درمان یبوست؛ ۵ روش درمانی خانگی و عواملی که آن را تشدید می‌کند

[ad_1]

یبوست یکی از شایع‌ترین مشکلات گوارشی در تمام جهان است. همه‌ی ما هر از گاهی به این مشکل دچار می‌شویم. اغلب اوقات یبوست را می‌توان در خانه و بدون مراجعه به پزشک درمان یا پیشگیری کرد. در ادامه‌ی مقاله ما را همراهی کنید تا همه چیز را در مورد یبوست و راه‌کارهای درمان خانگی آن با شما به اشتراک بگذاریم.

آیا در اجابت مزاج مشکل دارید؟ بدانید که تنها نیستید. میلیون‌ها نفر در جهان از جمله ۲۰ درصد کل جمعیت بزرگسال آمریکا به یبوست، به این مشکل ناراحت‌کننده و ناخوشایند گرفتار هستند (طبق گزارش آنان، با وجود تلاش‌ برای پیشگیری از یبوست دائم از این بیماری رنج می‌برند).

براساس برآوردها، در حال حاضر مبتلایان به یبوست هر ساله ۲/۵ میلیون بار به پزشک مراجعه می‌کنند که در این میان تعداد زنان بزرگسال، بیشتر از مابقی است. البته گاهی ابتلا به مشکل گوارشی و یبوست طبیعی است، به خصوص وقتی دچار استرس یا در سفر هستید اما یبوستی که ما از آن صحبت می‌کنیم مشکلی واقعی است که سبب کاهش کیفیت زندگی فرد می‌شود.

یبوست

در این بیماری، علاوه بر دشواری در اجابت مزاج، معمولا علائم ناراحت‌کننده‌ی دیگر از جمله نفخ، گاز معده، کمردرد خفیف و حتی استرس و خستگی نیز در تمام طول روز با شما هستند و با یبوست همراه می‌شوند. هر ساله مردم برای درمان یبوست، میلیون‌ها دلار صرف خرید داروهای ضدیبوست می‌کنند. خبر خوب این است که در اغلب موارد، یبوست قابل پیشگیری است و داروهای طبیعی بسیاری برای درمان این مشکل وجود دارند که اگر در حال حاضر دچار این مشکل هستید، می‌توانند به بهبود عملکرد روده‌تان کمک کنند.

داروهای طبیعی پیشگیری از یبوست عبارتند از:

  • نوشیدن مایعات گرم؛
  • مصرف پروبیوتیک؛
  • مصرف آلوئه‌ورا و … .

این مقاله را بخوانید تا برخی از روش‌های طبیعی درمان یبوست را به شما معرفی کنیم و از دلایل ابتلا به یبوست آگاه شوید.

یبوست چیست؟

دشواری در تخلیه‌ی روده را یبوست می‌نامند که معمولا با سفت شدن مدفوع همراه است. به عبارت دیگر در یبوست، مدفوع معمولا کندتر از حالت عادی از دستگاه گوارش عبور کرده و دفع می‌شود.

«مرکز ملی دیابت، بیماری‌های گوارشی و کلیوی» (National Institute of Diabetes, Digestive and Kidney Diseases) زمانی فرد را دچار یبوست می‌داند که کمتر از ۳ بار در هفته قضای حاجت داشته یا مدفوع خشک، سفت و کوچک، و دفع آن با درد یا دشواری همراه باشد.

چه عواملی باعث ایجاد یبوست می‌شود؟

چرا دچار یبوست می‌شوید؟ این بیماری معمولا در اثر ترکیب چندین عامل ایجاد می‌شود، از آن جمله می‌توان به رژیم غذایی، سطح تحرک فرد و سطح استرس اشاره کرد. شایع‌ترین عوامل ایجاد یبوست، نخوردن غذاهایی با فیبر کافی، کمبود آب بدن در اثر مصرف نکردن آب کافی و داشتن استرس غیرمعمول و بیش از اندازه است.

زمانی که فرد دچار یبوست می‌شود، معمولا چند اتفاق در دستگاه گوارش می‌افتد: حرکت مدفوع در روده‌ی بزرگ بسیار کند می‌شود یا اصلا مدفوع کافی ایجاد نمی‌شود که در این صورت تخلیه‌ی روده‌ی ‌بزرگ از لگن به تاخیر می‌افتد. گاهی اوقات هم این دو اتفاق هم‌زمان می‌افتد.

یبوست

آیا از سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) رنج می‌برید؟ اگر چنین است، این بیماری نیز می‌تواند علت یبوست شما باشد. کارکرد غیرطبیعی گوارش که در بالا ذکر شد، اغلب به اختلالات عملکرد گوارشی، مثل سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر که می‌تواند باعث یبوست مزمن و علائم دیگر شود، ارتباط دارد. کسانی در معرض ابتلا به اختلالات عملکرد گوارشی هستند که سیستم گوارشی آنها غیرطبیعی عمل می‌کند، اما ممکن است هیچ نشانه‌ای از آسیبی که در نتیجه‌ی بیماری پیش آمده باشد، در آن‌ها دیده نشود.

در اینجا فهرستی از عوامل ابتلا به سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر و اختلالات عملکرد گوارشی را ارائه کرده‌ایم.

عوامل متعددی که می‌تواند منجر به یبوست شود

۱. رژیم غذایی نامناسب: رژیم غذایی که دارای غذاهای فرآوری‌شده، شکر، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، الکل، چربی‌های ناسالم و مواد افزودنی مصنوعی باشد، عملکرد و حرکت طبیعی روده را با مشکل مواجه می‌کند.

۲. استرس: استرس زیاد باعث تغییر در تولید هورمون‌ و انتقال‌دهنده‌ی عصبی می‌شود که روی تنش عضلانی، التهاب، تولید آنزیم و کل عملکرد گوارشی تاثیر مستقیم دارد.

۳. کم‌تحرکی: ورزش جریان خون را افزایش می‌دهد، ماهیچه‌های داخل دستگاه گوارش را تقویت، و به کنترل استرس کمک می‌کند.

۴. بعضی داروهای خاص: بعضی از داروها می‌توانند باعث یبوست مکرر شوند، مانند داروهای ضدافسردگی، داروهای ضد اسید معده، مکمل‌های کلسیم یا آهن، آنتی‌کولینرژیک‌ها، داروهای ضدتشنج، مواد مخدر و ادرارآورها.

۵. عدم تعادل در فلور روده: باکتری سالمی که در دستگاه گوارش زندگی می‌کند و پروبیوتیک نام دارد به تنظیم عملکرد روده کمک زیادی می‌کند. یکی از دلایل اهمیت فیبر برای سلامتی روده، «پری بیوتیک» موجود در غذاهای گیاهی است که باعث رشد باکتری‌های پروبیوتیک می‌شود.

۶. مشکلات تیروئید یا هورمونی: اختلالات تیروئید، «پی ام اس» (PMS) یا همان سندروم پیش از قاعدگی، اختلال در غذا خوردن، دیابت و یائسگی می‌توانند منجر به یبوست شوند. بیماری‌های دیگری چون بیماری پارکینسون، آسیب‌های ستون فقرات یا مشکلات مربوط به عصب که بر عصب دستگاه گوارش تاثیر می‌گذارد نیز می‌تواند باعث بروز این مشکل شود.

۷. کمبود منیزیم: منیزیم الکترولیتی است که به عملکرد طبیعی عضلات کمک می‌کند. کمبود منیزیم در رژیم غذایی می‌تواند باعث تنش عضلانی شود و علائم استرس را بدتر کند.

۸. عادت‌های بد در اجابت مزاج: برای برخی افراد، عجله در بیرون آمدن از دستشویی و نشستن در موقعیتی نامناسب و ناراحت‌کننده در توالت می‌تواند باعث شود حرکات روده کامل نشده و یبوست ایجاد شود.

۹. خواب نامناسب، بی‌خوابی و ناراحتی ناشی از مسافرت طولانی با هواپیما.

۱۰. کهولت سن: گاهی اوقات سالمندان اشتهای خود را از می‌دهند (به دلیل مسائلی مانند خوردن غذا به صورت متفاوت، مشکل جویدن و نداشتن انرژی کافی برای پختن غذا)، به عبارت دیگر، فیبر و کالری کافی دریافت نمی‌کنند، بنابراین روند هضم غذا کند می‌شود.

علائم شایع یبوست

شایع‌ترین علائم و نشانه‌های یبوست عبارتند از:

۱. حرکات روده کمتر از حد طبیعی: به یاد داشته باشید که «کمتر از حد طبیعی» از فردی به فرد دیگر متفاوت است. نمی‌توانید انتظار داشته باشید روده لزوما تعداد مشخصی حرکت در طول روز یا هفته داشته باشد. برخی افراد هر روز بیش از یک بار به دستشویی می‌روند و برخی دیگر به طور متوسط هر دو روز یک بار. نکته‌ی مهم، توجه به عادت‌های معمول خودتان است؛ اگر ناگهان کمتر از آنچه که برای شما «طبیعی» است، به دستشویی می‌روید، احتمالا دچار یبوست شده‌اید.

۲. مدفوعی که دفع آن دشوار یا دردناک است: شاید در شکم خود احساس درد می‌کنید و برای دفع مدفوع به زور زدن و فشار نیاز داشته باشید.

۳. نفخ در شکم و افزایش گازهای معده.

یبوست

حقایقی در مورد یبوست

  • اگر کمتر از ۳ بار در هفته حرکات روده‌ای داشته باشید، دچار یبوست هستید.
  • تحقیقات نشان می‌دهد بین ۱۶ تا ۲۰ درصد از کل جمعیت آمریکای شمالی، دچار یبوست مکرر یا مزمن هستند.
  • حدود نیمی از مراجعات به پزشکان متخصص گوارش به دلیل اختلالات عملکرد گوارشی است که باعث یبوست می‌شوند.
  • فقط ۳۴ درصد از افراد مبتلا به یبوست برای درمان به پزشک مراجعه می‌کنند؛ در صورتی که ۳۵ درصد از مبتلایان، خود بدون تجویز پزشک، قرص ملین استفاده می‌کنند.
  • براساس برآوردها، هزینه‌ی سالانه‌ی خرید ملین‌های بدون نسخه در آمریکا حدود ۸۰۰ میلیون دلار است.
  • ۲ درصد زنان و ۱/۵ درصد مردان حداقل دو روز یک بار از ملین استفاده می‌کنند.
  • زنان بیشتر از مردان دچار یبوست می‌شوند. برخی نظرسنجی‌ها نشان می‌دهد زنان ۲ تا ۳ برابر بیشتر از مردان به این اختلال دچار می‌شوند؛
  • کهولت سن، خطر ابتلا به یبوست را افزایش می‌دهد. افراد بالای ۶۵ سال در معرض بیشترین خطر قرار دارند.
  • در بین افراد بالای ۵۰ سال، حدود ۱۰ درصد مردان و ۲۰ درصد زنان یبوست مکرر دارند. در سالمندان بالای ۷۰ سال، این میزان به ۲۱ درصد در مردان و ۲۵ درصد در زنان افزایش می‌یابد.
  • براساس گزارش زنان، ۶۰ درصد از آنان حداقل هفته‌ای یک بار، و ۹۰ درصد ماهی یک بار علائم یبوست دارند.
  • بیش از ۶۰ درصد زنانی که به یبوست مکرر مبتلا هستند، بیش از ۱۰ سال است که این علائم را تجربه می‌کنند.
  • بزرگسالان باید برای پیشگیری از ابتلا به یبوست، روزانه ۲۲ الی ۳۴ گرم (بسته به سن و جنس) فیبر غذایی دریافت کنند.
  • وضعیت اقتصادی و اجتماعی پایین، زندگی روستایی، آب و هوای سرد و سطح تحصیلات پایین، از عوامل خطر ابتلا به یبوست است.

درمان‌های طبیعی یبوست

هنگام صحبت از بهترین روش‌ها برای درمان طبیعی یبوست، بهتر است این درمان‌ها را به دسته‌های مختلف، شامل استفاده از غذاهای مناسب، خودداری از مصرف غذاهای نامناسب، کاربرد مکمل‌های مفید و نیز تمرینات ورزشی که می‌توانند تغییر چشمگیری در روند بهبود یبوست به‌وجود آورند، تقسیم کنیم.

مواد غذایی مناسب برای درمان یبوست

۱. مواد غذایی با فیبر بالا: شامل میوه‌ها و سبزیجات خام، لوبیا، آجیل و دانه‌ها که باید در رژیم غذایی روزانه قرار گیرند. وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا فهرستی از بهترین منابع فیبر غذایی را تهیه کرده است:

انواع لوبیا، حبوبات، سیب زمینی شیرین، سیب، گلابی، انواع توت، آلو، آووکادو، چیا و دانه‌ی کتان، غلات ۱۰۰ درصد فرآوری نشده، کلم بروکلی، سبزیجات پخته و کدو حلوایی.

۲. سبزیجات با برگ سبز: سبزیجات با برگ سبز نه تنها حاوی فیبر هستند، بلکه منیزیم فراوانی نیز دارند که می‌تواند به بهبود یبوست کمک کند. چون این سبزیجات کم‌کالری و حاوی مقدار زیادی آب هستند، بهتر است روزانه مصرف شوند.

۳. آلو و انجیر: این میوه‌ها فیبر بالایی دارند و مثل ملین عمل می‌کنند. مصرف چند عدد از این میوه‌ها در روز می‌تواند به درمان یبوست کمک کند اما در کل در مصرف انجیر و آلوی خشک زیاده‌روی نکنید؛ چون با وجود کوچکی، حاوی مقدار زیادی قند هستند.

۴. مایعات گرم: مایعات گرم یا هم‌دما با دمای محیط (به جای نوشیدنی‌های سرد)، باعث تحریک روده برای هضم غذا می‌شوند، به خصوص اگر اولین چیزی باشد که صبح‌ها ناشتا می‌نوشید. حتما در اول صبح چای‌های گیاهی، آب گرم با لیمو، قهوه یا سوپ استخوان بخورید.

۵. آب و مایعات برای آب‌رسانی به بدن: فیبر برای عبور از دستگاه گوارش و تشکیل مدفوع به آب نیاز دارد. فیبر را کم‌کم به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا بدن‌ به آن عادت کند. اگر به مصرف بالای فیبر عادت ندارید، حتما آن را با مقدار زیاد آب مصرف کنید تا جذب و عبور آن از دستگاه گوارش آسان شود، به خصوص اگر تصمیم دارید از مکمل‌های فیبر استفاده کنید. مصرف زیاد فیبر بدون نوشیدن آب کافی یبوست و درد شکمی را بدتر کند! اگر تصمیم گرفتید فیبر بیشتری مصرف کنید، هر دو ساعت یک بار ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌لیتر یا یک تا دو فنجان آب بنوشید. در طول روز نیز مصرف آب را افزایش دهید.

غذاهایی که باعث تشدید یبوست می‌شوند

۱. غذاهایی با کالری زیاد و مواد مغذی کم: غذاهای حاوی مقدار زیادی کالری اما با فیبر یا مواد مغذی بسیار اندک، باید کم یا حذف شوند. از این دست غذاها می‌توان به پنیر، فست‌فود، بستنی، چیپس، غلات صبحانه (سیریال) شیرین‌شده، گوشت فرآوری‌شده مثل کالباس یا هات داگ و غذاهای یخ‌زده با سدیم بالا اشاره کرد.

۲. غذاهای سرخ‌شده: چربی ترانس (که معمولا فقط در غذاهای سرخ‌شده، فست‌فودها و محصولات بسته‌بندی پرچرب یافت می‌شود) سبب کندی انتقال مدفوع در روده می‌شود، و اساسا روند هضم غذا را مختل می‌کند.

۳. الکل: الکل ادرارآور است و سبب از دست دادن مایعات بدن می‌شود؛ به همین علت مصرف الکل، سیستم گوارش انسان را مختل، و یبوست را بدتر می‌کند.

۴. محصولات لبنی پاستوریزه: برخی از افراد نمی‌توانند لاکتوز را تحمل کنند و مصرف محصولات لبنی پاستوریزه می‌تواند در آن‌ها منجر به یبوست شود.

۵. آرد تصفیه‌شده: آرد تصفیه‌شده در واقع هیچ فیبری ندارد، بنابراین باعث وخامت یبوست می‌شود.

۶. کافئین: کافئین بسته به کسی که آن را مصرف می‌کند، تاثیرات متفاوتی بر هضم غذا دارد. در برخی افراد، مصرف کافئین ادرارآور است و گاهی باعث افزایش اضطراب می‌شود و یبوست را بدتر می‌کند که همه‌ی این‌ها علائم مصرف بیش از اندازه‌ی کافئین است. برای برخی دیگر مصرف کافئین با تحریک انقباض عضلات، باعث بهبود حرکات روده می‌شود. در هر صورت در مصرف قهوه باید اعتدال رعایت شود. در طول روز نیز باید به مقدار کافی مایعات مصرف کنید تا بدن دچار کمبود آب نشود.

یبوست

مکمل‌های مؤثر در کاهش علائم یبوست

۱. جوانه‌ی چیا و دانه‌ی کتان: فیبر زیاد و چربی‌های سالم به جذب آب کمک می‌کند. روغن دانه‌های کتان به چرب و روان‌سازی روده کمک می‌کند. روزانه حدود ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری دانه‌ی کتان یا چیا (بهتر است خیس‌خورده باشد تا مواد مغذی آن بیشتر آزاد شود) را با آب یا مایعات دیگر مصرف کنید و یک قاشق غذاخوری روغن دانه‌ی کتانبخورید.

۲. پوست اسپرزه: اسپرزه حاوی فیبر بالا و برای تشکیل مدفوع مفید است. ترکیب این ماده با آب یا مایعات دیگر بر حجم آن می‌افزاید و این امر سبب تحریک روده و عبور سریع‌تر مدفوع از دستگاه گوارش می‌شود. خوب است بزرگسالان و کودکان بالای ۱۲ سال، هر روز یک قاشق غذاخوری پوست اسپرزه با یک فنجان آب یا مایعات دیگر ترکیب و مصرف کنند.

۳. روغن جگر ماهی کاد: در این درمانی سنتی فرد باید هر روز صبح، ناشتا، ترکیب یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی کاد یا روغن دانه‌ی کتان با یک فنجان آب هویج را بنوشد تا باعث تحریک روده شود.

۴. فیبر سیب: سیب (و گلابی) حاوی نوعی خاصی از فیبر به نام پکتین است. پکتین، این فیبر نامحلول، سبب می‌شود مدفوع حجیم شده و به راحتی از دستگاه گوارش عبور کند. هر روز دو بار ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری از این ماده را مصرف کنید.

۵. منیزیم: منیزیم قدرت حرکت روده را بهبود می‌بخشد. این مکمل را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید و اگر دچار اسهال شدید مصرف آن را قطع کنید. روزانه ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم را ۲ تا ۴ بار استفاده کنید.

۶. پروبیوتیک‌ها: حفظ سلامت روده‌ها عامل اصلی جلوگیری از مشکلات گوارشی است. روزانه پروبیوتیک‌هایی مصرف کنید که شامل حداقل ۱۵ میلیارد ارگانیسم زنده و فعال باشد.

۷. آب آلوئه‌ورا: این نوشیدنی به کاهش التهاب و افزایش حرکات روده کمک می‌کند. برای درمان یبوست، روزانه یک تا ۴ فنجان (بر اساس شدت علائم) آب آلوئه‌ورا مصرف کنید.

