دقیقه سرعت‌شان را پایین می‌آورند)، روز بعد از تمرین، نسبت به کسانی که روال آرام و پیوسته‌ای را دنبال می‌کنند کالری بیشتری می‌سوزانند. و نکته‌ی جالب‌تر اینکه در هفته‌ی بعد از تمرین چهار درصد بیشتر چربی می‌سوزانند. در حالی که گروهی که سرعت و شدت تمرینات‌شان ثابت بود، چربی‌سوزی نداشتند. به گفته‌ی همیلتون، برای شروع، نسبت فواصل زمانی را ۱ به ۲ یا ۱ به ۱ بگذارید. یعنی سرعت‌تان را تا ۳۰ الی ۶۰ ثانیه افزایش بدهید، سپس آن را به مدت همان زمان یا دو برابر کاهش بدهید. همیلتون می‌گوید سرعتی را انتخاب کنید که بتوانید دو تا پنج دقیقه با آن سرعت تمرین کنید. باید احساس کنید قدرت‌تان درحال افزایش است، نه اینکه زود خسته شوید. بعدا می‌توانید شدت تمرین‌تان را بیشتر کنید، اما این کار به میزان تمرین‌تان بستگی دارد. بنابراین بهتر است اول امتحان و بعد تمرین کنید.

۳. شیب را هوشمندانه تغییر دهید

 

کاملا بدیهی است که با افزایش شیب، کالری بیشتر بسوزانید. اما متأسفانه، پیاده‌روی یا دویدن بر روی شیب تند می‌تواند برای بدن شما سخت باشد. همیلتون می‌گوید: «اکثر افراد به‌طور غریزی این موضوع را می‌دانند، اما به محض اینکه روی تردمیل می‌روند همه چیز یادشان می‌رود، شیب را افزایش می‌دهند و تمام مدت تمرین با همان شیب کار می‌کنند». به پیشنهاد همیلتون به‌جای اینکه از همان ابتدا شیب را تنظیم کنید، فرض کنید خارج از منزل هستید. یاد بگیرید از تپه‌ها هم با همان شدتی که در یک مسیر صاف حرکت می‌کنید بالا بروید. ممکن است در ابتدا مجبور شوید سرعت‌تان را کمی کاهش دهید، اما این فرصتی است که می‌توانید عضله‌های باسن و پاها را تقویت کنید.»

به گفته‌ی او حتی می‌توانید برای شیب هم فواصل زمانی تعریف کنید. شیب را برای یک تا دو دقیقه بین ۲ تا ۴ درصد بالا ببرید و سرعت‌تان را تا ۰٫۱ یا ۰٫۲ کاهش دهید، سپس دوباره شیب را به‌مدت یک تا دو دقیقه به صفر برسانید و همین روند را تکرار کنید.
وقتی در این کار مهارت پیدا کردید، می‌توانید بر روی کم و زیاد کردن سرعت کار کنید.

۴. بعضی روزها تمرین‌تان را طولانی‌تر کنید

گاهی پیش آمده است که به‌طرز شگفتی، ۵ کیلومتر پیاده‌روی روی تردمیل را به‌اندازه‌ی ۲ کیلومتر احساس کرده‌ایم. همیلتون می‌گوید: «با تمرین طولانی‌تر، می‌توانید حدود ۵۰ درصد کالری بیشتری بسوزانید». در این مواقع به‌جای اینکه به مدت ۳۰ دقیقه تمرین کنید، زمان‌تان را به ۴۵ دقیقه افزایش دهید و ۵۰ درصد کالری بیشتری بسوزانید. البته دنبال کردن روزانه‌ی این تکنیک خوب نیست، اما بعضی روزها با تغییر روال‌تان می‌توانید نتیجه‌ی بیشتری بگیرید.

