درمان یبوست؛ ۵ روش درمانی خانگی و عواملی که آن را تشدید می‌کند

[ad_1]

یبوست یکی از شایع‌ترین مشکلات گوارشی در تمام جهان است. همه‌ی ما هر از گاهی به این مشکل دچار می‌شویم. اغلب اوقات یبوست را می‌توان در خانه و بدون مراجعه به پزشک درمان یا پیشگیری کرد. در ادامه‌ی مقاله ما را همراهی کنید تا همه چیز را در مورد یبوست و راه‌کارهای درمان خانگی آن با شما به اشتراک بگذاریم.

آیا در اجابت مزاج مشکل دارید؟ بدانید که تنها نیستید. میلیون‌ها نفر در جهان از جمله ۲۰ درصد کل جمعیت بزرگسال آمریکا به یبوست، به این مشکل ناراحت‌کننده و ناخوشایند گرفتار هستند (طبق گزارش آنان، با وجود تلاش‌ برای پیشگیری از یبوست دائم از این بیماری رنج می‌برند).

براساس برآوردها، در حال حاضر مبتلایان به یبوست هر ساله ۲/۵ میلیون بار به پزشک مراجعه می‌کنند که در این میان تعداد زنان بزرگسال، بیشتر از مابقی است. البته گاهی ابتلا به مشکل گوارشی و یبوست طبیعی است، به خصوص وقتی دچار استرس یا در سفر هستید اما یبوستی که ما از آن صحبت می‌کنیم مشکلی واقعی است که سبب کاهش کیفیت زندگی فرد می‌شود.

یبوست

در این بیماری، علاوه بر دشواری در اجابت مزاج، معمولا علائم ناراحت‌کننده‌ی دیگر از جمله نفخ، گاز معده، کمردرد خفیف و حتی استرس و خستگی نیز در تمام طول روز با شما هستند و با یبوست همراه می‌شوند. هر ساله مردم برای درمان یبوست، میلیون‌ها دلار صرف خرید داروهای ضدیبوست می‌کنند. خبر خوب این است که در اغلب موارد، یبوست قابل پیشگیری است و داروهای طبیعی بسیاری برای درمان این مشکل وجود دارند که اگر در حال حاضر دچار این مشکل هستید، می‌توانند به بهبود عملکرد روده‌تان کمک کنند.

داروهای طبیعی پیشگیری از یبوست عبارتند از:

  • نوشیدن مایعات گرم؛
  • مصرف پروبیوتیک؛
  • مصرف آلوئه‌ورا و … .

این مقاله را بخوانید تا برخی از روش‌های طبیعی درمان یبوست را به شما معرفی کنیم و از دلایل ابتلا به یبوست آگاه شوید.

یبوست چیست؟

دشواری در تخلیه‌ی روده را یبوست می‌نامند که معمولا با سفت شدن مدفوع همراه است. به عبارت دیگر در یبوست، مدفوع معمولا کندتر از حالت عادی از دستگاه گوارش عبور کرده و دفع می‌شود.

«مرکز ملی دیابت، بیماری‌های گوارشی و کلیوی» (National Institute of Diabetes, Digestive and Kidney Diseases) زمانی فرد را دچار یبوست می‌داند که کمتر از ۳ بار در هفته قضای حاجت داشته یا مدفوع خشک، سفت و کوچک، و دفع آن با درد یا دشواری همراه باشد.

چه عواملی باعث ایجاد یبوست می‌شود؟

چرا دچار یبوست می‌شوید؟ این بیماری معمولا در اثر ترکیب چندین عامل ایجاد می‌شود، از آن جمله می‌توان به رژیم غذایی، سطح تحرک فرد و سطح استرس اشاره کرد. شایع‌ترین عوامل ایجاد یبوست، نخوردن غذاهایی با فیبر کافی، کمبود آب بدن در اثر مصرف نکردن آب کافی و داشتن استرس غیرمعمول و بیش از اندازه است.

زمانی که فرد دچار یبوست می‌شود، معمولا چند اتفاق در دستگاه گوارش می‌افتد: حرکت مدفوع در روده‌ی بزرگ بسیار کند می‌شود یا اصلا مدفوع کافی ایجاد نمی‌شود که در این صورت تخلیه‌ی روده‌ی ‌بزرگ از لگن به تاخیر می‌افتد. گاهی اوقات هم این دو اتفاق هم‌زمان می‌افتد.