تمرینات ذهنی و جسمی برای پیشگیری از بروز یبوست

فعالیت بدنی باعث افزایش فعالیت عضلانی در روده می‌شود، بنابراین سعی کنید بیشتر روزهای هفته فعالیت بدنی داشته باشید و تمرینات منظم انجام دهید. ورزش به خصوص در صبح، می‌تواند باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش استرس و ایجاد نگرش مثبت در شما شود. از مینی‌ترامپولین استفاده کنید که باعث تحریک رود‌ه و غدد لنفاوی می‌شود. تمرینات سبک مانند نرمش‌های کششی، پیاده‌روی، دو آهسته، یوگا، شنا یا رقص می‌تواند به عملکرد روده کمک کند.

۱. مدیریت و کاهش استرس: باور می‌کنید ۷۵ تا۹۰ درصد مراجعات به پزشک، مربوط به استرس و عوارض ناشی از آن است؟ یبوست قطعا یکی از آنهاست. استرس به شکل‌های مختلف خود را در بدن نشان می‌دهد. شاید همیشه هم نتوانید متوجه اثرات استرس در بدن شوید اما استرس عامل عوارضی مثل افزایش تنش عضلانی، افزایش سطح هورمون‌های استرس مثل کورتیزول، افزایش سطح قند خون، تغییر اشتها، اختلال در هضم طبیعی غذا با تغییر در محیط روده و تاثیر بر عملکرد غده‌ی تیروئید و هورمون‌های دیگر است. راه‌های از بین بردن استرس عبارتند از یوگا یا نرمش‌های کششی، مدیتیشن و مراقبه، دعا و نیایش، گذراندن وقت در بیرون از منزل، خواندن و نوشتن خاطرات، ورزش، حمام گرم و استفاده از روغن‌های آرامش‌بخش.

۲. بیوفیدبک (پس‌خوراند زیستی): بیوفیدبک به شیوه‌های کار با یک درمانگر اطلاق می‌شود. او با استفاده از ابزارهایی، به شما آموزش می‌دهد چگونه به خواست خود بعضی از بخش‌های بدن را شل و برخی قسمت‌های دیگر را منقبض کنید، به خصوص عضلاتی که هنگام فشار و استرس، منقبض می‌شوند. آموختن شل کردن عضلات لگن کمک می‌کند هنگام اجابت مزاج، مدفوع به آسانی از روده‌ها عبور کند. بیوفیدبک شاید برای همه کارساز نباشد اما براساس تحقیقات در اکثر مواقع بسیار مفید است. در یک جلسه تمرین بیوفیدبک ممکن است در حالی که شما تمرینات شل‌ کردن را به طور متناوب انجام می‌دهید، از یک میل باریک و مخصوص استفاده شود که آن را وارد مقعد می‌کنند تا بتوانند پیشرفت کار را اندازه‌گیری کنند.

درمان‌های متعارف یبوست

درمان یبوست

شایع‌ترین روش برای درمان یبوست، استفاده از مکمل‌های فیبر و قرص‌های ملین بدون نسخه است. برخی از افراد نیز برای کمک به کنترل حرکات روده و تنظیم عملکرد گوارشی، از داروهایی که پزشکان تجویز می‌کنند، استفاده می‌کنند. اما این روش بسیار کمتر از مسهل‌های ارزان‌قیمت بدون نسخه مورد استفاده قرار می‌گیرد.

اگرچه چای‌ها، محلول‌ها و قرص‌های ضدیبوست ممکن است بتواند به صورت موقت به از بین بردن یبوست کمک کند، اما مصرف بیش از اندازه‌ی آن‌ها می‌تواند موجب عوارض جانبی شود. راه‌های آسان‌تر برای کنترل یبوست از طریق «ملین‌های طبیعی» مثل ورزش، رژیم غذایی سالم و کاهش استرس وجود دارد. گاهی اوقات نیز می‌توانید روش‌هایی مثل پاکسازی روده‌ها با رژیم سوپ استخوان یا با محلول آب و نمک‌دریا و گاهی کمی آب‌لیمو را امتحان کنید.

استفاده از ملین‌ها به عنوان رژیم پاکسازی یا استفاده مکرر از آنها، بسیار خطرناک است. ملین‌ها چگونه عمل می‌کنند و چرا باعث درمان یبوست نمی‌شوند؟

ملین‌ها با ایجاد انقباض در عضلات دستگاه گوارش، جذب آب را افزایش می‌دهند یا باعث حجیم شدن مدفوع می‌شوند تا گذر آن از روده سریع‌تر شود. مشکل این است که قرص‌های ملین قسمت رنین آلدوسترون سیستم گوارشی را درگیر می‌کنند و باعث از دست رفتن غیرطبیعی مایعات بدن و در نهایت ضعیف شدن عضلات مورد نیاز برای حرکات روده می‌شود. بدن بعد از مصرف مسهل‌ها، تمام آبی که می‌تواند جذب کند نگه می دارد که باعث ورم یا ادم می‌شود.

سایر مضرات سوءمصرف مسهل برای سلامت بدن:

  • کاهش آب بدن (از دست دادن مایعات)؛
  • عدم تعادل الکترولیتی؛
  • تغییرات اسیدی/قلیایی؛
  • ناتوانی در تولید آنزیم‌های گوارشی کافی؛
  • ورم (باقی ماندن آب در بدن)؛
  • سرگیجه و حس سبکی سر؛
  • آسیب به روده‌ی بزرگ و اندام‌های گوارشی؛
  • به صورت یک در میان دچار شدن به اسهال و یبوست؛
  • عوارض برای سیستم قلبی و عروقی.

هشدارهایی در مورد یبوست

معمولا می‌توان یبوست را تنها با استفاده از مسهل‌ها و داروهای بدون نسخه و بدون نیاز به مراجعه به پزشک درمان کرد اما در برخی موارد، بهتر است با پزشک خود تماس بگیرید.

  • اگر یبوست شما شدید بود و بیش از ۳ هفته طول کشید، به متخصص مراجعه کنید تا مطمئن شوید مشکل اساسی و جدی‌ای وجود ندارد.
  • همچنین اگر در مدفوع خود خون مشاهده کردید، نفخ شکم داشتید یا با علائم ورم طحال مواجه شدید، حتما به پزشک مراجعه کنید.
  • اگر یبوست به همراه اسهال متناوب و دوره‌ای اتفاق بیفتد، ممکن است دچار آلرژی غذایی، حساسیت یا واکنش به دارو شده باشید. این‌ مورد می‌تواند با علائم سوءتغذیه، تورم دردناک شکم، بثورات پوستی، تب، گیجی، خستگی و درد همراه باشد.

آخرین نکات در مورد یبوست

  • یبوست یعنی حرکات روده‌ی شما کمتر از حد معمول، سخت‌تر یا دردناک است و علائمی شبیه به تورم شکم یا نفخ دارد.
  • علل شایع یبوست عبارتند از رژیم غذایی نامناسب و بدون فیبر، کم‌آبی بدن، اختلالات تیروئید، کهولت سن، شیوه‌ی زندگی بدون تحرک، داروها و استرس.
  • درمان طبیعی یبوست استفاده از رژیم غذایی سالم پر از غذاهایی با فیبر زیاد، نوشیدن مقدار زیاد آب، ورزش، کاهش استرس، آموزش بیوفیدبک و استفاده از مکمل‌های مفید مثل منیزیم و روغن جگر ماهی کاد است.

منبع: draxe.com

[ad_2]

لینک منبع

ویتامین b3 یا نیاسین چیست و در چه غذاهایی یافت می‌شود؟

[ad_1]

ویتامین B۳ با نام‌های نیاسین و نیاسین‌آمید شناخته می‌شود و یکی از ویتامین‌های گروه B است. این ویتامین محلول در آب است و در بسیاری از غذاها از جمله گوشت، ماهی تُن، دانه‌ها و قارچ‌ وجود دارد. نیاسین به‌صورت اسید نیکوتینیک، نیاسین‌آمید و اینوزیتول هگزاسیانات وجود دارد. وجود ویتامین B۳ برای بدن ضروری است و کمبود آن می‌تواند مشکلاتی را برای سلامتی به‌وجود بیاورد. همراه ما باشید، در این مقاله به بررسی منابع نیاسین، علائم کمبود و عوارض جانبی مصرف زیاد آن می‌پردازیم.

نیاسین در سلامت قلب و عروق، تنظیم کلسترول خون، تقویت مغز، داشتن پوستی سالم، پیشگیری و درمان دیابت مؤثر است. مطالعات جدید نشان می‌دهند مصرف بیش‌ازحد داروها و مکمل‌های نیاسین، عوارضی همچون سردرد، سرگیجه و فشار خون پایین به‌دنبال دارد.

فواید ویتامین B۳ یا نیاسین برای سلامتی

۱. بهبود سطح کلسترول خون

ویتامین B۳ انتخاب خوبی برای کاهش کلسترول خون است و در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی در بیماران مبتلا به دیس‌لیپیدمی (چربی‌پریشی) نیز مؤثر است. در این بیماری، کلسترول پلاسما و تری‌گلیسرید یا هردوی آنها بالا می‌روند.

مکمل‌های نیاسین در کاهش حمله قلبی، سکته مغزی، افزایش تری‌گلیسرید خون و سایر بیماری‌های قلبی ناشی از کلسترول خون بالا تأثیرات مثبتی نشان داده‌اند.

براساس نتایج چندین مطالعه، ویتامین B۳ در افزایش کلسترول خوب خون (HDL) و کاهش تری‌گلیسرید تأثیری همچون مصرف دوز بالای داروهای تجویزی رایج را دارد.

این ویتامین در کاهش کلسترول بد خون (LDL) نیز مؤثر است، از این رو برخی از پزشکان برای کاهش کلسترول خون آن را همراه با داروهای استاتین تجویز می‌کنند.

۲. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی

نیاسین از طریق کمک به گردش خون به سلامت قلب کمک می کند.

ویتامین B۳ علاوه بر کاهش کلسترول خون و تری‌گلیسرید، خطر بروز تصلب شرایین را نیز کاهش می‌دهد. تصلب شرایین حالتی است که در آن سرخرگ‌ها سخت و موجب بروز مشکلات قلبی می‌شوند. نیاسین در کاهش و درمان التهاب و تولید هیستامین نقش مهمی بازی می‌کند. هیستامین‌ها ترکیباتی شیمیایی هستند که توانایی گشاد کردن رگ‌ها و کمک به گردش خون را دارند. این ترکیبات همچنین می‌توانند باعث بروز واکنش‌های آلرژیک در فرد شوند.

کسانی که سابقه‌ی ایست قلبی و حملات قلبی دارند، با مصرف ویتامین B۳ می‌توانند خطر بروز مجدد این اتفاقات را کاهش بدهند.



۳. کمک به درمان دیابت

نیاسین با توجه به تأثیری که در تنظیم قند خون دارد، می‌تواند در درمان دیابت مؤثر باشد. مصرف نیاسین‌آمید می‌تواند اثربخشیِ داروهای خوراکی دیابت را افزایش بدهد. افراد دیابتی به کمک نیاسین بهتر می‌توانند قند خون‌شان را کنترل کنند. با مصرف نیاسین، خطر بیماری‌های قلبی و کلسترول بالا که در افراد دیابتی شایع است، کاهش می‌یابد.

نیاسین با کاهش کلسترول بد خون، در درمان دیابت مؤثر است. ممکن است این ویتامین در افرادی که قند خون بالا دارند، عوارضی به‌وجود بیاورد. بنابراین در صورت بالا بودن گلوکز خون‌تان، قبل از مصرف نیاسین با پزشک مشورت کنید.



۴. سلامت پوست

برخی افراد، از نیاسین و نیاسین‌آمید برای درمان جوش‌های شدید و دردناک مانند آکنه استفاده می‌کنند. نیاسین‌آمید موضعی برای درمان جوش و مشکلات پوستی تجویز می‌شود. این در حالی است که عده‌ای دیگر برای درمان مشکلات پوستی‌‌شان از مکمل‌های ویتامین B۳ یا ب‌کمپلکس استفاده می‌کنند.

از آنجا که ویتامین B۳ در کاهش التهابات، خارش و قرمزی پوست مؤثر است، برخی از آن برای درمان بیماری‌هایی مانند بولوز پمفیگویید و گرانولوما آنولار استفاده می‌کنند. اینها دو بیماری پوستی ناشی از التهابات هستند که با تاول‌های دردناک پوستی همراه‌اند و می‌توانند موجب بروز عفونت‌هایی بشوند.



۵. بهبود عملکرد مغز

نیاسین می تواند از اختلالات مغزی ناشی از افزایش سن پیشگیری کند.

مطالعات نشان می‌دهند نیاسین می‌تواند از آلزایمر و سایر بیماری‌های مغزی مرتبط با افزایش سن جلوگیری کند. نیاسین می‌تواند خطر بسیاری از مشکلات مغزی ناشی از افزایش سن مانند کاهش توانایی تفکر، از دست دادن حافظه، سردردهای میگرنی، افسردگی، بیماری حرکت (یا بیماری سفر، عارضه‌ای است که برخی افراد در هنگام سفر به آن دچار می‌شوند)، بی خوابی و … را کاهش بدهد.

نیاسین و نیاسین‌آمید برای درمان و پیشگیری از اسکیزوفرنی و توهم نیز مؤثرند. همچنین مطالعات نشان می‌دهند که مصرف نیاسین خطر بروز اختلال بیش‌فعالی-کم‌توجهی را کاهش می‌دهد.



۶. کمک به تحرک مفاصل و درمان التهاب مفصل

برخی مطالعات نشان می‌دهند که نیاسین‌آمید می‌تواند حرکت‌پذیری مفاصل را افزایش بدهد. افزایش مصرف نیاسین باعث کاهش دردهای مفاصل، افزایش استحکام عضلات و کاهش علائم خستگی مفاصل و عضلات می‌شود. براساس برخی مطالعات، تجویز مقادیر بالای نیاسین‌آمید باعث افزایش انعطاف پذیری بدن و کاهش تورم مفاصل در بیماران مبتلا به التهاب مفصل می‌شود. همچنین این افراد با مصرف نیاسین می‌توانند مُسکن‌ها و سایر داروهای مصرفی‌شان را کم یا قطع کنند.

نیاسین را به‌خاطر خاصیت ضدالتهابی‌اش در مقادیر بالا به‌عنوان درمانی برای پوکی استخوان و درد مفاصل تجویز می‌کنند. با کاهش التهابات، علائم التهاب مفصل کاهش می‌یابند و غضروف‌های مفاصل بازسازی می‌شوند. نتیجه‌ی این امر افزایش تحرک‌پذیری و استحکام مفاصل است.



۷. درمان بیماری پلاگر

بیماری پلاگر در اثر کمبود ویتامین B به‌وجود می‌آید. کمبود نیاسین می‌تواند موجب ابتلا به بیماری پلاگر شود. این بیماری معمولا در افراد الکلی یا کسانی که سوء‌تغذیه دارند، مشاهده می‌شود. جوش، استوماتیت (التهاب فراگیر دهان)، اسهال و مشکلات ذهنی، از جمله علائم پلاگر هستند.

افرادی که به بیماری پلاگر مبتلا هستند، معمولا از کمبود نیاسین و ویتامین B رنج می‌برند، اما عدم توانایی در شکستن پروتئین و تبدیل آن به چند اسیدآمینه‌ی خاص نیز می‌تواند از دلایل بروز پلاگر باشد. عدم دریافت نیاسین موردنیاز به‌مدت چند سال، ممکن است موجب مرگ فرد مبتلا به پلاگر شود.

کمبود اسید نیکوتینیک معمولا نتیجه‌ی سوءتغذیه و مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکلی است. در کشورهای جهان سوم به کسانی که از فقر و سوء‌تغذیه رنج می‌برند، نیاسین داده می‌شود. همچنین نیاسین برای درمان بی خوابی، عصبانیت، کج‌خلقی و کاهش هوشیاری نیز مفید است.

درمان رایج بیماری پلاگر تجویز نوعی ویتامین B۳ به نام نیکوتین‌آمید است. نیکوتین‌آمید از لحاظ عملکرد مشابه نیاسین است، ولی در میزان جذب و عوارض جانبی، کمی با نیاسین متفاوت است.

۸. جلوگیری از اختلالات جنسی

عواملی همچون استرس، خستگی، بیماری و گردش خون ضعیف، منجر به اختلالات نعوظ می‌شوند. مکمل‌های ویتامین B۳ با افزایش جریان خون، از این مشکل جلوگیری می‌کنند.

۱۱ غذای سرشار از ویتامین B۳

گوشت و جگر گاو و سینه مرغ سرشار از نیاسین هستند.

مواد غذایی زیر، بهترین منابع تأمین ویتامین B۳ هستند.

  1. جگر سیاه گاو: ۸۵ گرم جگر سیاه گاو، محتوی ۱۴٫۲ میلی‌گرم نیاسین است.
  2. سینه‌ی مرغ: ۸۵ گرم سینه‌ی مرغ، محتوی ۱۲٫۳ میلی‌گرم نیاسین است.
  3. ماهی تُن: ۸۵ گرم ماهی تُن، محتوی ۱۱٫۳ میلی‌گرم نیاسین است.
  4. تخمه‌ی آفتابگردان: یک فنجان تخمه‌ی آفتابگردان، محتوی ۹ میلی‌گرم نیاسین است.
  5. گوشت گاو: ۸۵ گرم گوشت گاو، محتوی ۹ میلی‌گرم نیاسین است.
  6. گوشت برّه: ۸۵ گرم گوشت برّه، محتوی ۶٫۹ میلی‌گرم نیاسین است.
  7. ماهی سالمون: ۸۵ گرم ماهی سالمون، محتوی ۶٫۷ میلی‌گرم نیاسین است.
  8. لپّه: یک فنجان لپّه، محتوی ۵٫۷ میلی‌گرم نیاسین است.
  9. بوقلمون: ۸۵ گرم بوقلمون، محتوی ۴ میلی‌گرم نیاسین است.
  10. قارچ: یک فنجان قارچ دکمه‌ای سفید، محتوی ۲٫۵ میلی‌گرم نیاسین است.
  11. ارده: ۲ قاشق غذاخوری ارده، محتوی ۲٫۲ میلی‌گرم نیاسین است.


عوارض جانبی و تداخلات دارویی ویتامین B۳

مصرف بیش از حد مکملهای نیاسین می تواند عوارض جانبی بدی به دنبال داشته باشد.

تاکنون مطالعات زیادی درمورد خواص، مضرات و تأثیرات دارویی نیاسین انجام شده است. با این‌حال برای نتیجه‌گیری قطعی، مطالعات رسمی بیشتری موردنیاز است. مطالعات اولیه نشان می‌دهند تحمل نیاسین برای برخی افراد دشوار است و مصرف این ویتامین، منجر به بروز عوارض جانبی در آن افراد می‌شود.

با توجه به فواید و عوارض جانبی احتمالی نیاسین، محققان معتقدند مصرف نیاسین به‌تنهایی یا همراه با سایر مکمل‌ها می‌تواند اثرات مطلوبی برای سلامتی به‌خصوص درمان بیماری‌های قلبی-عروقی داشته باشد. با این حال به‌دلیل عوارض جانبی احتمالی، مکمل‌های نیاسین باید طبق نسخه‌ی پزشک مصرف شوند و از مصرف بیش از اندازه‌ی آنها خودداری شود.