۵. از تمرین‌های دیگر غافل نشوید

تحقیقی که در مجله‌ی فیزیولوژی کاربردی منتشر شده است نشان می‌دهد که بهترین راه برای کاهش وزن، تکرار دوباره و دوباره‌ی یک روال همیشگی نیست. تمرینات مقاومتی، استقامتی و کششی را با فواصل زمانی مختلف ترکیب کنید تا سریع‌تر به هدف‌تان برسید.

برگرفته از: womenshealthmag

[ad_2]

لینک منبع

۳۵ غذای کم کالری که به خوش اندام بودن شما کمک می‌کند

[ad_1]

کاهش کالری دریافتی می‌تواند موجب کاهش وزن شود. البته ارزش تغذیه‌ای غذاهای مختلف با یکدیگر متفاوت است. ممکن است غذایی کالری کمی داشته باشد، ولی سرشار از مواد مغذی باشد. اگر بخواهید کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید، خیلی مهم است که غذاهای ‌کم‌کالری، ولی مغذی را انتخاب کنید. این غذاها می‌توانند بهتر شما را سیر کنند و کالری دریافتی‌تان را کاهش دهند. با این مطلب همراه شوید تا با ۳۶ غذای کم کالری بیشتر آشنا شوید.



گوشت‌ قرمز و گوشت ماکیان

گوشت قرمز و گوشت سفید پروتئین بالایی دارند و غذاهای خوبی برای کاهش کالری دریافتی هستند. پروتئین می‌تواند به خوبی فرد را سیر کند. بهتر است برای کاهش کالری دریافتی گوشت‌های بدون چربی را انتخاب کنید. زیرا چربی‌ها کالری نسبتا بالایی دارند و می‌توانند کالری دریافتی‌تان را بالا ببرند.

۱. گوشت مغز ران گوساله

دلیلی برای حذف گوشت گوساله از رژیم‌غذایی وجود ندارد. گوشت قرمز سرشار از مواد مغذی، ویتامین B‍‍۱۲ و آهن است. آهن، عنصری ضروری در بدن است که به حمل اکسیژن در داخل بدن کمک می‌کند. ویتامین B۱۲ برای تشکیل سلول‌های خونی ضروری است. گوشت مغز ران، چربی بسیار کمی دارد و انتخاب مناسبی برای کاهش کالری دریافتی است.

میزان کالری: ۱۶۸ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲. سینه‌ی بدون پوست و استخوان مرغ

گوشت مرغ بسیار پرکاربرد است و می‌توان آن را در بسیاری از غذاها استفاده کرد. گوشت مرغ منبع خوبی از پروتئین است. شما می‌توانید با جدا‌کردن پوست و چربی‌های آشکار مرغ، کالری آن را کاهش داده و در فهرست غذاهای کم کالری خود بگنجانید.

میزان کالری: ۱۱۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۳. سینه‌ی بوقلمون

سینه‌ی بوقلمون سرشار از پروتئین، ویتامین B۶ و نیاسین است. ویتامین‌های گروه B در تبدیل مواد‌غذایی به انرژی مؤثرند. این ویژگی‌ها، سینه‌ی بوقلمون را به گزینه‌ای عالی برای قرار‌گرفتن در رژیم‌غذایی‌تان تبدیل کرده است.

میزان کالری:‌ ۱۱۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم

ماهی‌ها

بییشتر ماهی‌ها و غذاهای دریایی بسیار مغذی‌اند و گزینه‌های مناسبی برای کاهش کالری دریافتی‌ هستند. ماهی و غذاهای دریایی مانند گوشت گوساله و مرغ سرشار از پروتئین هستند. همچنین این غذاها سرشار از مواد‌مغذی‌ای مانند ویتامین B۱۲، یُد و اسیدهای چرب امگا۳ هستند. اسیدهای چرب امگا۳ فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند. کاهش التهابات و کمک به حفظ سلامت قلب از فواید این چربی‌های سودمند هستند.