شایع‌ترین عوارض جانبی ویتامین B۳

معمولا مصرف غذاهای سرشار از نیاسین، عوارض جانبی به همراه ندارد، این عوارض بیشتر در کسانی مشاهده می‌شود که مکمل‌های آن را بیش از حد مصرف می‌کنند. عوارض جانبی مصرف بیش‌ازحد این ویتامین عبارتند از:

  • تهوع یا استفراغ؛
  • حساسیت‌ پوستی و جوش؛
  • سردرد؛
  • سرگیجه؛
  • واکنش‌های آلرژیک؛
  • بیماری‌های قلبی (مصرف زیاد نیاسین می‌تواند خطر ابتلا به ضربان نامنظم قلب را افزایش بدهد)؛
  • دیابت (نیاسین و نیاسین‌آمید می‌توانند قند خون را افزایش بدهند. افراد دیابتی که نیاسین یا نیاسین‌آمید مصرف می‌کنند، باید قند خون‌شان را به‌دقت کنترل کنند)؛
  • بدتر شدن بیماری‌های کیسه‌ی صفرا یا کبد؛
  • تشدید علائم نقرس؛
  • فشار خون پایین؛
  • زخم معده و روده؛
  • ایجاد اختلال در کنترل قند خون پس از عمل‌های جراحی.

داروهایی که محتوی مقدار زیادی ویتامین B۳ هستند، می‌توانند عوارض جانبی آزاردهنده‌ای مانند درد عضلات، اختلالات گوارشی و التهابات پوستی داشته باشند. در مطالعه‌ای که به‌تازگی در این زمینه صورت گرفت، عوارض جانبی در برخی بیماران به شکل مشکلات گوارشی مانند اسهال و زخم‌های معده و روده مشاهده شد. برخی مطالعات دیگر علائمی مانند آسیب‌های عضلانی، نقرس، جوش، زخم و سایر مشکلات جدی پوستی را در اثر مصرف زیاد ویتامین B۳ به ثبت رساندند.

برخی محققین بر این باورند که مصرف زیاد نیاسین می‌تواند احتمال بروز دیابت را افزایش بدهد. اگر از مکمل‌ها یا داروهای محتوی نیاسین استفاده می‌کنید و از عوارض جانبی آنها رنج می‌برید، درمورد مشکل‌تان با یک پزشک مشورت کنید و در صورت امکان، داروهای مصرفی‌تان را تغییر بدهید.

سوزش دهان ، مری و معده از علائم کمبود نیاسین هستند.

کمبود ویتامین B۳ در کشورهایی که سوء‌تغذیه به‌ندرت دیده می‌شود، شایع نیست. علائم بالینی کمبود این ویتامین شامل درماتیت (اگزما)، اسهال و زوال عقل هستند. تشخیص کمبود این ویتامین برعهده‌ی پزشک است و معمولا با تجویز مکمل‌های نیاسین قابل درمان است. علائم زیر در اثر کمبود نیاسین ظاهر می‌شوند:

  • پلاگر؛
  • تورم غشای مخاطی. معمولا علائم آن بر دهان، زبان، واژن و مجاری ادراری تأثیر می‌گذارد. نتیجه‌ی آن درد دهان، افزایش بزاق، خیز یا ورم زبان و انواع زخم‌هاست؛
  • مشکلات پوستی مانند زخم‌ها (اولسِر)؛
  • مشکلات گوارشی که علائمی مانند سوزش دهان، مری، معده، ناراحتی‌های شکمی، یبوست، حالت تهوع، استفراغ و اسهال را ایجاد می‌کنند؛
  • اختلالات مغزی، جنون، کاهش هشیاری، زوال عقل، موقعیت‌نا‌آگاهی، کنفوزیون، افسردگی، شیدایی و پارانویا از عوارض دیگر کمبود نیاسین هستند.


میزان ویتامین B۳ موردنیاز هر فرد چقدر است؟

براساس اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده، مقدار مناسب مصرف روزانه‌ی ویتامین B۳ به شرح زیر است:

کودکان: با توجه به سن، روزانه ۲ تا ۱۶ میلی‌گرم؛

مردان: روزانه ۱۶ میلی‌گرم؛

زنان: روزانه ۱۴ میلی‌گرم؛

زنان باردار و شیرده: روزانه ۱۷ تا ۱۸ میلی‌گرم.

البته مقدار موردنیاز ویتامین B۳ برای افراد مختلف متفاوت است و به عواملی مانند سن، وزن، جنسیت و نیازهای خاص فرد بستگی دارد. به‌عنوان مثال مقدار ۲ تا ۳ گرم نیاسین در روز برای درمان کلسترول بالا تجویز می‌شود.

امکان دارد مصرف ویتامین B۳ باعث ناراحتی معده شود، بنابراین بهتر است به همراه وعده‌‌های غذایی مصرف شود تا سرعت جذب آن کاهش یابد و از عوارض جانبی‌اش پیشگیری شود.

با توجه به نیاز و دلیل‌تان برای مصرف نیاسین، ممکن است پزشک‌تان توصیه کند تا چند هفته به همراه نیاسین، آسپرین یا داروهای آنتی‌هیستامین مصرف کنید تا آستانه‌ی تحمل‌ بدن‌تان نسبت به نیاسین افزایش یابد.

نیاسین جزو ویتامین‌های محلول در آب است و پس از مصرف وارد جریان خون می‌شود و کلیه‌ها مقدار اضافی آن را از طریق ادرار از بدن دفع می‌کنند. ویتامین B۳ و سایر ویتامین‌های گروه B، باید هر روز مصرف شوند، زیرا مقدار اضافی آنها از طریق ادرار دفع می‌شود.

ویتامین‌های گروه B را با هم مصرف کنید

معمولا مقدار موردنیاز ویتامین B۳ از طریق رژیم غذایی سالم و مناسب دریافت می‌شود، اما اگر برای تأمین آن مجبور به استفاده از مکمل های غذایی هستید، از مکمل‌های باکیفیت و تهیه‌شده از غذاهای کامل استفاده کنید. با این روش بدن‌تان بهتر ویتامین را جذب می‌کند و عوارض جانبی احتمالی به حداقل می‌رسند.

ویتامین‌های گروه B بر یکدیگر اثر هم‌افزایی دارند و درصورتی‌که با هم مصرف شوند، قابلیت جذب‌شان افزایش می‌یابد. بنابراین درصورتی‌که قصد دارید از مکمل استفاده کنید، مصرف مکمل‌های ب‌کمپلکس باکیفیت، گزینه‌‌ی مناسبی است. ویتامین‌های گروه B در افزایش سوخت‌وساز، سلامت قلب و مغز، سلامت استخوان‌ها و مفاصل مفیدند. اما فراموش نکنید بهترین کار این است تا حد امکان ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیازتان را از طریق غذاها و به‌طور طبیعی به‌دست بیاورید.

ویتامین‌ها چه محلول در آب باشند و چه محلول در چربی، نباید بیش‌ازحد مصرف شوند، زیرا مصرف زیاد آنها می‌تواند عوارض جانبی بدی به‌دنبال داشته باشد. این امر درمورد ویتامین B۳ نیز صادق است. مصرف زیاد این ویتامین می‌تواند مشکلاتی برای سلامتی افراد ایجاد کند.

برگرفته از: draxe

[ad_2]

لینک منبع

علت تلخی دهان و توصیه‌هایی برای درمان آن

[ad_1]

خیلی از ما گاهی صبح‌ها درحالی از خواب بیدار می‌شویم که احساس می‌کنیم دهان‌مان تلخ‌مزه یا ترش‌مزه (اسیدی) است. این حالت بیشتر وقت‌هایی پیش می‌آید که هَله‌هوله یا خوراکی‌های اسیدی می‌خوریم. مزه‌ی تلخِ دهان نشانه‌‌ی افزایش باکتری‌ها در دهان است که شاید ناشی از رژیم غذایی نامناسب باشد. البته تلخ دهانی علت‌های گوناگونی دارد. در این مطلب با برخی از این علت‌ها آشنا می‌شویم و روش‌هایی را برای درمان این مشکل معرفی می‌کنیم.

علت تلخی دهان چیست؟

برخی از رایج‌ترین عواملی که باعث تلخی دهان می‌شوند را در ادامه معرفی می‌کنیم.

۱. رعایت نکردن بهداشت دهان‌ودندان

یکی از مهم‌ترین دلایل تلخی دهان است. رعایت نکردن بهداشت دهان باعث افزایش احتمال عفونت و بروز بیماری‌های لثه و مشکلاتی مانند عفونت دندان و ورم لثه می‌شود که همگی موجب تلخی دهان هستند.

۲. مصرف دارو

مصرف برخی داروها ممکن است باعث تلخی دهان شود. این داروها اغلب شامل داروهایی هستند که برای درمان بیماری‌های قلبی‌عروقی و بیماری‌های با ریشه‌ی روان‌شناختی تجویز می‌شوند. برخی از آنتی‌بیوتیک‌ها مانند آلوپورینول و بعضی داروهای ضدافسردگی هم ممکن است تلخی دهان به همراه داشته باشند.

علت تلخ دهانی چیست

مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌ها: انواع خاصی از مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌ها هم ممکن است باعث تلخی دهان شوند. این مکمل‌ها اغلب دارای مقدار زیادی روی و مس هستند. مکمل‌های آهن هم منجربه تلخی دهان می‌شوند. خوشبختانه با پایان مصرف مکمل‌ یا مولتی‌ویتامین مشکل تلخی مزه‌ی دهان هم از بین می‌رود. ‌



۴. سیگار کشیدن

سیگار کشیدن بر غده‌های چشایی تأثیر می‌گذارد که نتیجه‌ی آن تلخی دهان است. تنفس برخی مواد شیمیایی مانند مواد نفتی و بنزین احتمال بروز تلخی دهان را افزایش می‌دهد.



۵. رفلاکس معده (واشاریدگی معده‌ای-مروی)

بازگشت اسید معده به مری و ورود آن به دهان، مزه‌ای تلخ در دهان به‌جا می‌گذارد.

۶. بارداری

دروان بارداری با تغییرات هورمونی همراه است. برخی از این تغییرات هورمونی باعث تلخی دهان می‌شوند. این مشکل که در زنان باردار رایج است، با خوردن آب‌نبات یا تکه‌ای لیمو به‌سادگی از بین می‌رود.

برخی دیگر از دلایل بروز تلخی دهان عبارتند از:

  • کم‌آبی ‌بدن؛
  • خشکی دهان؛
  • حساسیت؛
  • پولیپ بینی؛
  • ترومای دهان یا بینی؛
  • براکت‌های ارتودنسی.


توصیه‌هایی برای درمان تلخی دهان

۱. مسواک زدن با جوش شیرین

جوش شیرین یک درمان رایج برای تلخی دهان است. مقداری جوش شیرین روی مسواک بریزید و دندان‌ها و زبان‌تان را به مدت ۳ دقیقه مسواک بزنید. روزانه ۲ بار این کار را انجام بدهید تا نتیجه‌ی خوبی بگیرید.



۲. مسواک زبان‌شور

استفاده از مسواک‌ زبان‌شور می‌تواند در رفع تلخی دهان مؤثر باشد. این مسواک را به‌آرامی روی زبان از جلو به عقب بکشید. این کار را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

توصیه هایی برای درمان علت تلخی دهان

۳. شست‌وشوی دهان

شست‌وشوی دهان یکی از راه‌های مؤثر برای مقابله با تلخی دهان است. دهان را با یک قاشق غذا‌خوری دهانشویه به مدت ۱ دقیقه بشویید. این کار را ۲ بار در روز تکرار کنید.

۴. داروی کاهنده‌ی اسید

برای رفع تلخی دهان ناشی از رفلاکس معده بهتر است از داروهای ضد اسید که نیازی به تجویز پزشک ندارند استفاده کنید. مصرف دارو با رفع مشکل رفلاکس معده، عارضه‌ی جانبی آن را هم که همان تلخ دهانی است، از بین می‌برد. اگر تلخ دهانی با مصرف دارو از بین نرفت بهتر است به پزشک مراجعه کنید.



۵. مرکبات ترش‌مزه

خوردن مرکبات تأثیر چشمگیری در رفع تلخی دهان دارد. این میوه‌ها موجب افزایش تولید بزاق می‌شوند که دهان را پاک می‌کند و مزه‌ی تلخ آن را از بین می‌برد. آب‌لیمو یا آب‌پرتقال هم به همان اندازه در از بین بردن تلخی دهان مؤثر است.

۶. بهداشت دهان و دندان

رعایت بهداشت دهان و دندان نه‌تنها برای رفع تلخی دهان بلکه برای جلوگیری از بروز آن در آینده هم ضروری است. هنگام مسواک زدن و پاک کردن دهان باید زبان و لثه‌ها را هم به‌خوبی تمیز کنید تا امکان بروز عفونت و به دنبال آن تلخی دهان به‌کلی از بین برود.



۷. برخی توصیه‌های سودمند دیگر

  • نوشیدن آب (با کاهش سطح اسید معده از بروز رفلاکس جلوگیری می‌کند)؛
  • استفاده از نعناع یا خوش‌بوکننده‌ی دهان پس از میل کردن غذا‌های پرادویه؛
  • جویدن دارچین (دست‌کم ۱ قاشق چای‌خوری)؛
  • کاهش مصرف غذاهای چرب و تند (از بروز رفلاکس معده جلوگیری می‌کند).

برگرفته از: epainassist

[ad_2]

لینک منبع

خواص روغن زیتون برای پوست چیست؟

[ad_1]

ما اغلب از روغن زیتون برای پخت‌وپز یا به‌عنوان چاشنی سالادها استفاده می‌کنیم اما ممکن است به بقیه‌ی خواص آن آشنا نباشیم. با وجود تمام مضراتی که از روغن‌ها می‌شناسیم و برخلاف اینکه همیشه فکر می‌کنیم برای قلب‌مان ضرر دارند، روغن زیتون درواقع ضرری برای قلب‌مان ندارد بلکه چربی‌های منحصر به فردی هم دارد که برای تقویت قلب و عروق مفید هستند. استفاده از روغن زیتون در رژیم غذایی روزانه، منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود و چربی بد و فشارخون را پایین می‌آورد. همچنین، فواید دیگری نیز برای زیبایی شما خواهد داشت. در این مقاله، خواص روغن زیتون برای پوست را معرفی می‌کنیم. بیایید ابتدا درباره‌ی وجوه مشترک روغن زیتون و داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی صحبت کنیم.

۵. وجه اشتراک روغن زیتون و ایبوپروفن

ایبوپروفن داروی مسکنی است که در دسترس عموم قرار دارد. اگر می‌پرسید که وجه اشتراک این دارو با روغن زیتون چیست؟ باید بگوییم تأثیرات ضدالتهابی. برخی التهابات پوستی که به کمک روغن زیتون درمان می‌شوند شامل پسوریازیس و شکل‌هایی از التهاب همراه با آتوپی (نوعی اگزمای مزمن)، حساسیت تماسی (یک واکنش آلرژی) و درماتیت سبوره‌ای (که اغلب به عنوان شوره‌ سر می‌شناسید) هستند. روغن زیتون دارای ترکیبی است که با نام اولوکانتال شناخته می‌شود و برای توقف فعالیت دو آنزیمِ ویژه با نام‌های (Cox-1 و Cox-2) در بطن قسمتی که بدن دچار التهاب شده عملکردی مشابه ایبوپروفن و دیگر داروهای ضدالتهابی دارد. حدود ۵۰ گرم روغن زیتون در رژیم غذایی روزانه‌ی شما، تقریبا برابر با ۱۰٪ دُز توصیه شده‌ی ایبوپروفن برای بزرگسالان است.

خواص روغن زیتون برای پوست

۴. محافظت از پوست شما در برابر اشعه‌ی فرابنفش

روغن زیتون تنها برای قلب شما مفید نیست و نیز فقط استفاده‌ی خوراکی مثلا در پاستا ندارد! بلکه در پیشگیری از پیشرفت سرطان پوست، به‌ویژه نوع مرگبار آن که ملانوما نامیده می‌شود، بسیار سودمند است.

زیتون و روغن زیتون سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آنتی‌اکسیدان، سیستم دفاعی داخلی بدن علیه رادیکال‌های آزاد یا همان مولکول‌هایی است که بر اثر نور خورشید و دیگر خطرات زیست‌محیطی آسیب می‌بینند. رادیکال‌های آزاد به سلول‌های سالم آسیب می‌زنند و منجر به شکل‌گیری تومورهای سرطانی می‌شوند. آنها همچنین باعث از دست رفتن کلاژن و الاستین -دو ماده‌ای که باعث جوان ماندن پوست هستند- می‌شوند. بنابراین، روغن زیتون گزینه‌ی مناسبی در مبارزه با سرطان و تأثیرات بالا رفتن سن است.



در پژوهش‌های آزمایشگاهی، موش‌هایی که پس از قرار گرفتن در معرض اشعه‌ی فرابنفش، درمان موضعی با روغن زیتون دریافت کرده‌ بودند در مقایسه با موش‌هایی که پیش از قرار گرفتن در معرض اشعه، درمان روغن زیتون دریافت کرده بودند، کمتر به تومورهای مرتبط با سرطان پوست دچار شدند.

۳. مرهمی برای لب‌های ترک‌خورده

خواص روغن زیتون برای پوست

لب‌ها دارای پوست نازکی هستند و همیشه مستعد خشکی یا ترک خوردن هستند؛ به‌ویژه در هوای سرد، شرایط آب و هوایی خشک، باد و حتی اعمالی که ممکن است به آنها بی‌توجه باشید مانند تنفس از دهان. زمانی که نرم‌کننده‌ی لب محبوب‌تان تمام می‌شود یک راه حل ساده و سریع این است که چند نوبت در روز، کمی از روغن زیتون را بر لب‌های خود بمالید تا آسیب‌ها را بهبود ببخشد و لب‌هایی نرم داشته باشید. روغن زیتون را همچنین می‌توان در ترکیب با کمی شکر به عنوان یک لایه‌بردار ملایم برای پوست صورت استفاده کرد.



نکته‌ی حایز اهمیت برای کسانی که پوست خشکی دارند این است که اگرچه روغن زیتون مرطوب کننده‌ی خوبی است اما از آنجا که از خانواده‌ی روغن‌های محسوب می‌شود ممکن است موجب ایجاد حساسیت و تحریک پوست اطراف دهان شود.

۲. خواص ضدمیکروبی

اگر در استفاده از آنتی‌بیوتیک‌ها به دلیل احتمال افزایش ریسک مقاومت باکتری‌های نسبت به درمان، محتاط هستید روغن زیتون بکر می‌تواند به عنوان یک داروی خانگی ضدمیکروب و ضدباکتری عمل کند. این روغن می‌تواند در درمان عفونت‌های پوستی میکروبی مفید باشد. در واقع، ترکیبی از روغن زیتون، عسل و موم عسل درمان موفقی برای بیماری‌های مختلف پوستی از جمله اگزما، پسوریازیس و عرق‌سوز شدن کودکان است. این ترکیب همچنین در مبارزه با باکتری استافیلوکوک اورئوس و احتمالا کاندیدا آلبیکن که باعث عفونت مخمری می‌شوند، نیز مؤثر است. روغن زیتون به‌تنهایی نشان داده است که در مقابل باکتری‌هایی ازجمله استافیلوکوک گرفته تا اشریشیا کلی، لیستریا و دیگر باکتریهای مولد بیماری که در مواد غذایی موجودند خواص ضدباکتریایی دارد.



آیا روغن زیتون زخم‌ها را التیام می‌دهد؟

روغن زیتون فوق بکر سرشار از پلی‌فنول‌هاست، گونه‌ای از آنتی‌اکسیدان که در درمان زخم معده و سرطان دستگاه گوارش مؤثر هستند. محققان در اسپانیا دریافتند که روغن زیتون به عنوان یک آنتی‌باکتری علیه هشت گونه‌ی هلیکوباکتر پیلوری (شامل سه گونه‌ی مقاوم به درمان با آنتی‌بیوتیک‌ها) عمل می‌کند.

خواص روغن زیتون برای پوست

اگر برای پوست‌ خشک و ترک‌خورده‌ی خود در زمستان از یک لایه‌ی ضخیم کرم نرم‌کننده استفاده می‌کنید مصرف خوراکی یا موضعی روغن زیتون فوق بکر هم می‌تواند تأثیر مشابهی داشته باشد.

روغن فراوری نشده، غنی از آنتی‌اکسیدان‌های کنترل التهاب است. بدین معنا که می‌تواند پوست را از شرایطی مانند اگزما نجات دهد. در میان این آنتی‌اکسیدان‌ها، یک آنتی‌اکسیدان به نام اسکوآلن وجود دارد که به خاطر فوایدش برای پوست و نیز ترکیبات ضدسرطانی‌اش شناخته می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن زیتون آسیب‌های پوستی را درمان می‌کنند، ترک‌های پوستی، خشکی و خارش آن را التیام می‌بخشند و رطوبت را به پوست برمی‌گردانند و پوست را مرطوب نگه می‌دارند. همچنین به عنوان یک امتیاز دیگر، این آنتی‌اکسیدان‌ها آسیب‌هایی را که منجر به چروک و تغییر رنگ پوست می‌شوند کاهش می‌دهند.

برگرفته از: howstuffworks.com

[ad_2]

لینک منبع

تکنیک‌های نوین چربی سوزی و عضله سازی

[ad_1]

بعضی‌ها ژنتیکی استعداد لاغری دارند و با کمی تمرین و در یک چشم به‌هم زدن می‌توانند بخش زیادی از چربی‌هایشان را آب کنند. ولی افرادی هم هستند که برای داشتن اندامی زیبا و کاهش وزن باید مراقب غذای مصرفی خود باشند و حسابی ورزش کنند. اولین فکری که برای لاغری به ذهن همه می‌رسد رژیم لاغری و کاهش کالری دریافتی است. اما اگر رژیم لاغری‌تان هوشمندانه نباشد می‌تواند به بدن‌تان آسیب‌های زیادی وارد کند. با ادامه‌ی این مطلب همراه شوید تا با تکنیک‌های چربی سوزی و عضله سازی آشنا شوید. بهتر است این روش‌ها را امتحان کنید و از میان‌شان آنهایی را دنبال کنید که برای شما مناسب هستند.

۱. روزه‌ی متناوب

در روزه‌ی متناوب فرد در زمان‌هایی از شبانه‌روز مجاز به غذا خوردن است و در بعضی ساعات اجازه‌ی غذا خوردن ندارد. این کار باعث می‌شود زمانی از روز که روزه‌اید، بدن‌تان برای تأمین انرژی ذخیره‌ی چربی‌اش را مصرف کند. این کار باعث بهبود مقاومت به انسولین می‌شود. یکی از بهترین روش‌های روزه‌ی متناوب این است که فرد آخرین وعده‌ی غذایی‌اش را زودتر میل کند و تا صبح فردا چیزی نخورد.

جیمز گریگه، یکی از بدنسازان حرفه‌ای این روش را یکی از استراتژی‌های خود هنگام آماده‌سازی برای مسابقات معرفی کرده و می‌گوید:

من آخرین وعده‌ی غذایی خودم را ساعت ۶:۳۰ غروب می‌خورم. صبح‌ها پس از بیدار شدن نرمش هوازی انجام می‌دهم. سپس بعد از ۱۳ ساعت و ۳۰ دقیقه غذا نخوردن، صبحانه می‌خورم.

ازآن‌جایی که انجام این روش به مدت طولانی ممکن است تأثیرات بدی بر هورمون‌ها بگذارد (مخصوصا درمورد زنان)،‌ بهتر است به مدت طولانی آن را انجام ندهید. اما روزه‌ی متناوب در یک دوره‌ی یک یا دو هفته‌ای می‌تواند روشی عالی برای لاغری باشد.

چرخه کربوهیدرات از روش های لاغری است - چربی سوزی و عضله سازی

در این روش باید در روزهایی که تمرین دارید، به مقدار طبیعی کربوهیدرات مصرف می‌کنید. در روزهایی که تمرین ندارید یا تمرینات هوازی سبک دارید، باید مصرف کربوهیدرات را تا ۵۰٪ کمتر از مقدار معمول کاهش دهید. این روش از ذخیره‌ی چربی در روزهای بدون تمرین جلوگیری کرده و به طور فوق‌العاده‌ای گلیکوژن از دست‌رفته‌ی عضلات‌تان را جبران می‌کند. به طور معمول وقتی کالری دریافتی کاهش یابد، سرعت سوخت‌وساز هم کاهش می‌یابد. اما با این روش می‌توانید از این اتفاق جلوگیری کنید و بیشتر احساس سیری کنید.

اگر نمی‌دانید در روزهای تمرین چه چیزی را جایگزین کربوهیدرات کنید، مصرف پروتئین بهترین گزینه‌ی ممکن است. همچنین مصرف فیبر به شما کمک می‌کند بیشتر احساس سیری کنید و کمتر هوس کنید به سمت خوراکی‌هایی با ارزش غذایی پایین و کالری بالا بروید.



۳. سیستم تمرین «دراپ ست»

دراپ ست روشی عالی برای افزایش سرعت سوخت‌وساز بدن است. در دراپ ست تمرینات خود را با وزنه‌های سنگین تا جایی ادامه دهید که از انجام آن حرکت عاجز شوید. سپس وزنه‌ها را سبک کنید و تعداد دفعات انجام تمرین را تا جایی بالا ببرید که دیگر نتوانید همان حرکت را انجام دهید.

این روش را تا جایی تکرار کنید که عضلات‌تان کاملا خسته شوند. اگر دراپ ست به درستی انجام شود، می‌تواند بر گلیکوژن موجود در عضلات تأثیر گذاشته و واکنش‌های سوخت‌وسازی پس از تمرین را افزایش دهد و بعد گلیکوژن از دست‌رفته‌‌ عضلات‌تان را بازسازی می‌کند.

البته یادتان باشد که انجام بیش از حد دراپ ست چندان هم مؤثر نیست، یعنی علاوه بر اینکه خودتان را حسابی خسته کرده‌اید، هیچ نتیجه‌ای هم از انجام آن نخواهید گرفت. مخصوصا اگر در ادامه‌ی روز به‌اندازه‌ی کافی کربوهیدرات دریافت نکنید. پس دراپ ست را هوشمندانه انجام دهید.



۴. آماده کردن وعده‌های غذایی هفتگی

هرچه بیشتر در مورد غذا خوردن استرس داشته باشید و تک‌تک کالری‌های مصرفی در طول روزتان را بشمرید، بیشتر احتمال دارد که نتوانید برنامه‌ی غذایی‌تان را ادامه دهید و دچار دلسردی و عقب‌گرد شوید. تنها یک مرتبه غذا خوردن افراطی می‌تواند تمام تلاش یک هفته‌تان را بر باد دهد. بنابراین مراقب غذاخوردن‌تان باشید، ولی دچار استرس نشوید. می‌توانید یک روز در هفته، مثلا جمعه‌ها را به‌طور کامل در آشپزخانه بگذرانید و غذای تمام هفته را آماده و بسته‌بندی کنید.

ممکن است دوستان و خانواده شما از این کار تعجب کنند، اما شما می‌دانید که این کار ارزشش را دارد، چون برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی هفته‌ی بعد کاملا آماده می‌شوید.

۵. مصرف مکمل‌های حاوی ال‌کارنیتین

کارنیتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها برای کاهش وزن است. کارنیتین بیشتر در گوشت، تخم‌مرغ، مرغ و فرآورده‌های لبنی یافت می‌شود. اگر میزان کارنیتین دریافتی‌تان از غذاها کم است یا رژیم غذایی گیاهی دارید، مصرف مکمل‌های کارنیتین می‌تواند به کاهش چربی‌تان کمک کند.

زمانی که مصرف کارنیتین با ورزش همراه شود فرآیند بتااکسیداسیون (فرایندی است که در طی آن مولکول‌های اسید چرب در میتوکندری تجزیه می‌شوند) افزایش می‌یابد. این پدیده می‌تواند به طور بالقوه چربی‌سوزی را افزایش دهد.



۶. انجام ست‌های ترکیبی

بیشتر مردم از یک برنامه‌ی ورزشی ترکیبی برای تمام بدن استفاده می‌کنند، تا با انجام ترکیبی تمرینات سخت و تمرینات ملایم‌تر، بهترین نتیجه‌ را بگیرند. اما نظرتان درمورد ترکیب کردن دو تمرین سنگین (مانند اسکات و پرس سینه) پشت‌سرهم چیست؟ با این کار، می‌توانید در زمان کوتاه‌تری عضلات بیشتری را درگیر کنید و نه تنها در در طول تمرین‌، بلکه بعد از تمام شدن آن هم کالری بیشتری بسوزانید.

۷. موازنه‌ی انرژی

برای کاهش وزن معادله‌ی موازنه‌ی انرژی را باید رعایت کرد. بر این اساس برای کاهش وزن باید کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد. جیمز گریگه برای افزایش کالری مصرفی، تمرینات هوازی بیشتری انجام می‌دهد.

او هر صبح تمرین هوازی سبک انجام می‌دهد. همچنین ۵ مرتبه در هفته و در هر روز به مدت ۲۵ تا ۳۵ دقیقه با دستگاه الپتیکال (اسکی فضایی) ورزش می‌کند. اما به همینجا ختم نمی‌شود، جیمز بین ست‌های تمرینات قدرتی‌اش، ۹۰ ثانیه تمرینات هوازی شدید انجام می‌دهد. او طناب زدن را ترجیح می‌دهد. با این اوصاف اگر او در هر نوبت تمرین ۱۸ تا ۲۰ ست داشته باشد، ۳۰ دقیقه از هر جلسه‌ی تمرین قدرتی‌اش را به تمرینات هوازی اختصاص خواهد داد. برای اثربخشی تمرینات هوازی نیازی نیست که آن را به طور پیوسته انجام دهید.



۸. مصرف منظم مکمل‌های حاوی امگا

مصرف مکمل‌های حاوی روغن ماهی صرفا برای کاهش وزن نیست. این مکمل‌ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند. مصرف مکمل‌های حاوی امگا ۳ و ۶ و ۹، برای کمک به چربی‌سوزی و حفظ سلامتی بسیار مفید است. فراموش نکنید حتی اگر کاهش چربی هدف کوتاه‌مدت شماست، باز هم سلامت بدن‌تان مهمترین چیز است و باید هدف نهایی شما باشد.

۹. پیش‌روی با تمام قدرت

مایوس نشدن و ادامه دادن تمرینات از روش های لاغری است - چربی سوزی و عضله سازی

هر چه بیشتر به هدف‌تان نزدیک شوید، امکان کمبود انرژی‌ افزایش می‌یابد. شاید به‌خاطر تأمین نشدن گلیکوژن مورد نیازتان نتوانید مانند قبل تمرین کنید. در مسیر موفقیت هیچ لغزشی پذیرفتنی نیست. باید بر روی تمرینات خود تمرکز کنید. با تمرکز بر روی هر انقباض هر عضله و ایزوله کردن فعالیت عضلات فعال در هر ست، می‌توانید بهره‌وری‌تان را افزایش دهید. این کار موجب صرف انرژی کمتر و تأثیرگذاری بیشتر می‌شود.



۱۰. استراحت دادن به بدن

با اینکه نباید تعطیل کردن ورزش را به عادت‌تان تبدیل کنید، ولی داشتن روزهای تعطیل می‌تواند تأثیرات مثبت زیادی داشته باشد. به بدن‌تان گوش دهید. اگر دردها و ناراحتی‌ها امان‌تان را بریده‌اند بهتر است یک روز را به بدن‌تان استراحت دهید.

مهم نیست که قصدتان افزایش قدرت یا لاغری باشد، استراحت کافی برای دریافت بهترین نتیجه ضروری است. اگر خستگی باعث شده تمرینات‌تان بی‌فایده شوند و مضرات تمرینات بیشتر از مزایای آن شود، بهتر است یک روز را به خودتان استراحت دهید و مجددا با تجدید انرژی به تمرینات خود ادامه دهید.

برگرفته از: bodybuilding

[ad_2]

لینک منبع

کنترل استرس و تپش قلب با ۵ توصیه ساده و کاربردی

[ad_1]

در روزی معمولی در حال انجام کارهای همیشگی‌تان هستید که خیلی ناگهانی ضربان قلبتان تند می‌شود. احساس می‌کنید قلبتان دارد از جا کنده می‌شود. شاید حتی کمی هم احساس سرگیجه داشته باشید و بدتر، فکر کنید الان است که قلبتان منفجر شود! حتما می‌ترسید نکند دچار حمله‌ی قلبی شده باشید و در همین حال گیج شده‌اید و اصلا نمی‌دانید چه کار باید بکنید.
در چنین حالتی به‌احتمال‌زیاد دچار «تپش قلب» شده‌اید، اصطلاحی که پزشکان برای توصیف شدت‌گرفتن ضربان قلب استفاده می‌کنند. فکرکردن به تپش قلب ترسناک است، اما در کمال تعجب باید بدانید که در بیشتر مواقع آسیبی وارد نمی‌کند. در این نوشته می‌خواهیم درباره رابطه و کنترل استرس و تپش قلب بیشتر بگوییم.

آیا تپش قلب منجر به استرس می‌شود؟

افزایش ناگهانی ضربان قلب ممکن است علامت مشکلی قلبی باشد. در این موارد حتما با پزشکتان صحبت کنید. بااین‌حال گاهی اوقات مشاهده می‌شود که تپش قلب با استرس همراه است. درواقع تپش قلب و استرس با هم رابطه‌ی علت و معلولی دارند: ازطرفی تپش قلب می‌تواند علت استرس باشد و ازطرف‌دیگر در افرادی که از حملات استرسی رنج می‌برند، تپش قلب شایع‌تر است.
تپش قلب ممکن است به‌علت «ضربه‌های پرشی» یا حتی بدون دلیل رخ دهد. ممکن هم هست ناشی از استرس باشد یا اینکه بدون هیچ دلیل مشخصی رخ دهد و درواقع خودش موجب استرس شود. تپش قلب مسئله‌ی دلهره‌آوری است که باعث می‌شود بیشترِ مردم فکر کنند حتما قلبشان مشکلی دارد.

علت تپش قلب چیست؟

تشخیص منشأ تپش قلب دشوار است، چون اغلب هیچ منشأ بخصوصی ندارد. کاملا مشخص است که استرس می‌تواند باعث تپش قلب شود و احتمالا علت اصلی آن توجه بیش‌ازحد فرد به ضربان قلب خود، همراه با افزایش آدرنالین است که ممکن است به‌طور تصادفی در افراد استرسی اتفاق بیفتد. این نوع تپش قلب اغلب موجب حمله‌ی هراس یا پنیک اتک می‌شود.
حملات هراس هم، می‌توانند باعث تپش قلب شوند. در طی حمله‌ی هراس، دو اتفاق رخ می‌دهد که منجر به افزایش ضربان قلب می‌شوند:

  • اول، سیستم عصبی سمپاتیک در وضعیت هشدار قرار می‌گیرد و این ممکن است منجر به افزایش سریع ضربان قلب شود؛
  • دوم، افراد اغلب دچار تنفس سریع (hyperventilate)‌ می‌شوند و این اختلال تنفسی منجر به افزایش ضربان قلب می‌شود.

بااین‌حال حمله‌ی هراس و استرس به‌تنهایی منشأ تپش قلب نیستند. به همین دلیل گاهی اوقات تپش قلب به‌دلایلی رخ می‌دهد که به‌طور مستقیم به استرس مرتبط نیستند، اما تحت تأثیر استرس قرار دارند، مثل:

کافئین یکی از علت‌های شناخته‌شده‌ی تپش قلب است. افرادی که استرس دارند، بیشتر مستعد ابتلا به تپش قلب‌اند و کافئین هم این امر را تقویت می‌کند.

  • الکل و نیکوتین

هم الکل و هم نیکوتین می‌توانند موجب تپش قلب شوند. این دو، هم بر افرادی اثرگذارند که استرس دارند و هم بر افراد بی‌استرس. بااین‌حال، افرادی که استرس دارند، بیشتر به بدن خود «حساسیت» پیدا می‌کنند و به همین دلیل تپش قلب را با مشکلات حاد قلبی مرتبط می‌دانند.

ورزش‌ هم یکی از عواملی است که می‌تواند تپش قلب را تقویت کند. جالب اینجاست که امکان بروز تپش قلب، هم قبل و هم بعد از ورزش وجود دارد، اما در طول آن خیلی شایع نیست. به‌احتمال‌زیاد، علت این موضوع، این است که بدن «متوجه» می‌شود طی ورزش، ضربان قلب‌ افزایش پیدا می‌کند و درنتیجه آن را توجیه می‌کند، درحالی‌که قبل و بعد از ورزش، هیچ توجیهی برای تپش قلب وجود ندارد.

البته فراموش نکنید که تپش قلب صرفا به‌معنی افزایش سرعت ضربان قلب نیست؛ این افزایش باید به‌حدی باشند که متوجه تپش‌های قلبتان بشوید. به همین دلیل این عوامل که خیلی هم رایج هستند و تقریبا همه را تحت تأثیر قرار می‌دهند، خودبه‌خود نمی‌توانند باعث بروز تپش قلب یا استرس شوند. همان‌‌طور که گفتیم، در تپش قلب، ضربان قلب به‌حدی بالا می‌رود که کاملا متوجه آن می‌شوید.
علاوه‌براینها، مجموعه‌ای از مشکلات قلبی هم وجود دارند که خیلی خطرناک نیستند، ولی می‌توانند باعث تپش قلب شوند. مثلا پرولاپس (افتادگی) دریچه‌ی میترال می‌تواند منجر به تپش قلب شود، اما به‌خودی‌خود خطرناک نیست و در اکثر موارد کاملا بی‌ضرر است. همچنین برخی بیماری‌های قلبی هم می‌توانند موجب تپش قلب شوند. در بعضی موارد، خودِ تشخیص بیماری قلبی می‌تواند باعث بروز تپش قلب مرتبط با استرس شود.

استرس و تپش قلب

چطور می‌توان استرس را هنگام تپش قلب کنترل کرد؟

قبل از هرچیز باید پزشکتان حتما شما را معاینه کند. مسائل مربوط به سلامت قلب شوخی نیستند. اما گاهی وقت‌ها بعد از اینکه دکتر خیالتان را از سلامت قلبتان راحت می‌کند، معمولا این فکر به سرتان می‌زند که نکند دکتر اشتباه کرده باشد. استرس هم به بدترشدن وضعیت دامن می‌زند. بنابراین ویزیت پزشک به‌تنهایی نمی‌تواند شما را آرام کند.