۴. ماهی کاد

ماهی کاد، چربی و کالری پایینی دارد، ولی سرشار از پروتئین است. این ماهی سرشار از مواد مغذی‌ای مانند ویتامین B۱۲، یُد و سلنیوم بوده و همچنین محتوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا۳ است. یُد به کارکرد بهتر مغز و تیروئید کمک می‌کند. بسیاری از افراد از کمبود یُد رنج می‌برند.

میزان کالری: ۸۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم



۵. ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از چربیهای مفید است و جزو ۳۶ غذای کم کالری محسوب می شود.

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و ویتامین B۱۲ است. همچنین ماهی سالمون یکی از معدود غذاهایی است که به‌طور طبیعی محتوی ویتامین D است. این ویژگی، ماهی سالمون را به غذایی منحصربه‌فرد تبدیل می‌کند. زیرا کمبود ویتامین D به پدیده‌ای شایع در جهان تبدیل شده است. کمبود ویتامین D می‌تواند مشکلات زیادی را برای سلامتی به‌وجود آورد؛ افزایش احتمال پوکی استخوان، افزایش خطر سرطان، بیماری‌های خودایمنی و فشارخون بالا می‌تواند از عوارض کمبود ویتامین D باشد.

میزان کالری: ۱۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

سبزیجات

بیشتر سبزیجات کالری کمی دارند، ولی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این ویژگی‌ها سبزیجات را به ماده‌ای عالی برای کاهش وزن تبدیل می‌کنند. بیشتر سبزیجات آب و فیبر بالایی دارند. این دو ماده باعث می‌شوند با مصرف کالری کم احساس سیری کنید. سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و کدوتنبل کالری بیشتری دارند، ولی مواد‌مغذی آنها نیز بالاست.

۶. کاهو

کاهو با دارا‌بودن ویتامین C و ویتامین K و فولات ماده‌ی غذایی مفیدی محسوب می‌شود. کاهو را می‌توان در انواع سالادها استفاده کرد. به‌این‌ترتیب با افزایش حجم غذای مصرفی، احساس سیری بیشتری به‌وجود آورد.

میزان کالری: ۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۷. آب‌تره (ترتیزک آبی)

این سبزی طعمی تند و برگ‌هایی سبز دارد و یکی از مغذی‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید بخورید. آب‌تره کالری پایینی دارد، ولی سرشار از ویتامین‌های A و C و K است. می‌توانید از آب‌تره به همراه سایر سبزیجات در سالادهای مختلف استفاده کنید.

میزان کالری: ۱۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۸. خیار

با توجه به اینکه آب، بیشترین ماده‌ی تشکیل‌دهنده‌ی خیار است، کالری آن نیز پایین است. همچنین خیار منبع خوبی برای تأمین ویتامین K و سایر ترکیبات مفید گیاهی است.

میزان کالری: ۱۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم



۹. ترب‌ها

تربها سرشار از ویتامین ث بوده و جزو ۳۶ غذای کم کالری محسوب می شوند.

ترب با داشتن کالری پایین و طعمی منحصربه‌فرد، انتخاب مناسبی برای قرارگرفتن در رژیم‌غذایی‌تان است. این سبزیِ ترد و خوشمزه، سرشار از ویتامین C و مقدار اندکی فولات است.

میزان کالری: ۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۱۰. کرفس

کرفس برای افرادی که رژیم‌غذایی کم کالری دارند، به عنوان سبزی‌ای با کالری پایین، مغذی و لاغرکننده شناخته شده است. کرفس سرشار از ویتامین K و ترکیبات گیاهی ضدالتهاب است.

میزان کالری: ‍۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

‍‍۱۱. کلم‌برگ

این نوع کلم بسیار مغذی است. با خوردن روزانه یک فنجان کلم‌برگ می‌توانید تمام نیازتان را به ویتامین‌های A، C و K تأمین کنید. در‌واقع، ویتامین K موجود در کلم‌برگ، ۷ برابر نیاز روزانه‌تان به این ویتامین است. ویتامین K ماده‌ای بسیار مهم در لخته‌کردن خون است.