اگر از مشکل تپش قلب رنج می‌برید، با کارهای زیر از تبدیل‌شدن تپش قلب به حمله‌ی هراس جلوگیری کنید:

  • پیاده‌روی کنید

گاهی وقت‌ها تپش قلب آن‌قدر شدید می‌شود که احساس سرگیجه یا گیجی به فرد دست میٰ‌دهد. چنین شخصی فکر می‌کند نمی‌تواند راه برود. در این حالت اگر می‌توانید، بلند شوید و چند قدم راه بروید. پیاده‌روی به جریان خون کمک می‌کند و ظاهرا برای تپش قلب مانند آرام‌بخشی طبیعی عمل می‌کند.

  • حواستان را پرت کنید

یادتان باشد که توجه بیش‌ازحد به ضربان قلب می‌تواند تپش قلب را بدتر کند. وقتی دائما درمورد ضربان قلبتان فکر کنید، فکرکردن درمورد چیزهای دیگر سخت است. اما می‌توانید با انجام فعالیت‌هایی که ذهنتان را منحرف می‌کنند، حواستان را از ضربان قلبتان پرت کنید، مثلا به یکی از دوستانتان زنگ بزنید، چون صحبت‌کردن با کسی که دوستش دارید، آرامش‌بخش است و می‌تواند از فکرکردن زیاد درمورد ضربان قلب جلوگیری کند.

  • نفس‌کشید‌نتان را کنترل کنید

تپش قلب به‌تنهایی نمی‌تواند موجب استرس شود. درواقع چون افراد تپش قلب را نشانه‌ی بیماری قلب می‌دانند، دچار استرس می‌شوند. به همین دلیل تنفس صحیح بسیار اهمیت دارد. آرام و کنترل‌شده نفس بکشید تا از تنفس سریع (hyperventilation) جلوگیری کنید. خمیازه یا نفس‌های عمیق بکشید، زیرا اگرچه ممکن است بدنتان به اکسیژن بیشتری احتیاج نداشته باشد، اما گاهی این احساس به انسان دست می‌دهد که به‌اندازه‌ی‌کافی اکسیژن وارد بدنش نشده است.

  • مصرف کافئین را کم کنید

کافئین آن‌قدرها هم بد نیست که بیشترِ کارشناسان ادعا می‌کنند، اما هیچ شکی در این نیست که می‌تواند اکثر افراد مبتلا به استرس را دچار ترس کند. روزی یک فنجان قهوه اشکالی ندارد، اما هرچه بیشتر شود، خطر تپش قلب و استرس هم بیشتر خواهد شد.

نوشیدن آب، نوعی تسکین‌دهنده‌ی طبیعی است. ظاهرا آب خنک اثر آرامش‌بخشی بر بدن دارد. ازآنجاکه کمبود آب هم ممکن است یکی دیگر از علل تپش قلب باشد، این امکان وجود دارد که با نوشیدن آب، ضربان قلب نیز کاهش پیدا کند.

بااین‌حال نکته‌ ای که باید به آن توجه داشته باشید، این است که درصورتی‌که از قبل، استرس داشته باشید، هیچ‌کدام از اینها نمی‌توانند تپش قلب را به‌کلی قطع کنند. فراموش نکنید تمرکز بیش‌ازحد روی ضربان قلب می‌تواند موجب تپش قلب شود. همچنین افرادی که سابقه‌ی حملات هراس داشته‌اند، به‌طورکلی بیشتر مستعد ابتلا به تپش قلب هستند. حتما فعالیت‌های کاهنده‌ی استرس را هم دنبال کنید.

برگرفته از: calmclinic

[ad_2]

لینک منبع

منابع ویتامین A، علائم کمبود و خواص آن

[ad_1]

ویتامین A جزو ویتامین‌های محلول در چربی و یک آنتی اکسیدان قوی است که پیری را به تعویق می‌اندازد، به تقویت بینایی، عملکرد مطلوب دستگاه عصبی و داشتن پوستی سالم کمک می‌کند و از طریق مبارزه با رادیکال‌های آزاد، منجر به کاهش التهابات می‌شود. این ویتامین مانند سایر آنتی‌اکسیدان‌ها به استحکام استخوان‌ها، تنظیم بیان ژن (سازوکاری که توسط سلول‌ها، به منظور کاهش یا افزایش یک پروتئین یا … انجام می‌شود)، تسهیل تمایز سلولی (فرایندی که در آن ویژگی‌های عملکردی سلول‌ها، به سطح بالاتری گذار می‌کند) و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. تخم‌مرغ، شیر، جگر سیاه، هویج، سبزیجات زرد و نارنجی مانند کدو حلوایی، اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌سبز، از منابع تأمین ویتامین A هستند. همراه ما باشید، در این مقاله درباره‌ی منابع ویتامین A، نقش آن در بدن و عوارض مصرف بیش‌از‌حد این ویتامین صحبت خواهیم کرد.

بهترین منابع ویتامین A

ویتامین A به‌طور عمده به دو شکل ویتامین A فعال و بتاکاروتن یافت می‌شود. غذاهای حیوانی منبع ویتامین A فعال هستند. این شکل از ویتامین A، «رتینول» نامیده می‌شود و می‌تواند در بدن به‌طور مستقیم مورد استفاده قرار گیرد. شکل دیگر ویتامین A، عمدتا از سبزیجات رنگارنگ حاصل می‌شود و «کاروتنوئید» نام دارد که پس از هضم، به رتینول تبدیل می‌شود. بتاکاروتن که در گیاهان یافت می‌شود، نوعی کاروتنوئید به‌شمار می‌آید و برای اینکه مورد استفاده‌‌ی بدن قرار بگیرد، باید ابتدا به ویتامین A فعال تبدیل شود.

مطالعات مختلف، تأثیرات مثبت آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین A را در سلامت، طول عمر، تقویت سیستم ایمنی و رشد سلول‌ها نشان داده‌اند. متخصصان تغذیه و پزشکان توصیه می‌کنند افراد برای تأمین ویتامین A، به‌جای مصرف مکمل های غذایی، از میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای طبیعی استفاده کنند.

مصرف هرکدام از موارد زیر، تمام ویتامین A موردنیاز روزانه‌تان را تأمین می‌کند.

  • ۳۰ گرم جگر سیاه گاو؛
  • یک فنجان هویج خام؛
  • یک عدد سیب‌زمینی شیرین؛
  • یک فنجان کلم‌پیچ؛

و همچنین مصرفِ:

  • یک فنجان اسفناج خام، ۵۷٪ نیاز روزانه‌؛
  • یک فنجان کاهو، ۸۲٪ نیاز روزانه‌؛
  • یک عدد زردآلو، ۱۳٪ نیاز روزانه‌؛
  • یک فنجان کلم بروکلی، ۱۱٪ نیاز روزانه‌؛
  • یک قاشق غذاخوری کره، ۷٪ نیاز روزانه‌؛
  • یک عدد تخم مرغ بزرگ، ۶٪ نیاز روزانه‌؛
  • یک فنجان کدو تنبل، ۱۰٪ نیاز روزانه‌؛
  • یک عدد طالبی متوسط، ۴۷٪ نیاز روزانه‌؛
  • یک فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز، ۹۳٪ نیاز روزانه‌؛
  • ۹۰ گرم فیله‌ی ماهی تن، ۴۳٪ نیاز روزانه‌؛
  • یک فنجان انبه، ۳۶٪ نیاز روزانه‌؛

به ویتامین A را تأمین می‌کنند.



علائم کمبود ویتامین A

ویتامین A برای بینایی، رشد طبیعی استخوان‌ها و سلامت پوست مفید است. محافظت از غشای مخاطی دستگاه گوارشی،‌ تنفسی و ادراری در برابر عفونت‌ها، از دیگر وظایف این ویتامین است. افرادی که به‌مدت طولانی در جذب چربی‌ها مشکل دارند، بیشتر از دیگران در معرض کمبود ویتامین A قرار دارند. حساسیت به گلوتن، سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر، واکنش‌های خودایمنی، التهاب روده، اختلالات پانکراس و … از مهم‌ترین دلایل عدم جذب ویتامین A و کمبود آن در بدن هستند.

در بسیاری از کشورها کمبود ویتامین A به مشکلی جدی تبدیل شده است. این پدیده بیشتر در کشورهای کم‌درآمد آفریقا و جنوب شرقی آسیا و در میان کودکان خردسال و زنان باردار مشاهده می‌شود. این موضوع برای کودکان بسیار خطرناک است، زیرا کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به بروز اختلالات شدید در دید و نهایتا نابینایی، افزایش خطر بیماری‌های مزمن و حتی مرگ شود. کمبود ویتامین A در کودکان می‌تواند منجر به اسهال و سرخک شود. علائم کمبود این ویتامین به شرح زیر است:



۱. کاهش سلامت چشم

کمبود ویتامین A باعث ضخیم‌ شدن قرنیه و نابینایی می‌ شود.

کمبود ویتامین A، باعث ضخیم‌شدن قرنیه و نابینایی می‌شود. کراتومالاسیا نوعی بیماری است که در اثر کمبود شدید ویتامین A بروز می‌کند و هردو چشم را تحت تأثیر قرار می‌دهد. کمبود ویتامین A می‌تواند به دلیل کم بودن این ویتامین در رژیم غذایی، مشکلات سوخت‌وسازی یا اختلال در جذب آن باشد. شب‌کوری و خشکی شدید چشم از علائم اولیه‌ی کراتومالاسیا هستند. با پیشرفت این بیماری، رفته‌رفته قرنیه دچار چروک‌خوردگی، تاری و نرمی می‌شود. اگر روند نرم‌شدن قرنیه با درمان مناسبی همراه نشود، احتمال بروز عفونت، پارگی یا تخریب بافت قرنیه افزایش می‌یابد. نتیجه‌ی این اتفاقات، نابینایی فرد است.



۲. آسیب‌های پوستی

کمبود ویتامین A می‌تواند منجر به خشکی پوست، پوسته‌پوسته شدن و ضخیم‌تر شدن فولیکول‌های پوست شود. کراتینیزاسیون پدیده‌ای است که در آن سلول‌های اپیتلیال (پوششی) رطوبت‌شان را از دست می‌دهند و خشک و سخت می‌شوند. این پدیده می‌تواند در غشای مخاطی دستگاه تنفسی، دستگاه گوارشی و مجاری ادراری رخ بدهد.



۳. عفونت تنفسی

سیستم ایمنی بدن در اثر کمبود ویتامین A ضعیف می‌شود و درنتیجه احتمال بروز عفونت‌های تنفسی افزایش می‌یابد. تأخیر در رشد و عفونت‌های ناشی از کمبود شدید ویتامین A در کودکان رایج‌تر است. آمار مرگ‌ومیر در کودکانی که از کمبود شدید ویتامین A رنج می‌برند، بیشتر از ۵۰٪ است.

۴. شب‌کوری در زنان باردار

زنان در سه‌ماهه‌ی آخر دوران بارداری، باید به مقدار بیشتری ویتامین A دریافت کنند. کمبود این ویتامین در زنان باردار، می‌تواند موجب بروز شب‌کوری شود.



خواص ویتامین A برای سلامتی

۱. حفظ سلامت چشم

ویتامین A، بخش مهمی از رنگدانه‌ی رودوپسین است و زمانی فعال می‌شود که نور، به سلول‌های حساس‌به‌نور شبکیه بتابد. به‌دنبال این اتفاق، سیگنال‌هایی به مغز فرستاده می‌شود و درنتیجه می‌توانیم اجسام را ببینیم. بتاکاروتن شکلی از ویتامین A است که در گیاهان یافت می‌شود و در پیشگیری از دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد) نقش دارد. دژنراسیون ماکولا موجب نابینایی ناشی از افزایش سن می‌شود.

در مطالعه‌ای که توسط انستیتو بین‌المللی چشم انجام شد، تأثیر میزان مصرف ویتامین‌هایی مانند ویتامین C، ویتامین E، ویتامین A، روی و مس بر بیماری‌های چشم ناشی از افزایش سن در افراد مستعد، مورد بررسی قرار گرفت. نتیجه‌ی این مطالعه‌ی شش ساله نشان می‌داد مصرف این ویتامین‌ها می‌تواند احتمال بروز دژنراسیون ماکولا را تا ۲۵٪ کاهش بدهد.

مطالعات نشان می‌دهند که قطره‌های چشمی محتوی ویتامین A، در درمان خشکی چشم مؤثرند. در مطالعه‌ای تأثیر قطره‌های مرطوب‌کننده و محتوی ویتامین A که بدون نسخه‌ی پزشک مورد استفاده قرار گرفته بودند، با قطره‌های چشمی گران‌قیمتی که پزشکان تجویز کرده بودند، در درمان خشکی چشم برابری می‌کرد.

در مطالعه‌ی دیگری که اوایل سال ۲۰۱۱ توسط دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه کلمبیا صورت گرفت، مشاهده شد یک شکل سنتزی و تغییریافته‌ی ویتامین A، سرعت پیشرفت بیماری اشتارگات را کمتر می‌کند. این بیماری ارثی باعث کاهش شدید بینایی در افراد جوان می‌شود.

۲. تقویت سیستم ایمنی بدن

وجود مقدار کافی ویتامین A در بدن، به‌تنهایی باعث می‌شود برخی از وظایف سیستم ایمنی به‌درستی انجام شوند. برخی از ژن‌هایی که در واکنش‌های دفاعی نقش دارند، به کمک ویتامین A تنظیم می‌شوند. بنابراین وجود ویتامین A برای مبارزه با بیماری‌های جدی مانند سرطان‌ها، مشکلات خودایمنی و حتی سرماخوردگی و آنفولانزا مؤثر است.

بتاکاروتن یک آنتی‌اکسیدان قوی است که سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و از بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن پیشگیری می‌کند. تأثیر ویتامین A بر سیستم ایمنی کودکان اهمیت بیشتری دارد. در مطالعه‌ای مشاهده شد مصرف مکمل‌های ویتامین A می‌تواند مرگ‌ومیر کودکان را در کشورهای فقیر و کشورهایی که درآمد متوسطی دارند، تا ۲۴٪ کاهش بدهد. همچنین این مطالعه نشان می‌داد کمبود ویتامین A می‌تواند آسیب‌پذیری کودکان در برابر عفونت‌‌هایی مانند اسهال و سرخک را افزایش بدهد.

در مطالعه‌‌ی دیگری که توسط اداره‌ی تأمین اجتماعی کشور کلمبیا انجام گرفت، به ۱۰۰ هزار کودک مکمل ویتامین A داده شد. نتیجه‌ی این اقدام، کاهش ۳۴۰ میلیون دلاری خدمات پزشکی برای دولت بود. این صرفه‌جویی در خدمات پزشکی به لطف تقویت سیستم ایمنی کودکان و کاهش اتفاقاتی مانند اسهال، مالاریا و بستری شدن آنها به‌دست آمد.



۳. پیشگیری و درمان التهاب

خواص آنتی‌اکسیدانی ویتامین A، تأثیر رادیکال‌های آزاد و آسیب‌ آنها به بافت‌ها و سلول‌ها را خنثی می‌کند و از واکنش زیاد سلول‌ها جلوگیری می‌کند. وقتی سیستم ایمنی نسبت به پروتئین‌ها بیش از اندازه واکنش نشان بدهد، حساسیت‌های غذایی و التهابات رخ می‌دهند. مصرف ویتامین A می‌تواند از این پدیده پیشگیری کند. کاهش التهابات موجب کاهش بیماری‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر و پارکینسون می‌شود. بیماری‌های نورودژنراتیو به بیماری‌هایی گفته می‌شود که به‌صورت پیش‌رونده موجب اختلال در عملکرد سلول‌های عصبی می‌شوند و با افزایش سن، بیشتر شیوع می‌یابند.

۴. کمک به سلامت پوست و رشد سلولی

ویتامین A برای التیام زخمها و رشد مجدد سلول ضروری است.

ویتامین A برای التیام زخم‌ها و رشد مجدد سلول ضروری است. این ویتامین از سلول‌های پوششی پوست محافظت می‌کند و در مبارزه با سرطان پوست بسیار مؤثر است همچنین برای ترکیب شدن قند و پروتئین و تشکیل گلیکوپروتئین‌ها، وجود این ویتامین ضروری است. گلیکوپروتئین‌ها باعث اتصال سلول‌ها و تشکیل بافت‌های نرم می‌شوند. کمبود ویتامین A می‌تواند برای پوست مشکلات زیادی به‌وجود بیاورد. ویتامین A در درمان آکنه و حفظ سلامت پوست و مو مؤثر است، با تولید کلاژن، چین‌وچروک پوست را از بین می‌برد و موجب می‌شود فرد جوان‌تر به نظر بیاید.



۵. پیشگیری از سرطان

براساس مطالعه‌ی صورت‌گرفته توسط دانشگاه یورک، مصرف ویتامین A از پیشرفت سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند و درنتیجه در مبارزه با سرطان‌ها مؤثر است. رتینوئیک اسید در رشد و تمایز سلول‌ها نقش مهمی ایفا می‌کند و می‌تواند سلاحی علیه سرطان باشد. مطالعات نشان می‌دهند بروز سرطان‌ ریه، سرطان پروستات، سرطان سینه، تخمدان، مثانه، دهان و پوست به کمک رتینوئیک اسید تا حد زیادی کاهش می‌یابد. محققان شواهد جدیدی از مکانیسم‌های مولکولی رتینوئیک اسید یافته‌اند که می‌تواند از سرطانی‌شدن سلول‌ها پیشگیری کند.

مصرف زیاد اسید رتینوئیک می‌تواند برای سلول‌ها سمی باشد. بنابراین برای پیشگیری و کنترل سرطان باید مراقب میزان مصرف آن باشید. به امید تأثیر بیشتر ویتامین A در درمان بیماری‌ها، از مصرف بیش از اندازه‌ی مکمل‌ این ویتامین خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند عوارضی به‌دنبال داشته باشد.



میزان توصیه‌شده‌ی مصرف ویتامین A در روز

بیشتر افراد می‌توانند ویتامین A موردنیازشان را از منابع غذایی تأمین کنند. ولی پزشک برای کسانی که از کمبود این ویتامین رنج می‌برند، ممکن است مکمل‌های ویتامین A تجویز کند. کمبود ویتامین A می‌تواند ناشی از اختلالات گوارشی یا رژیم غذایی بد باشد. میزان توصیه‌شده‌ی این ویتامین در سنین مختلف به صورت زیر است:

ویتامین A موردنیاز کودکان

  • ۱ تا ۳ ساله: ۳۰۰ میکروگرم در روز؛
  • ۴ تا ۸ ساله: ۴۰۰ میکروگرم در روز؛
  • ۹ تا ۱۳ ساله: ۶۰۰ میکروگرم در روز.

ویتامین A موردنیاز زنان بزرگسال

  • ۱۴ ساله به بالا: ۷۰۰ میکروگرم در روز؛
  • در دوران بارداری: ۷۵۰ تا ۷۷۰ میکروگرم در روز؛
  • در دوران شیردهی: ۱۲۰۰ تا ۱۳۰۰ میکروگرم در روز.

ویتامین A موردنیاز مردان بزرگسال

  • ۱۴ ساله به بالا: ۹۰۰ میکروگرم در روز.

عوارض جانبی احتمالی

مصرف زیاد مکملهای ویتامین A خطرناک است.

مصرف بیش‌از‌حد مکمل‌های ویتامین A به‌تنهایی یا به همراه سایر آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌تواند در بروز نقص عضو نوزاد، کمتر شدن تراکم استخوان و مشکلات کبدی مؤثر باشد.