میزان کالری: ۵۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۱۲. اسفناج

اسفناج سرشار از فولات، منگنز و ویتامین‌های A و C و K است. همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند «فلاونوئیدها» و «کاروتنوئیدها»‌ست. این ترکیبات در مبارزه با سرطان‌ها و بسیاری از بیماری‌های مزمن مفیدند. شروع وعده‌ی غذایی‌ با سالاد اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌سبز به شما کمک می‌کند تا در آن وعده‌ی غذایی کالری کمتری دریافت کنید.

میزان کالری: ۲۳ کالری در هر ۱۰۰ گرم

‍۱۳. فلفل‌دلمه‌ای

فلفل‌دلمه‌ای سرشار از ویتامین C، فیبر و «کاروتنوئیدها»‌ست. «کاروتنوئیدها»‌، ترکیبات گیاهی مقاوم به سرطان هستند و به سلامت چشم کمک کنند.

میزان کالری: ۳۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۱۴. قارچ چتری

با اینکه قارچ‌های چتری در دسته‌ی قارچ‌ها قرار دارند، ولی اغلب در خانواده‌ی سبزیجات دسته‌بندی می‌شوند. این قارچ‌ها علاوه‌بر دارا‌بودن ویتامین B، حاوی مقادیر بالایی پتاسیم و سلنیوم هستند. قارچ، فواید زیادی برای سلامتی دارد. کمک به سیستم ایمنی بدن، کاهش التهابات و مبارزه با سرطان‌ها از جمله فواید قارچ خوراکی است.

میزان کالری: ۲۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم



میوه‌ها

میوه‌ها به نسبت سبزیجات کالری بیشتری دارند. ولی به‌علت خواص تغذیه‌ای بالا، باید در رژیم‌غذایی‌ باشند.

۱۵. توت‌فرنگی

توت‌فرنگی سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست. البته باید به این خواص توت‌فرنگی مقدار بالای ویتامین C را نیز اضافه کرد.

میزان کالری: ۳۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۱۶. طالبی

طالبی سرشار از ویتامین‌های A و C است و می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. طالبی سرشار از «بتاکاروتن»، ماده‌ای ضروری برای حفظ سلامتی چشم و پوست، است.

میزان کالری: ۳۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم

‍۱۷ . هندوانه

هندوانه محتوی مقدار زیادی آب است. ویتامین‌های A و C نیز به‌وفور در هندوانه یافت می‌شوند. هندوانه سرشار از ترکیبات گیاهی مفید است. یکی از این ترکیبات «لیکوپن» نام دارد که به حفظ سلامت قلب و مبارزه با برخی از سرطان‌ها کمک می‌کند.

میزان کالری: ۳۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۱۸. گریپ‌فروت

مانند سایر مرکبات گریپ‌فروت نیز سرشار از ویتامین C است. گریپ‌فروت رنگ خود را از «لیکوپن» می‌گیرد که همان‌طور که اشاره کردیم در حفظ سلامت قلب و همچنین مبارزه با برخی سرطان‌ها مؤثر است.

میزان کالری: ۴۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم



۱۹. کیوی

کیوی سرشار از ویتامینهاست و جزو ۳۶ غذای کم کالری محسوب می شود.

تنها یک کیویِ بدون پوست، تمام ویتامین ‍C موردنیاز روزانه‌تان را تأمین می‌کند. همچنین کیوی منبع مناسبی برای فیبر و ویتامین K است.

میزان کالری: ۶۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم

حبوبات

حبوبات یکی از بهترین منابع تأمین پروتئین گیاهی است. باتوجه به کالری موجود و مواد مغذی موجود در حبوبات می‌توان آنها را جزء مواد‌غذایی مغذی طبقه‌بندی کرد.

۲۰. لوبیاسیاه

لوبیاسیاه سرشار از فیبر، فولات، آهن، منگنز، منیزیم و ویتامین‌های گروه B است. حبوبات منبع ارزان و مناسبی برای تأمین پروتئین موردنیاز بدن هستند.