مصرف زیاد ویتامین A می‌تواند منجر به بروز زردی، حالت تهوع، استفراغ، کاهش اشتها، کج‌خلقی و ریزش مو شود. اگر دچار بیماری‌های کلیوی و کبدی هستید، بدون نظر پزشک از مصرف مکمل‌های ویتامین A خودداری کنید.

خشکی پوست، درد مفاصل، استفراغ، سردرد و کنفوزیون (نوعی حالت گیجی و کاهش هشیاری) از علائم مسمومیت ناشی از مصرفِ زیادِ ویتامین A هستند. مکمل‌های ویتامین A ممکن است با برخی قرص‌های ضدبارداری، داروهای ضدانعقاد خون (مانند کومادین)، داروهای ضدآکنه (مانند آکوتان)، داروهای سرطان و بسیاری از داروهای دیگر تداخل دارویی داشته باشد.

اگر از داروی خاصی استفاده می‌کنید، قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین A، با پزشک‌تان مشورت کنید. مصرف زیاد رتینوئید که در مکمل‌های ویتامین A وجود دارد، ممکن است باعث مسمومیت شود. غذاها به‌طور طبیعی آن‌قدر ویتامین A ندارند که موجب چنین مسمومیتی شوند.

تأثیر سایر مواد بر ویتامین A

ویتامین A محلول در چربی است و برای جذب بهتر، باید به همراه چربی و پروتئین مصرف شود. عدم دریافت پروتئین کافی می‌تواند منجر به کمبود ویتامین A شود.

تحقیقات نشان می‌دهند جذب، سوخت‌وساز، انتقال و استفاده‌ی بافت‌ها از ویتامین A، تا حدی تحت تأثیر عنصرِ زینک (روی) است. در تحقیقات صورت‌گرفته بر روی حیوانات، مشخص شد کمبود زینک عوارض بدی برای سلامتی ایجاد می‌کند و می‌تواند تأثیر ویتامین A در درمان مشکلاتی مانند شب‌کوری را کاهش بدهد. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند احتمالا کمبود ویتامین D با مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین A تشدید می‌شود. براساس این مطالعات، زمانی که میزان ویتامین D موجود در خون به پایین‌تر از ۵۰ نانومول در لیتر برسد، مصرف مکمل ویتامین A مشکلات ناشی از کمبود ویتامین D را افزایش می‌دهد. این در حالی است که ویتامین A و ویتامین D در کنار هم، به متابولیزه کردن ویتامین‌ها کمک می‌کنند.

برگرفته از: draxe

[ad_2]

لینک منبع

لاغری با تردمیل با خواندن ۵ نکته هوشمندانه

[ad_1]

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ولی هر بار که روی تردمیل می‌روید نمی‌توانید هیچ تغییری در سرعت و شیب‌تان به‌وجود بیاورید، حتما تا الان به این نتیجه رسیده‌اید که تردمیل نه تنها خسته‌کننده است، بلکه هیچ تأثیری در کالری سوزی هم ندارد.

اما ناامید نشوید. با کمک این ۵ نکته، می‌توانید تجربه‌ی لاغری با تردمیل را از یک پیاده‌روی خسته‌کننده و طاقت‌فرسا، به یک جلسه‌ی چربی‌ سوزی فوق‌العاده مؤثر تبدیل کنید. پس با ما همراه باشید.

۱. برنامه‌ی ترکیبی داشته باشید

نقش ورزش کردن در کاهش وزن کاملا بدیهی است. جانت همیلتون (Janet Hamilton)، فیزیولوژیست ورزشی در مؤسسه‌ی Running Strong در آتلانتا، می‌گوید برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری بسوزانید و برای این کار می‌توانید شدت یا مدت زمان ورزش را افزایش بدهید. اما مشکل این است که اگر با ورزش کردن، بیش‌ازحد به ماکزیمم ضربان قلب‌تان نزدیک شوید، خیلی زود از پا می‌افتید. از طرف دیگر اگر قرار باشد آهسته و پیوسته بروید هم باید مدت زمان زیادی صرف کنید تا نتیجه بگیرید. همیلتون می‌گوید راه‌های زیادی برای پیروی از یک برنامه‌ی ترکیبی پیاده‌روی وجود دارد. بعضی روزها، همان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی همیشگی‌تان روی تردمیل را کمی سریع‌تر انجام بدهید و در روزهای دیگر، طولانی‌تر و کندتر پیش بروید، مثلا حدود یک ساعت یا بیشتر پیاده‌روی کنید.

۲. سرعت مناسب خودتان را پیدا کنید

فواصل زمانی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش زمان تمرین‌ها و البته وزن شماست. در واقع، محققان طی مطالعه‌ای که در زمینه علوم و پزشکی در تمرین و ورزش انجام دادند دریافتند خانم‌هایی که به مدت دو دقیقه با سرعت و شدت بالا می‌دوند (و سپس به مدت سه دقیقه سرعت‌شان را پایین می‌آورند)، روز بعد از تمرین، نسبت به کسانی که روال آرام و پیوسته‌ای را دنبال می‌کنند کالری بیشتری می‌سوزانند. و نکته‌ی جالب‌تر اینکه در هفته‌ی بعد از تمرین چهار درصد بیشتر چربی می‌سوزانند. در حالی که گروهی که سرعت و شدت تمرینات‌شان ثابت بود، چربی‌سوزی نداشتند. به گفته‌ی همیلتون، برای شروع، نسبت فواصل زمانی را ۱ به ۲ یا ۱ به ۱ بگذارید. یعنی سرعت‌تان را تا ۳۰ الی ۶۰ ثانیه افزایش بدهید، سپس آن را به مدت همان زمان یا دو برابر کاهش بدهید. همیلتون می‌گوید سرعتی را انتخاب کنید که بتوانید دو تا پنج دقیقه با آن سرعت تمرین کنید. باید احساس کنید قدرت‌تان درحال افزایش است، نه اینکه زود خسته شوید. بعدا می‌توانید شدت تمرین‌تان را بیشتر کنید، اما این کار به میزان تمرین‌تان بستگی دارد. بنابراین بهتر است اول امتحان و بعد تمرین کنید.

۳. شیب را هوشمندانه تغییر دهید

 

کاملا بدیهی است که با افزایش شیب، کالری بیشتر بسوزانید. اما متأسفانه، پیاده‌روی یا دویدن بر روی شیب تند می‌تواند برای بدن شما سخت باشد. همیلتون می‌گوید: «اکثر افراد به‌طور غریزی این موضوع را می‌دانند، اما به محض اینکه روی تردمیل می‌روند همه چیز یادشان می‌رود، شیب را افزایش می‌دهند و تمام مدت تمرین با همان شیب کار می‌کنند». به پیشنهاد همیلتون به‌جای اینکه از همان ابتدا شیب را تنظیم کنید، فرض کنید خارج از منزل هستید. یاد بگیرید از تپه‌ها هم با همان شدتی که در یک مسیر صاف حرکت می‌کنید بالا بروید. ممکن است در ابتدا مجبور شوید سرعت‌تان را کمی کاهش دهید، اما این فرصتی است که می‌توانید عضله‌های باسن و پاها را تقویت کنید.»

به گفته‌ی او حتی می‌توانید برای شیب هم فواصل زمانی تعریف کنید. شیب را برای یک تا دو دقیقه بین ۲ تا ۴ درصد بالا ببرید و سرعت‌تان را تا ۰٫۱ یا ۰٫۲ کاهش دهید، سپس دوباره شیب را به‌مدت یک تا دو دقیقه به صفر برسانید و همین روند را تکرار کنید.
وقتی در این کار مهارت پیدا کردید، می‌توانید بر روی کم و زیاد کردن سرعت کار کنید.

۴. بعضی روزها تمرین‌تان را طولانی‌تر کنید

گاهی پیش آمده است که به‌طرز شگفتی، ۵ کیلومتر پیاده‌روی روی تردمیل را به‌اندازه‌ی ۲ کیلومتر احساس کرده‌ایم. همیلتون می‌گوید: «با تمرین طولانی‌تر، می‌توانید حدود ۵۰ درصد کالری بیشتری بسوزانید». در این مواقع به‌جای اینکه به مدت ۳۰ دقیقه تمرین کنید، زمان‌تان را به ۴۵ دقیقه افزایش دهید و ۵۰ درصد کالری بیشتری بسوزانید. البته دنبال کردن روزانه‌ی این تکنیک خوب نیست، اما بعضی روزها با تغییر روال‌تان می‌توانید نتیجه‌ی بیشتری بگیرید.

۵. از تمرین‌های دیگر غافل نشوید

تحقیقی که در مجله‌ی فیزیولوژی کاربردی منتشر شده است نشان می‌دهد که بهترین راه برای کاهش وزن، تکرار دوباره و دوباره‌ی یک روال همیشگی نیست. تمرینات مقاومتی، استقامتی و کششی را با فواصل زمانی مختلف ترکیب کنید تا سریع‌تر به هدف‌تان برسید.

برگرفته از: womenshealthmag

[ad_2]

لینک منبع

درمان واریس پا با ۵ روش خانگی و موثر

[ad_1]

بیشتر ما واریس را به‌شکل رگ‌های آبی و بنفش تیره‌ای می‌شناسیم که به‌صورت برجستگی‌هایی در سطح پوست پخش شده‌اند. اغلب مردم فکر می‌کنند واریس بیماری‌ای‌ست که فقط زنان به آن دچار می‌شوند، ولی باید بدانید که واریس گریبان‌گیر مردان نیز می‌شود.

واریس، شایع‌ترین بیماری عروقی انسان است که حدود ۲۰-۱۰% جمعیت را مبتلا می کند.

اغلب زنان باردار و مسن درگیر بیماری واریس هستند؛ زیرا آنها دوره‌ای از تغییرات هورمونی را تجربه می‌کنند و تعادل هورمون‌های بدن‌شان با تغییرات به‌هم‌ می‌خورد. با پا به‌سن‌گذاشتن (زن و مرد)، فرد بیشتر دچار التهاب می‌شود و رگ‌ها به‌دلیل گشاد‌شدن در زمان التهاب، به‌مرور زمان، حالت طبیعی ارتجاعی خود را از دست می‌دهند.

احتمال ابتلای زنان به واریس دست‌ِکم دو برابر بیشتر از مردان است، ولی بهتر است بدانید سن و نژاد در این موضوع مؤثر نیست. افرادی که پوست روشنی دارند بیشتر از ابتلا به واریس شکایت می‌کنند، زیرا رگ‌های واریسی در پوست آنها بیشتر به چشم می‌آیند؛ همچنین این امر در زیبایی بدن آنها نیز تأثیر بیشتری دارد.

روش‌های متعددی برای پیشگیری و درمان واریس وجود دارد، از جراحی‌های هزینه‌بر گرفته تا استفاده از روغن‌های اسانس طبیعی. برای درمان واریس نیازی نیست از همان ابتدا به کرم‌های حساسیت‌زا (یعنی کرم‌هایی که باعث درد و ورم پوست می‌شوند) یا جراحی پرهزینه لیزر پناه ببریم. بهتر است اول درمان‌های خانگی را امتحان کنیم. درمان‌های رایج پزشکی همیشه مفید نیستند و باید آنها را در انتهای لیست درمانی خود بگذاریم. با درمان‌های‌‌خانگی، می‌توانیم برجستگی رگ‌ها را کاهش بدهیم و آسوده‌خاطر باشیم که عوارض جانبی‌ نیز ندارند.

روش‌های درمانی طبیعی برای واریس

درمان واریس

نشریه‌ی انجمن پزشکان آمریکا در سال ۲۰۱۲ در گزارشی بیان کرده است: «درمان واریس از راه‌های گوناگونی امکان‌پذیر است که عبارتند از: روش‌های محافظه‌کارانه (دارو‌درمانی، پوشیدن جوراب واریس و تغییر سبک زندگی)، روش‌های نیمه‌تهاجمی (اسکلروتراپی و قطع بافت‌های داخل مجرایی)، روش تهاجمی (جراحی) و روش ترکیبی (ترکیبی از چند روش بالا)».

طبق گزارش سال ۲۰۰۷ در نشریه‌ی دانشکده‌ی سلطنتی جراحی بریتانیا، در جراحی رگ‌های واریسی عصب‌های بیمار نیز آسیب می‌بیند. همچنین واریس در نیمی از بیماران، پس از گذشت ۱۰ سال مجددا بازگشت داشته است. وجود رگ‌های واریسی معمولا نشانه‌ای پنهان از بروز نارسایی وریدی است که لزوما با درد یا ورم همراه نیست. اگر برای درمان واریس به پزشک یا متخصص پوست مراجعه کنید، احتمالا قبل از صحبت درباره‌ی جراحی به شما پیشنهاد می‌دهد که سبک زندگی‌تان را اصلاح کنید. با این کار می‌توانید میزان تجمع خون در رگ‌ها را پایین بیاورید. البته این تغییر فقط به درمان واریس محدود نمی‌شود، بلکه پرانرژی‌تر می‌شوید، پوست‌تان شفاف می‌شود، به‌سلامتی قلب‌تان کمک می‌کنید و گوارش غذا نیز بهتر صورت می‌گیرد. از تمام فوائدی که برای درمان‌های خانگی برشمردیم، بهترین مزیت، بی‌خطر‌بودن و مقرون به‌صرفه‌بودن آن در برابر عمل جراحی است. پس با ادامه این مطلب با پنج روش درمانی طبیعی برای واریس آشنا شوید.



۱. ورزش

ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که برای بهتر‌شدن گردش خون در رگ‌ها و پایین‌آوردن ورم پا می‌توان انجام داد. برطبق گزارش مؤسسه‌ی ملی قلب، خون و ریه‌ی آمریکا، نشستن (مخصوصا نشستن در وضعیت نامناسب مانند زمانی که گردن را به جلو خم می‌کنید یا چهار‌زانو نشستن) و ایستادن طولانی‌مدت و بدون حرکت، خطر ابتلا به واریس و ناراحتی‌های ناشی از تجمع خون در رگ را چند برابر می‌کند.

زمانی که شما مدت زمان طولانی‌ بی‌حرکت می‌مانید، رگ‌ها عمل برگرداندن خون به قلب را سخت‌تر انجام می‌دهند و برای مبارزه با نیروی جاذبه مشکل پیدا می‌کنند. ورزش مقدار هورمون‌ها را به‌صورت کاملا طبیعی تنظیم کرده، وزن شخص را کم می‌کند و نمی‌گذارد از حد طبیعی خارج شود و فشارخون را پایین می‌آورد. تمام این موارد با هم به درمان واریس کمک می‌کنند.

براساس نظر متخصصان مؤسسه‌ی بیماری‌های قلبی و عروقی کارولینا، برای جلوگیری از ابتلا به واریس باید نرمش‌هایی را از قبیل بالا‌بردن پا، بالا نگه‌داشتن مچ پا، حرکات دوچرخه و خم‌کردن مچ پا به اطراف انجام دهید تا رگ‌های پا کش بیایند و قوی شوند. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری که فشار کمی به بدن وارد می‌کنند نیز، فشار وارده به رگ‌ها را کاهش می‌دهند.

اگر از آن دسته افرادی هستید که با ورزش‌کردن عضلات‌تان درد می‌گیرد، پس به‌آرامی ورزش کنید و بعد از آن برروی عضله‌ای که درد گرفته است، کیسه‌ی یخ یا آب گرم بگذارید. برای کاهش درد و ورم ناشی از واریس، پاها را بالا بگیرید یا جوراب واریس بپوشید. با این کار به پایی که خون در آن به‌درستی به جریان نمی‌افتد، فشار ملایمی وارد می‌کنید.



۲. مراقب وزن خود باشید

اضافه وزن - واریس

افرادی که اضافه‌وزن دارند، به‌خصوص زنان و افراد میانسال، بیشتر درخطر ابتلا به واریس هستند. سنگینی وزن اضافی، فشار زیادی به رگ‌های شما وارد می‌کند و به ورم یا برگشت جریان معکوس خون دچار می‌شوید. این پدیده در سیاهرگ‌های بزرگی که نزدیک سطح پوست هستند (مانند سیاهرگ صافن در پا) بیشتر رخ می‌‌‌دهد.

«هافینگتون پست» در مقاله‌ای، به ارتباط بین چاقی و واریس پرداخته است. در این مقاله آمده است که تشخیص رگ‌های واریسی و درمان آنها در افرادی که اضافه‌وزن دارند، مشکل‌تر است؛ زیرا در فرد مبتلا، تا زمانی که پاها ملتهب و اندازه‌ی رگ‌ها بزرگ نشود، نمی‌توان متوجه بیماری شد. اندازه‌ی رگ‌ها در بخش درونی پا در این حالت به بیش از ۴ الی ۵ سانتیمتر می‌رسد.

۳. استفاده از روغن‌های اسانس برای تنظیم هورمون‌های بدن

روغن‌های اسانس برای بهبود گردش خون مفید‌ند، میزان ورم را پایین می‌آورند و هورمون‌های بدن را تنظیم می‌کنند. یکی از بهترین روغن‌ها برای درمان مشکلات وریدی، روغن «سرو» است. این روغن، سرعت گردش خون را بالا می‌برد و دستگاه گردش خون را تقویت می‌کند. موضع مورد نظر را دوبار در روز با پنج قطره از این روغن ماساژ می‌دهید و این کار را به‌مدت چند هفته ادامه دهید. درصورتی‌که دچار درد عضلانی، ورم یا تاول شدید، مصرف آن را قطع کنید و روغن رقیق دیگری را مانند روغن نعنا، روغن درخت چای یا استوخدوس امتحان کنید.

۴. رژیم‌غذایی ضد‌التهاب

غذاهای خاصی هستند که مانع ایجاد التهاب می‌شوند و با تقویت گردش خون، سرعت بهبود واریس را افزایش می‌دهند. این غذاها از گسترش واریس در آینده نیز جلوگیری می‌کنند. پیروی از رژیم غذایی ضعیف، به شریان‌ها صدمه می‌زند، کیفیت گردش خون را پایین می‌آورد و مشکلاتی از قبیل فشار خون، عدم تعادل هورمونی و افزایش وزن را به‌وجود می‌آورد. منظور از داشتن رژیم غذایی ضعیف، خوردن موادی مانند چربی‌های ترانس، شکر، کافئین، الکل و غذاهای فرآوری شده است. اکثر این غذاها حاوی مقادیر بسیار بالایی از سدیم نیز هستند. سدیم زیاد، باعث دفع مقدار آب زیاد از بدن می‌شود و باعث می‌شود سم‌هایی در بدن تولید شود که شدت ورم رگ‌های واریسی را بالا می‌برد.



غذاهایی که خاصیت ضد‌التهابی بالایی دارند و ظاهر واریس را بهبود می‌بخشند، عبارتند از:

  • مواد غذایی که دارای فیبر زیادی هستند: فیبر برای سلامت قلب مفید است و برای خوب کار‌کردن دستگاه گوارش ضروری است. خوردن روزانه ۳۰ الی ۴۰ گرم فیبر بهترین روش برای پیشگیری از یبوست است. ابتلا به یبوست در شکم تولید نفخ می‌کند و نفخ به رگ‌های اطراف شکم و پاها فشار می‌آورد. غذاهایی که حاوی مقدار بالایی فیبر هستند، عبارتند از: تخم‌شربتی و تخم‌ کتان (هردو دارای امگا ۳ هستند و همچنین خاصیت ضد‌التهابی دارند)، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات تازه.
  • غذاهای سرشار از آنتی‌ اکسیدان: آنتی‌اکسیدان‌ها به استحکام رگ‌ها کمک می‌کنند، ضد‌التهاب‌اند و شریان‌ها را سالم نگه می‌دارند. ویتامین C و ویتامین E، آنتی‌اکسیدان‌های معروفی هستند. این دو ویتامین به‌وفور در سبزیجاتِ برگ‌سبز و مرکبات یافت می‌شوند. ویتامین E از لخته‌شدن خون جلوگیری می‌کند، رقیق‌کننده‌ی طبیعی خون و برای سلامت قلب مفید است. ویتامین C ماده‌ی ضد‌التهاب قوی‌ای است و برای پوست نیز معجزه می‌کند.
  • ادرارآورهای طبیعی: پزشکان در مواردی که صلاح بدانند به تجویز قرص‌های ادرارآور می‌پردازند تا ادرار دفعی را افزایش داده و آب اضافی یا ورم بدن را کاهش دهند. با مصرف خوراکی‌های زیر می‌توانید میزان دفع ادرار را بالا ببرید. این خوراکی‌ها عبارت‌اند از: سبزی‌های تازه (جعفری، گشنیز و ریحان)، رازیانه، برگ‌های سبز گیاه قاصدک، خیار، مارچوبه و کرفس.
  • غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند: تجمع خون در رگ‌های پا، فشار‌ خون و گرفتگی عضلات پا (سندرم پای بی‌قرار) علائم هشدار‌دهنده‌ای هستند که به وضوح نشان می‌دهند مواد الکترولیتی بدن ما کم شده است. الکترولیت‌ها یون‌های شیمیایی‌ رادیکالی هستند و در هدایت الکتریکی درون سلول‌ها و نورون‌ها نقش دارند. پتاسیم و منیزیم از جمله موادی هستند که ساختار مایع الکترولیت بدن ما را تشکیل می‌دهند. برای مقابله با این علائم آزار‌دهنده، باید خوردن موادی مانند سبزی‌های برگ‌سبز، آوکادو، موز، سبزیجات خانواده‌ی کلم و سیب‌زمینی شیرین را در اولویت قرار دهید.
  • غذاهای ادویه‌دار: غذاهایی که حاوی ادویه‌هایی نظیر فلفل قرمز و کاری هستند، دمای بدن را بالا می‌برند. به‌این‌ترتیب با مصرف ادویه گردش خون بهتر می‌شود، حتی می‌توان میزان اشتها را نیز کنترل کرد و جلوی اضافه‌وزن را گرفت.
  • ماهی‌های دریایی: ماهی و غذاهای دریایی مانند ماهی آزاد، شیر‌ماهی، ماهی کولی، ساردین و ماهی تن حاوی روغن امگا ۳ هستند. متخصصان برای داشتن گردش خون سالم مصرف این روغن را بسیار توصیه می‌کنند.
  • سرکه‌ سیب: سرکه‌ی سیب انتشار خون را در دیواره‌ی رگ‌ها بهبود می‌بخشد و ضد‌التهاب است. برخی بیماران مبتلا به واریس گفته‌اند که با ترکیب‌کردن سرکه‌ی سیب با گیاه دارویی «هاماملیس» و ماساژدادن آن بر روی موضع ملتهب، ورم کاهش یافته و ظاهر رگ‌های واریسی طی چند هفته بهبود می‌یابد.

۵. استفاده از دو گیاه داروییِ قره‌قاط و شاه‌بلوط هندی

درختچه قره قاط - واریس

بوته‌ی قره‌قاط و درخت شاه‌بلوط هندی برای درمان واریس مفید‌ند و استفاده از آنها برای بدن بی‌ضرر است. بشر هزاران سال است که از این دو گیاه برای درمان خانگی بیماری‌ها استفاده می‌کند. متخصصان آنها را برای درمان نارسایی وریدی مزمن مورد مطالعه قرار داده‌اند. از نشانه‌های نارسایی وریدی می‌توان به درد، ورم قوزک پا، احساس سنگینی، تیر‌کشیدن پا و گرفتگی عضلانی اشاره کرد. قره‌قاط و شاه‌بلوط هندی به دفع آب اضافیِ بدن کمک می‌کند و مشکلات گردش خون، ورم، اسهال، گرفتگی عضلانیِ ناشی از سندرم پیش از قاعدگی و ناراحتی‌های پوستی را درمان می‌کنند.

میوه‌ی درختچه‌ی قره‌قاط در اروپا به بلوبری معروف و خوردنی است. می‌توانید عصاره‌ی این میوه را بگیرید یا با آن نوعی چای دم کنید. از پوست درخت شاه‌بلوط هندی، دانه، برگ و گل‌های آن به‌صورت عصاره، کرم، چای و کپسول استفاده می‌کنند. به‌دنبال عصاره‌ی شاه بلوط هندی‌ای باشید که میزان «آئیسین» فعال آن ۱۶ الی ۲۰ درصد باشد. روزانه باید ۱۰۰ میلی‌گرم از این عصاره را مصرف کنید. برخی متخصصان نیز می‌گویند میزان مصرف قره‌قاط دوبار در روز و هر‌بار ۱۶۰ میلی‌گرم است.

می‌توانید این دو گیاه را هر روز با ۲۰۰ میلی‌گرم گیاه دارویی «کوله‌خاس»، ۲۰۰ میلی‌گرم عصاره‌ی هسته‌ی انگور و ۴۰۰ واحد ویتامین E مخلوط و مصرف کنید. این ترکیب، گردش خون را تقویت، از رگ‌ها در برابر فشار و آسیب محافظت و خون را رقیق می‌کند. محققان دانشکده پزشکی دانشگاه مریلند نیز توصیه کرده‌اند که افراد مبتلا به واریس مصرف موادی را که حاوی ماده‌ی شیمیایی «روتین» هستند، افزایش دهند. «روتین» از خانواده‌ی «بیوفلاونوئید» هاست و از دیواره‌ی رگ‌ها محافظت می‌کند و کارایی آنها را افزایش می‌دهد. «بیوفلاونوئید» درد و ورم ناشی از رگ‌های واریسی را تسکین می‌دهد. مواد غذایی‌ای که حاوی این ماده هستند، عبارت‌اند از: هسته‌ی انگور، پوست درخت کاج، بوته قره‌قاط، زالزالک و گیاهانی که حاوی آنتی‌اکسیدان هستند (مانند میوه‌های حاوی ویتامین C).

تفاوت بین رگ‌های عنکبوتی و رگ‌های واریسی

رگ های واریسی - واریس

اغلب مردم این دو اصطلاح را به یک معنا به‌کار می‌برند، ولی این دو ناراحتی پوستی، کاملا از هم متمایزند. دلیل ابتلا به آنها شاید یکسان باشد، ولی شکل ظاهری‌شان با یکدیگر فرق دارد.

رگ‌های عنکبوتی، که به آن مویرگ فراخی نیز می‌گویند، برروی پوست به‌صورت خطوط نازک یا شبکه‌مانند ظاهر می‌شوند. برخی هم به این رگ‌ها اصطلاحا خوشه‌های ستاره‌فشان می گویند؛ زیرا ظاهرشان شبیه نقطه‌های کدری است که همگی در یک نقطه از سطح پوست متمرکز شده‌اند. این ساختار بی‌شباهت به خوشه‌های ستاره‌ای درون کهکشان‌ها نیست.

رگ‌های عنکبوتی همانند رگ‌های واریسی مناطقی از قبیل پا، پشت ران، ماهیچه ساق پا، قوزک و از مچ به پایین را درگیر می‌کنند. این رگ‌ها از واریس کوچکتر‌ند و ازآنجایی‌که برروی لایه‌های سطحی پوست قرار دارند، درد و علائم حادی از خود نشان نمی‌دهند. رگ‌های مشبک هم ناهنجاری وریدی دیگری است که اندازه‌ی رگ در آن بزرگتر از رگ‌های عنکبوتی و کوچکتر از رگ‌های وریدی است.



علت ابتلا به واریس

خونی که رگ‌های واریسی حمل می‌کنند، فاقد اکسیژن است و به‌این‌دلیل، این رگ‌ها به رنگ آبی هستند. رگ‌های واریسی بیشتر پاها را درگیر می‌کنند (مخصوصا ران و ماهیچه‌ی ساق پا)، ولی ازآنجایی‌که سیاهرگ‌های کل بدن می‌توانند واریسی شوند، در دیگر اندام‌ها مانند صورت، پوست شکم و پشت کمر نیز آنها را می‌بینیم.

نکته‌ای که ذهن متخصصان و همچنین عموم مردم را درگیر کرده، این است که چه افرادی به واریس مبتلا می‌شوند؟ طبق بررسی متخصصان بخش رادیولوژی و جراحی مداخله‌ای دانشگاه پنسیلوانیا، نرخ ابتلا به واریس در افراد زیر بیشتر است:

  • افرادی که بالای ۴۰ سال دارند.
  • افرادی که شغل آنها ایجاب می‌کند چندین ساعت در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرند. دراین‌حالت، خون در پاها جمع شده و سرعت گردش خون نیز در رگ‌ها کم می‌شود.
  • افرادی که تحرک بدنی کمی دارند و ترجیح می‌دهند یک‌جا بنشینند.
  • افرادی که به‌علت پیروی از رژیم غذایی غیرمغذی، ورزش‌نکردن، آسیب‌دیدن از ناحیه دست‌وپا، عدم تعادل هورمون‌های بدن و درمعرض استرس شدید‌بودن گردش خون ضعیفی دارند و دچار التهاب شدیدی شده‌اند.
  • زنان باردار یا زنانی که به‌تازگی وضع حمل کرده‌اند.
  • نوجوانانی که دوران بلوغ را تجربه کرده، زنانی که قرص ضدبارداری مصرف می‌کنند و زنانی که به دوران یائسگی خود نزدیک می‌شوند.
  • افرادی که بین اعضای خانواده خود سابقه‌ی واریس دارند.
  • افرادی که پوست روشن دارند و در‌معرض تابش شدید آفتاب قرار گرفته‌اند و پوست‌شان آسیب دیده است.

در افراد مبتلا به واریس، پیشرفت بیماری تنها مسئله‌ای نیست که باید با آن رو‌به‌رو شوند. عوارضی مانند خستگی، درد عضلانی و سنگینی دست‌وپا نیز آنها را آزار می‌دهد.

متخصصان پوست می‌گویند باوجوداینکه سازوکار ایجاد واریس شناخته شده است، ولی هنوز نمی‌توان بروز این بیماری را فقط به یک علت محدود کرد. دلیل عمده‌ی این بیماری تولید خون‌های راکدی است که درون رگ‌ها را پر کرده و به آنها فشار می‌آورد. یک نهاد بیماری‌های قلبی و عروقی در گزارشی آورده است که رگ‌های واریسی تحت فشار جاذبه گشاد می‌شوند. به‌مرور زمان این رگ‌ها بزرگتر می‌شوند، پیچ‌وتاب می‌خورند، برروی پوست برآمدگی‌هایی ایجاد می‌کنند و دردناک می‌شوند.

در بدن یک فرد سالم، خون به کمک شبکه‌ای از سرخرگ‌ها و مویرگ‌ها از قلب به اندام‌های بدن می‌رود. سپس به‌صورت یک‌طرفه ازطریق سیاهرگ‌ها به قلب برمی‌گردد. حرکت ماهیچه‌ها به سیاهرگ فشار می‌آورد و به‌این‌ترتیب، خون به قلب پمپ می‌شود. از این نکته درمی‌یابیم که یکی از فواید ورزش منظم، تقویت جریان خون است.

سیاهرگ‌ها در ساختمان خود دریچه‌های یک‌طرفه‌ای دارند. وظیفه‌ی این دریچه‌ها یک‌طرفه‌کردن حرکت خون به سمت قلب است و اجازه نمی‌دهند خون به عقب و پایین پا برگردد. در رگ‌های واریسی، مقدار کمی خون به عقب برمی‌گردد و ایجاد التهاب می‌کند. ضعیف کار‌کردن دریچه‌های سیاهرگی، قدرت گردش خون را پایین می‌آورد. البته هنوز مشخص نیست که چرا دریچه‌ی سیاهرگ‌های برخی افراد نسبت به افراد دیگر ضعیف‌تر عمل می‌کند. با جمع‌‌شدن خون در رگ‌های واریسی، دیواره‌ی رگ‌ها سخت می‌شود و قابلیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهند. به‌این‌ترتیب رگ‌ها دیگر نمی‌توانند عمل پمپ‌کردن خون به قلب را به‌خوبی سابق انجام دهند.

ازآنجایی‌که واریس در رگ‌هایی شکل می‌گیرد که دریچه‌شان مشکل دارد، اغلب رگ‌های عمقی و پر‌حفره را درگیر می‌کند. سیاهرگ سافن که به آن سیاهرگ بلند هم می‌گویند، سیاهرگ بزرگی است که زیر پوست پا قرار گرفته است. این سیاهرگ نسبت به رگ‌های دیگر بیشتر واریس می‌گیرد. به تجمع خون در سیاهرگ‌ها نارسایی وریدی گفته می‌شود. این اختلال رگ را گشاد می‌کند و به‌دنبال آن خونی که در کنار دیواره‌های رگ جریان دارد، بی‌حرکت می‌ماند و دیواره‌ی رگ را سخت می‌کند.

تجمع خون در رگ به دلایل زیر رخ می‌دهد:

  • تغییرات هورمونی در زمان بارداری یا یائسگی: ازآنجایی‌که زنان نسبت به مردان بیشتر در معرض تغییرات هورمونی قرار می‌گیرند، احتمال ابتلا به واریس در آنها بیشتر است. طبق این نظریه، هورمون‌های زنانه رگ‌ها را سست می‌کنند و احتمال نشت‌کردن خون به بیرون از رگ را افزایش می‌دهند. اگر زنی در دوران بارداری یا بلوغ باشد، از قرص‌های ضدبارداری استفاده کند یا وارد دوره یائسگی شود، احتمال وقوع نشتی از رگ‌های او بیشتر می‌شود. بدن زنان باردار در راستای رشد کودک خون بیشتری تولید می‌کند؛ ازاین‌رو آنها به دلیل تقابل این حجم زیاد خون با نیروی جاذبه و فشار، در پاها یا اطراف معده‌شان مستعد ابتلا به واریس هستند.
  • ناهنجاری در ساختمان رگ‌ها از بدو تولد.
  • التهاب رگ‌ها یا وجود لخته‌ی خون در آنها.
  • آسیب‌دیدن رگ‌ها، بیماری قلبی یا مانعی در رگ که جلوی گردش طبیعی خون را بگیرد.
  • افزایش وزن بدن: زمانی‌که وزن فردی ازحد معمول بالاتر برود، گردش خون او نیز آهسته‌تر می‌شود. پای چنین شخصی بیشتر ملتهب می‌شود و رگ‌ها تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرند.

چرا باید نگران رگ‌های واریسی باشیم؟

رگ‌های واریسی در بیشتر موارد بدون علائم آزاردهنده هستند و مردم آنها را به چشم یک مشکل زیبایی می‌بینند. مقدار خونی که در رگ‌های واریسی تجمع می‌یابد، اندک است و بیشتر حجم خون به قلب بر‌می‌گردد، ولی با این اوصاف، داشتن واریس برای شما نوعی هشدار است که بدانید گردش خون شما مشکل دارد.

در بعضی موارد، رگ‌های واریسی پاره می‌شوند و مشکلاتی از قبیل زخم‌های روباز پوستی و ورم را به‌وجود می‌آورند. زمانی‌که واریس با درد همراه باشد، فرد در ساق و پاها دچار درد عضلانی و ورم می‌شود. این علائم دردناک خواب راحت را از فرد سلب می‌کند و کار، ورزش و پیاده‌روی عادی را برای او مشکل می‌کند.

برخی افراد و به‌ویژه خانم‌های باردار علائمی مانند احساس سنگینی و پر‌بودن در پاها، بی‌قراری، خستگی، گرفتگی عضلات، زخم‌های پوستی و خارش را تجربه می‌کنند. در رگ‌های واریسی ممکن است لخته‌ی خون شکل بگیرد و در این حالت شخص فورا باید تحت درمان قرار بگیرد.

نتیجه‌گیری

واریس، شایع‌ترین بیماری عروقی انسان است که حدود ۲۰-۱۰% جمعیت را مبتلا می کند.

زنان دست‌کم دو برابر مردان به واریس مبتلا می‌شوند، ولی سن و نژاد بیمار بر میزان ابتلا اثر نمی‌گذارد.

درمان‌های طبیعی واریس عبارتند از: ورزش، جلوگیری از اضافه‌وزن، استفاده از روغن‌های اسانس برای تنظیم هورمون‌های بدن، استفاده از رژیم غذایی ضدالتهاب و گیاهان دارویی مانند قره‌قاط و شاه‌بلوط هندی.

مواد غذایی‌ای که به‌دلیل‌ داشتن خاصیت ضدالتهابی برای درمان واریس بسیار مفید هستند، عبارتند از: غذاهای غنی از فیبر، غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان، ادرارآورهای طبیعی، غذاهای غنی از منیزیم، خوراکی‌های ادویه‌دار، ماهی‌های دریایی و سرکه‌ سیب.

رگ‌های عنکبوتی نیز مانند رگ‌های واریسی در پا، پشت ران، ماهیچه‌ی بین ران و ساق و از مچ به پایین ظاهر می‌شوند. این رگ‌ها از رگ‌های واریسی کوچک‌تر هستند، درد ندارند و بدون علامت هستند. دلیل تفاوت‌های ذکر شده به سطحی‌تر‌بودن آنها نسبت به رگ‌های واریسی برمی‌گردد.

برگرفته از draxe.com

[ad_2]

لینک منبع

تقویت عضلات چهار سر ران؛ چگونه بدون آسیب دیدن عضلاتی قوی بسازیم؟

[ad_1]

عضلات چهار سر ران از قوی‌ترین گروه‌های عضلات در کل بدن هستند. اولین نقش عضلات چهار سر، خم و راست کردن زانوهاست و دقیقا به همین دلیل قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات چهار سر ران برای حرکات و فعالیت‌های مختلف مانند راه رفتن، پریدن، کوه‌نوردی، دوچرخه‌سواری، دویدن، چمباتمه‌زدن و غیره اهمیت زیادی دارد. درواقع، بیشتر حرکات مربوط به پایین‌تنه مانند تمرینات قدرتی زانو، وابسته به توان و سلامت عضلات چهار سر ران هستند و اگر آسیبی به این عضلات وارد شود تا مدت‌ها زمین‌گیر می‌شوید. تقویت عضلات چهار سر ران بسیار مهم است. یکی از مهم‌ترین و رایج‌ترین دلایل درد در این ناحیه مربوط می‌شود به کشیدگی این عضلات و آسیب‌‌های ناشی از دویدن.

کشیدگی عضلات بیشتر در افراد جوان دیده می‌شود که به ورزش‌هایی مانند هاکی، فوتبال یا سایر ورزش‌های پرتحرک می‌پردازند. در افراد سنین بالاتر نیز مشکلات این ناحیه به‌ دلیل درد زانو یا ایستادن نادرست بروز می‌کند. در ادامه توصیه‌هایی برای تقویت عضلات چهار سر ران ارائه می‌شود، توصیه‌هایی که به انعطاف‌پذیری بیشتر و تقویت این عضلات کمک می‌کنند و باعث ایجاد ثبات عضلانی در سایر قسمت‌های مهم پای شما می‌شوند. با ما همراه باشید.