میزان کالری: ۱۳۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲۱. عدس

نسبت‌به سایر حبوبات، آماده‌سازی و پختن عدس، نیاز به زمان کمتری دارد. عدس سرشار از پروتئین، فیبر، فولات، تیامین، آهن، پتاسیم و منگنز است. دارا‌بودن مقدار زیادی فیبر و پروتئین، باعث احساس سیری بعد از خوردن عدس می‌شود.

میزان کالری: ۱۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

لبنیات و تخم‌مرغ

وقتی صحبت از لبنیات است، میزان چربی آن اهمیت بسیاری پیدا می‌کند. بنابراین، اگر می‌خواهید کالری دریافتی‌تان کم باشد، از لبنیات بدون چربی یا کم‌چربی استفاده کنید.

۲۲. شیر بدون چربی

این محصول کالری کمی دارد، ولی کیفیت پروتئین آن بالاست. شیر، حاوی کلسیم است و می‌تواند به سلامت استخوان‌ها کمک کند.

میزان کالری: ۳۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲۳. ماست بدون چربی

ماست سرشار از پروتئین و کلسیم است. بعضی ماست‌ها نیز، باکتری‌هایی دارند که برای سلامتی مفیدند. اگر به ماست بدون چربی دسترسی ندارید، به‌جای‌آن از ماست‌های کم‌چرب استفاده کنید که کالری کمتری دارند.

میزان کالری: ۵۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲۴. پنیر کاتیج کم‌چرب

این پنیر پروتئین زیادی دارد، ولی کالری آن پایین است. بهتر است از پنیر کاتیج کم‌چرب استفاده کنید تا کالری دریافتی‌تان بالا نرود. چنانچه به این پنیر دسترسی ندارید، می‌توانید به‌جای‌آن از سایر پنیرهای کم‌چرب استفاده کنید.

میزان کالری: ۷۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲۵. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ منبعی از پروتئین باکیفیت و ارزان است. تخم‌مرغ قابلیت سیرکنندگی بالایی دارد. مطالعات نشان می‌دهد مصرف تخم‌مرغ در صبحانه، می‌تواند کالری دریافتی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.

میزان کالری: ۱۴۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم



غلات

سالم‌ترین غلات آنهایی هستند که فرآوری و تصفیه نشده‌اند. همه‌ی انواع مختلف غلات، حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند و باعث می‌شوند، فرد مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. این ویژگی‌ها موجب کاهش کالری دریافتی و کمک به کاهش وزن می‌شود.

۲۶. پاپ‌کورن

پاپ‌کورن فرآورده‌ای از ذرت است که در اثر حرارت بزرگ شده و می‌ترکد. بهتر است این محصول را خودتان در خانه تهیه کنید. پاپ‌کورنی که به کمک هوا تهیه شود، کالری پایینی دارد و یک میان‌وعده‌ی عالی محسوب می‌شود.

میزان کالری: ۳۱ کالری در هر فنجان

۲۷. جو دوسر

جودوسر غله‌ای سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست. همچنین جودوسر محتوی پروتئین، ویتامین‌های گروه B و منگنز است. مصرف آن می‌تواند به کاهش کلسترول بد خون و کاهش فشارخون کمک کند. مطالعات نیز بر نقش جوی‌دوسر در کاهش وزن تأیید کرده‌اند.

میزان کالری: ۷۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم پخته‌شده

 

 

مغزها و دانه‌ها

به‌طور‌کلی دانه‌ها و مغزها جزء غذاهای پرکالری محسوب می‌شوند. بااین‌حال این مواد‌غذایی خواص بسیار زیادی دارند و حتی اگر بخواهید کالری دریافتی‌تان را محدود کنید، باز هم نباید آنها را از رژیم‌غذایی‌تان حذف کنید.