عضلات چهار سر ران چیست؟

عضلات چهار سر ران

عضلات چهار سر ران چهار عضله هستند که در جلو و طرفین استخوان ران قرار دارند. این چهار عضله عبارت‌اند از:

  • عضله‌ی پهن درونی (واستوس مدیالیس)؛
  • عضله‌ی پهن بیرونی (واستوس لترالیس)؛
  • عضله‌ی پهن میانی (واستوس اینترمدیوس)؛
  • عضله‌ی راست رانی (رکتوس فموریس).

۷ مزیت افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات چهار سر ران

  • به زانوها اجازه‌ می‌دهد خم و راست شوند. ثبات زانو به قدرت عضلات و رباط‌های اطراف آن وابسته است. عضلات چهار سر به راست کردن زانو کمک می‌کنند و عضلات مکمل در ناحیه‌ی فوقانی پا، به حرکات خلاف جهت بدن، مانند خم شدن، کمک می‌کنند. برای جلوگیری از آسیب دیدن پا، مفاصل و رباط‌های دیگری نیز هستند که از چرخش بیش از اندازه‌ی زانو هنگام راست شدن آن جلوگیری می‌کنند.
  • هنگامی که روی پاهای خود می‌ایستید یا می‌پرید و روی پاهای خود فرود می‌آیید، عضلات چهار سر ران باید زانوان را ثابت نگه دارند و امکان صاف کردن زانو را بعد از ضربه یا شوک حرکتی فراهم کنند. تقویت عضلات چهار سر ران باعث می‌شود این کار را بهتر انجام دهید.
  • رفع فشار روی زانوها نیز از نتایج مثبت تقویت این عضلات است و احتمال آسیب دیدن زانو را کاهش می‌دهد و مانع از پوکی و فرسودگی استخوان در این ناحیه می‌شود.
  • حرکاتی مانند پریدن را ساده‌تر می‌کند.
  • انعطاف‌پذیری ناحیه‌ی لگن و مفصل ران و ثبات در ناحیه‌ی لگن خاصره را افزایش می‌دهد.
  • به حفظ تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
  • سبب می‌شود بتوانید در حرکت‌، مانند هنگام ورزش، جهت بدن را سریع تغییر دهید.

مبحث آناتومی: ناحیه‌ی عضلات چهار سر ران

آناتومی عضلات چهار سر ران شامل چهار عضله است که از نزدیکی لگن و مفصل ران شروع و به سمت پایین به کشکک زانو و ساق پا متصل می‌شوند. این عضلات به تاندون‌هایی متصل می‌شوند که از بافت‌های قوی و متصل ساخته شده‌اند و و استخوان‌های زانو را احاطه می‌کنند.

کشش عضلات این قسمت، امکان خم و راست شدن کشکک زانو را به‌وسیله‌ی تاندون «پاتلا» فراهم می‌کند. از دیگر وظایف این عضلات کمک به ساق پا و انعطاف‌پذیری است. تمام عضلات چهار سر ران با رباط‌ «پاتلار» به ساق پا متصل می‌شوند. این رباط‌ بسیار قوی است و ما گاهی بیش از حد از آن کار می‌کشیم.

دو عضله‌ی پهن درونی و بیرونی به‌خصوص در حالت انقباض ایزومتریک به‌راحتی قابل مشاهده و لمس هستند. عضله‌ی پهن بیرونی نسبت به سه عضله‌ی دیگر چهار سر ران، پهنای بیشتری دارد. عضله‌ی پهن درونی در مقایسه با عضله‌ی پهن بیرونی بیشتر به طرف پایین ران متمایل است. عضله‌ی پهن درونی نقش مهمی در صاف کردن زانو در بخش انتهایی دارد. هم‌چنین عضله‌ی پهن درونی در هنگام تحمل وزن از عوامل مهم ثبات زانوست.

لمس دو عضله‌ی پهن میانی و عضله‌ی راست رانی مشکل است. عضله‌ی راست رانی علاوه بر صاف کردن زانو (بلند کردن ساق پا) در خم کردن مفصل ران نیز مؤثر است.

عملکرد چهار عضله‌ی موجود در عضلات چهار سر ران به این شکل است:

  • عضله‌ی پهن درونی (واستوس مدیالیس):

بخشی از عضلات چهار سر ران است که کارکرد آن پهن کردن زانو است. سر ثابت آن سرتاسر خط استخوان ران و سر متحرک آن لبه‌های استخوان کشکک است.

  • عضله‌ی پهن بیرونی (واستوس لترالیس):

بزرگ‌ترین و نیرومندترین بخش عضلات چهار سر ران است. کارکرد آن اکستنشن زانو است. سر ثابت آن سطح خارجی استخوان ران و سر متحرک آن لبه‌های استخوان کشکک است.

  • عضله‌ی پهن میانی (واستوس اینترمدیوس):

عضله‌ی پهن میانی در بالا به استخوان ران چسبیده و در پایین به لبه بالایی استخوان کشکک متصل می‌شود. بخش اعظم این عضله در پشت عضله‌ی راست رانی پنهان شده است.

  • عضله‌ی راست رانی (رکتوس فموریس):

عضله‌ی پهن درونی نقش مهمی در صاف کردن زانو در بخش انتهایی دارد. هم‌چنین عضله‌ی پهن درونی در هنگام تحمل وزن از عوامل مهم ثبات زانو محسوب می‌شود.



آسیب‌های رایج عضلات چهار سر ران

دلایلی که موجب می‌شوند عضلات چهار سر ضعیف باشند یا دچار آسیب‌هایی شوند، از این قرارند:

  • کار کشیدن بیش از حد از عضلات چهار سر ران، به‌ویژه هنگام تمرینات کششی و پرشی سنگین، دویدن زیاد، تمرینات ورزشی سنگین، حرکات موزون و شروع سنگین در تمرینات ورزشی.
  • وب‌سایت جهانی دوندگان گزارش می‌دهد که اغلب دوندگان از دردهای عضلات چهار سر ران رنج می‌برند. سنگینی پاها، تمرین سخت برای جبران عقب‌ماندگی از تمرینات، انقباض عضلات هنگام دویدن و مسائلی مانند کار کشیدن بیش از حد از عضلات و کم شدن آب بدن آسیب‌های کوچک اما جدی به بافت این عضلات وارد می‌کند. این آسیب‌ها با دویدن طولانی‌مدت در گرما بیشتر هم می‌شوند.
  • کار کشیدن بیش از حد از سایر قسمت‌های پا و فراموش کردن تمرینات مربوط به عضلات چهار سر ران، باعث ضعف و آسیب این ناحیه می‌شود.
  • زانوها یا قوزک ضعیف، که موجب ضعف عملکرد هنگام بالا بردن وزنه‌ یا سایر تمرینات ورزشی می‌شود، ممکن است موجب غلتیدن قوزک و خم شدن زانوها شود.

آثار جانبی آسیب‌‌دیدگی عضلات چهار سر ران

ایجاد آسیب و درد در زانو: متورم شدن، خوردگی غضروف و التهاب مفصل از نتایج آسیب‌دیدگی این عضلات هستند که باعث درد در ناحیه‌ی زانو می‌شوند. برخی از آسیب‌های زانو بر اثر پارگی غضروف یا دررفتگی و جابه‌جا شدن استخوان زانو به علت ضعف عضلات پیرامون آن رخ می‌دهد.

  • سندروم مفصل پاتلوفمورال: این سندروم از دردهایی است که نتیجه‌ی ضعف عضلات چهار سر است و روی پشت و جلوی کشکک زانو اثر می‌گذارد. این درد به‌ویژه هنگام بالا و پایین رفتن از پله یا چمباتمه زدن بیشتر می‌شود.
  • تغییر فرم و حالت بدن هنگام ورزش: اگر تنها عضلات بزرگ پشت پاها با ورزش‌های سنگینی مانند اسکوآت و وزنه زدن تقویت شده باشند و سایر حرکاتی که عضلات چهار سر ران را تقویت می‌کنند انجام نشوند، مشکل تغییر فرم و حالت بدن به وجود می‌آید.
  • غلتاندن، پیچاندن و یا کشیدگی قوزک پا
  • کوفتگی: این مشکل وقتی پدید می‌آید که هنگام ورزش یا وارد کردن فشار، یک یا چند عضله‌ی چهار سر ران آسیب ببینند. این فشار و آسیب معمولا منجر به دردی آزاردهنده می‌شود. درد و سفتی عضلات و کاهش توان حرکت از نتایج دیگر این مشکل است.

نکات قابل توجه هنگام آسیب‌دیدگی

اگر یکی از عوارض آسیب‌دیدگی عضلات چهار سر ران برای‌تان پیش بیاید، چه باید بکنید؟

متخصصان پیشنهاد می‌کنند که صبور باشید و اندکی استراحت کنید، زیرا بهبود آسیب‌دیدگی در ناحیه عضلات چهار سر ران هفته‌ها و گاه ۱ تا ۲ ماه زمان می‌برد. نکته‌ی دیگر اینکه در این مواقع دویدن، به‌خصوص در سرپایینی باید با سرعت کم باشد تا هنگام اضافه شدن غیرعادی وزن روی پاها و ران، درد شدیدتر نشود.

اگر دچار آسیب‌دیدگی در این ناحیه شدید، باید از تمرینات استقامتی یا فشار و وزن زیاد روی پاها اجتناب کنید. اما ورزش‌هایی که قدرتی هستند و به بخش‌های بالاتنه مربوط هستند، مانند شنا، مانعی ندارند. برای بهبود و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده باید خوردن مواد مغذی، خواب کافی و آب‌رسانی به بدن را در نظر داشته باشید. هنگامی دوباره شروع به ورزش کنید که درد کاملا از بین رفته و انعطاف‌پذیری بدن دوباره بازگشته باشد. فراموش نکنید که تنها تقویت عضلات چهار سر ران برای قسمت پایین‌تنه کافی نیست. باید هم‌زمان به قسمت‌های دیگر مانند لگن، پشت ران و حتی قوزک پا نیز پرداخت، به‌ویژه تقویت عضلات عقب ران بسیار مهم است.

اگر قدرت عضلات چهار سر ران از دیگر قسمت‌ها بیشتر شود، حالتی رخ می‌دهد که به آن زانوی غالب می‌گویند. در این حالت هنگام خندیدن، پریدن و چمباتمه زدن زانوها به جلو متمایل ‌می‌شوند. البته عکس این مشکل، یعنی تقویت نشدن عضلات چهار سر به‌اندازه‌ی سایر قسمت‌ها، موجب متمایل شدن به عقب می‌شود.



بهترین تمرینات ورزشی و حرکات کششی برای تقویت عضلات چهار سر ران

تمرینات را با حرکات کششی دینامیک کوتاه‌مدت در حدود ۳ تا ۵ دقیقه شروع کنید. می‌توانید این تمرینات را ۲ یا ۳ بار در هر هفته انجام دهید. از جمله‌ی این تمرینات می‌توان به حرکات جهشی، تمرین اسکوآت و تمرین استپ‌آپ اشاره کرد. در حین تقویت عضلات چهار سر باید به تمرینات لازم برای تقویت سایر قسمت‌ها از جمله همسترینگ توجه کنید، در غیر این صورت مشکلاتی که پیش‌تر ذکر شد برای شما پیش می‌آیند. برای جلوگیری از قوی‌تر شدن یک بخش‌ از بخش‌های دیگر، باید تمرینات مناسب هر بخش را ۱ یا ۲ بار در هفته انجام دهید.

برای کسب نتایج بهتر، هر حرکت ورزشی را ۸ تا ۱۲ بار در ۲ یا ۳ مرحله انجام بدهید. به‌جای توجه به تعداد تمرینات، تمرکز خود را بر شیوه‌ی انجام تمرینات بگذارید. یادتان باشد هرچه وزن و فشار بیشتری به تمرینات خود اضافه کنید، تعداد حرکات کم‌تر می‌شود، اما عضلات بیشتر تقویت می‌شوند. فراموش نکنید برای کشش به سمت جلو باید به سمت جلو متمایل شوید و در هر کشش ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشش باقی بمانید.

بعد از تمرین:

  • به مدت ۳ تا ۵ دقیقه حرکات کششی دینامیک انجام دهید.
  • تمرینات عضلات چهار سر را با ۱ یا ۲ تمرین همسترینگ یا سایر قسمت‌ها تکمیل کنید.
  • ۲ یا ۳ بار در هر هفته این حرکات را انجام بدهید.
  • در هر تمرین ۸ تا ۱۲ بار این حرکت را در ۲ یا ۳ مرحله انجام دهید.
  • در آخر ۲ یا ۳ حرکت کششی انجام دهید.


روش‌های ساده برای تقویت عضلات چهار سر ران

اسکوآت

حرکت اسکوآت

اسکوآت یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت زانوهاست. برای اجرای این حرکت روش‌های متنوعی وجود دارد، مانند اسکوآت با دنبل، با وزنه، بدون دنبل و وزنه و غیره. برای انجام این حرکت می‌توانید از دیوار یا صندلی به‌عنوان تکیه‌گاه کمک بگیرید، مانند حرکت صندلی در یوگا.

پاها را باز کنید، زانوها را به موازات هم بگیرید و لگن را جمع کنید. تمام وزن بدن را روی پاشنه متمرکز کنید و طوری عمل کنید که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید و باسن خود را عقب ببرید. سعی کنید بالاتنه را تا جای ممکن راست و کشیده نگه دارید. این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید و عضلات خود را به موازات زمین نگه دارید.

جهش

جهش

بایستید و پاها را از هم باز کنید فضای مقابل‌تان را برای حرکت خالی بگذارید. با پای راست جلو بروید و جهش کنید. فراموش نکنید زانو نباید به سمت قوزک پا پهن و کشیده شود و وزن خود را روی پاشنه‌ها بیندازید تا عضلات مورد نظر به کار بیفتند. سپس با پاشنه‌ی پا به حالت قبلی برگردید و این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

حواس‌تان باشد بالاتنه را صاف نگه دارید. برای اضافه کردن فشار، می‌توانید دمبل دست بگیرید و هنگام جهش‌، بچرخید یا عقب‌عقب بروید.



پرس پا

پرس پا

برای پرس پا از ماشین وزنه کمک بگیرید. در هنگام پرس پا می‌توانید فشار را افزایش دهید. سکوی وزنه‌ را با پاها نگه دارید و با خم کردن پاها زاویه‌ی ۹۰ درجه‌ بسازید. تا جایی که می‌توانید پاها را با وزنه از هم باز کنید. سعی کنید زانوها به هم قفل نشوند. سپس پاها را به حالت مستقیم برگردانید و این حرکت را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت اسکوآت تکمیلی

اسکوآت تکمیلی

این حرکت به حرکت اعتماد اسکوآت نیز معروف است و شامل ۴ مرحله است که تمام بدن را درگیر می‌کند. با حالت ایستاده آغاز کنید. به حالت اسکوآت بروید. درحالی‌که دست‌های خود را روی زمین گذاشته‌اید، پاها را عقب ببرید، بازوها را از هم باز کنید و در موقعیت پلانک قرار بگیرید. پاها را مجددا به عقب برده و به حالت اسکوآت برسید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید، اگر حرفه‌ای هستید بیشتر.

استپ‌آپ یا پرش بوکس

استپ آپ

قبل از حرکت مطمئن شوید سطحی که روی آن می‌ایستید می‌تواند وزن شما را تحمل کند و ثابت بماند. بایستید و پاها را از هم باز کنید. ابتدا پای راست را روی نیمکت یا پله بگذارید، سپس با پای چپ حرکت را ادامه دهید. با پای راست به موقعیت اولیه بازگردید. این کار را تکرار کنید و پاها را عوض کنید یعنی از چپ شروع کنید، بعد راست و بالعکس. تعداد دفعات این تمرین ۱۰ تا ۲۰ مرتبه است و برای افزایش فشار می‌توانید وزنه دست بگیرید.

تمرینات مناسب قلب و عروق

ورزش‌های تناوبی با شدت بالا یا HIIT مانند دو سرعت و غیره ضمن تقویت عضلات چهار سر ران برای قلب و عروق بسیار مفید هستند. در حین کار با تردمیل، دویدن یا سایر ورزش‌های استقامتی قلب و عروق شما تقویت می‌شوند. هدف از این ورزش‌ها بالا بردن ضربان قلب تا بالای ۸۰ درصد یا بیشتر در مدت زمان کوتاه است که هر بار پس از آن باید یک استراحت کوتاه بکنید. برای ساخت سریع عضلات باید این حرکات را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کرد.

عقب‌عقب راه رفتن (مثلا با تردمیل)

این تمرین روی تردمیل یا سطح صاف زمین می‌تواند توده‌ی عضلانی را افزایش می‌دهد و عضلات چهار سر ران و پشت زانو را تقویت می‌کند.

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات چهار سر ران است، به‌ویژه اگر به آن تمرینات میانی یا سربالایی رفتن را اضافه کنید.



ورزش‌های کششی

غلتاندن فوم

غلتاندن فوم

روی زمین دراز بکشید و به کمک عضلات چهار سر ران یک فوم را روی زمین بغلتانید. به مدت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه فوم را عقب و جلو ببرید. اگر تازه آسیب دیده‌اید یا بعد از انجام این حرکت درد احساس کردید، برای انجام مجدد آن با پزشک مشورت کنید.

ایستادن با یک پای کشیده

صاف بایستید و یکی از پاها را عقب ببرید تا بتوانید آن را از عقب با دست بگیرید. پا را به‌آرامی به عقب بکشید تا عضلات چهار سر کشیده شوند. به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

ایستادن و تقویت عضلات

کشش زانو

کشش زانو

روی یک پا زانو بزنید و اگر زمین سفت است حتما زیر زانو تشک یا سطحی نرم بگذارید. پای راست را با زاویه‌ی ۹۰ درجه به سمت جلو نگه دارید. لگن را جمع کنید و به‌آرامی به سمت جلو جهش کنید. حرکت را ادامه بدهید و حواس‌تان باشد که درد یا فشاری به شما وارد نشود. اگر دوست داشتید برای راحت‌تر عمل کردن از دست خود روی زانویی که جلو قرار گرفته کمک بگیرید. برای اضافه کردن کشش به حرکت، دست‌ها را بالا ببرید و لگن را چند سانتی‌متر جلوتر و به پایین تکیه بدهید. این کار را به مدت ۳۰ ثانیه، ۳ مرتبه برای هر طرف تکرار کنید.

نکات قابل توجه

  • عضلات چهار سر ران از مهم‌ترین عضلات بدن هستند و باعث می‌شوند بتوانید زانوها را خم و راست کنید و ورزش‌هایی مانند کوه‌نوردی، دوچرخه‌سواری و دویدن را انجام دهید.
  • دلیل آسیب‌دیدگی عضلات چهار سر ران می‌تواند ضعف عضلات، کار کشیدن زیاد از عضلات، نرسیدن آب به بدن، عدم توانایی در کشیدن پاها، گرمازدگی یا تغییر حالت بدن باشد.
  • تقویت و کشش عضلات چهار سر ران از درد زانو، حالت نادرست بدن در تمرینات ورزشی و آسیب‌های ناشی از دویدن جلوگیری می‌کند.

برگرفته از: draxe.com

[ad_2]

لینک منبع