۲۸. شیربادام‌شیرین‌نشده

شیربادام از پودر بادام و آب درست می‌شود. این ماده‌ی غذایی برای کسانی که به شیر گاو حساسیت دارند، گزینه‌ی مناسبی محسوب می‌شود. کالری موجود در شیربادام نیز به نسبت شیر گاو بسیار کمتر است. کلسیم موجود در شیربادام مانند شیر گاو است، ولی میزان ویتامین E آن بیشتر است.

میزان کالری: ۱۷ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲۹. شاه‌بلوط

شاه‌بوط نسبت به بیشتر مغزها کالری کمتری دارد. شاه‌بلوط سرشار از فیبر، فولات و ویتامین C است.

میزان کالری: ۲۲۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم



نوشیدنی‌ها

نوشیدنی‌های پرشکر دشمن لاغری‌اند. این درحالی‌ است که بیشتر نوشیدنی‌های بدون شکر، کالری کمی دارند. بهتر است که تا حدامکان از مصرف نوشیدنی‌های تجاری خودداری کنید و نوشیدنی‌های طبیعی میل کنید. اغلب آب‌میوه‌ها (حتی آنهایی که بدون شکر اضافه هستند) قند بالایی دارند و بخش اعظم فیبر موجود در میوه را از دست داده‌اند. بهتر است برای لاغری به‌جای آب‌میوه، میوه‌ی کامل مصرف کنید.

۳۰. آب

آب بهترین نوشیدنی است که می‌توانید بنوشید و هیچ کالری‌ای ندارد.

میزان کالری: صفر

۳۱. چای (سبز) شیرین‌نشده

چای شیرین‌نشده فاقد کالری و محتوی ترکیبات مفید گیاهی است. چای‌ سبز خواص بسیاری برای سلامتی دارد و مصرف مرتب آن توصیه می‌شود.

میزان کالری: صفر

۳۲. قهوه‌ی بدون شکر

قهوه تقزیبا کالری نداشته و جزو ۳۶ غذای کم کالری محسوب می شود.

پودرهای قهوه‌ی آماده و بسیاری از محصولات مشابه موجود در بازار، سرشار از شکر و نگهدارنده‌ها هستند. بهتر است خودتان در منزل قهوه تهیه و میل کنید. قهوه‌ی بدون شکر فاقد کالری‌ است و نوشیدنی سالمی به‌حساب می‌آید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که قهوه‌خورها کمتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری‌های مزمن هستند.

میزان کالری: صفر

۳۳. سودا (آب گازدار)

آب گازدار جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های سرشار از شکر است. بیشتر آب‌های گازدار فقط محتوی گاز دی‌اکسیدکربن هستند. بااین‌حال، بهتر است برچسب محصول را ببینید تا اطمینان حاصل کنید که شکری اضافه نشده است.

میزان کالری: صفر

چاشنی‌ها

بسیاری از چاشنی‌ها محتوی مقدار زیادی شکر هستند و می‌توانند کالری دریافتی‌تان را افزایش دهند، اما چاشنی‌های کم‌کالری و خوش‌طعمی وجود دارند که می‌توانید از آنها استفاده کنید.

۳۴. گیاهان خوراکی و ادویه‌جات

افزودن گیاهان خوراکی و ادویه‌جات راهی مناسب برای طعم‌دار‌کردن غذاست. بسیاری از این گیاهان و ادویه‌جات خواص بسیاری برای سلامتی دارند. دارچین، زردچوبه، سیر، زنجبیل و فلفل قرمز ادویه‌هایی هستند که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفیدند.

۳۵. چاشنی‌های کم‌کالری

در زیر چند چاشنی خوش‌طعم ولی کم‌کالری را به شما معرفی می‌کنیم:

  • سرکه: ۳ کالری در هر قاشق غذاخوری؛
  • آب‌لیمو: ۳ کالری در هر قاشق چای‌خوری؛
  • سس سالسا: ۴ کالری در هر قاشق غذاخوری؛
  • سس تند (سس فلفل قرمز): ۰٫۵ کالری در هر قاشق چای‌خوری.

برگرفته از: authoritynutrition

[ad_2]

لینک منبع