یبوست

آیا از سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) رنج می‌برید؟ اگر چنین است، این بیماری نیز می‌تواند علت یبوست شما باشد. کارکرد غیرطبیعی گوارش که در بالا ذکر شد، اغلب به اختلالات عملکرد گوارشی، مثل سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر که می‌تواند باعث یبوست مزمن و علائم دیگر شود، ارتباط دارد. کسانی در معرض ابتلا به اختلالات عملکرد گوارشی هستند که سیستم گوارشی آنها غیرطبیعی عمل می‌کند، اما ممکن است هیچ نشانه‌ای از آسیبی که در نتیجه‌ی بیماری پیش آمده باشد، در آن‌ها دیده نشود.

در اینجا فهرستی از عوامل ابتلا به سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر و اختلالات عملکرد گوارشی را ارائه کرده‌ایم.

عوامل متعددی که می‌تواند منجر به یبوست شود

۱. رژیم غذایی نامناسب: رژیم غذایی که دارای غذاهای فرآوری‌شده، شکر، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، الکل، چربی‌های ناسالم و مواد افزودنی مصنوعی باشد، عملکرد و حرکت طبیعی روده را با مشکل مواجه می‌کند.

۲. استرس: استرس زیاد باعث تغییر در تولید هورمون‌ و انتقال‌دهنده‌ی عصبی می‌شود که روی تنش عضلانی، التهاب، تولید آنزیم و کل عملکرد گوارشی تاثیر مستقیم دارد.

۳. کم‌تحرکی: ورزش جریان خون را افزایش می‌دهد، ماهیچه‌های داخل دستگاه گوارش را تقویت، و به کنترل استرس کمک می‌کند.

۴. بعضی داروهای خاص: بعضی از داروها می‌توانند باعث یبوست مکرر شوند، مانند داروهای ضدافسردگی، داروهای ضد اسید معده، مکمل‌های کلسیم یا آهن، آنتی‌کولینرژیک‌ها، داروهای ضدتشنج، مواد مخدر و ادرارآورها.

۵. عدم تعادل در فلور روده: باکتری سالمی که در دستگاه گوارش زندگی می‌کند و پروبیوتیک نام دارد به تنظیم عملکرد روده کمک زیادی می‌کند. یکی از دلایل اهمیت فیبر برای سلامتی روده، «پری بیوتیک» موجود در غذاهای گیاهی است که باعث رشد باکتری‌های پروبیوتیک می‌شود.

۶. مشکلات تیروئید یا هورمونی: اختلالات تیروئید، «پی ام اس» (PMS) یا همان سندروم پیش از قاعدگی، اختلال در غذا خوردن، دیابت و یائسگی می‌توانند منجر به یبوست شوند. بیماری‌های دیگری چون بیماری پارکینسون، آسیب‌های ستون فقرات یا مشکلات مربوط به عصب که بر عصب دستگاه گوارش تاثیر می‌گذارد نیز می‌تواند باعث بروز این مشکل شود.

۷. کمبود منیزیم: منیزیم الکترولیتی است که به عملکرد طبیعی عضلات کمک می‌کند. کمبود منیزیم در رژیم غذایی می‌تواند باعث تنش عضلانی شود و علائم استرس را بدتر کند.

۸. عادت‌های بد در اجابت مزاج: برای برخی افراد، عجله در بیرون آمدن از دستشویی و نشستن در موقعیتی نامناسب و ناراحت‌کننده در توالت می‌تواند باعث شود حرکات روده کامل نشده و یبوست ایجاد شود.

۹. خواب نامناسب، بی‌خوابی و ناراحتی ناشی از مسافرت طولانی با هواپیما.

۱۰. کهولت سن: گاهی اوقات سالمندان اشتهای خود را از می‌دهند (به دلیل مسائلی مانند خوردن غذا به صورت متفاوت، مشکل جویدن و نداشتن انرژی کافی برای پختن غذا)، به عبارت دیگر، فیبر و کالری کافی دریافت نمی‌کنند، بنابراین روند هضم غذا کند می‌شود.

علائم شایع یبوست

شایع‌ترین علائم و نشانه‌های یبوست عبارتند از:

۱. حرکات روده کمتر از حد طبیعی: به یاد داشته باشید که «کمتر از حد طبیعی» از فردی به فرد دیگر متفاوت است. نمی‌توانید انتظار داشته باشید روده لزوما تعداد مشخصی حرکت در طول روز یا هفته داشته باشد. برخی افراد هر روز بیش از یک بار به دستشویی می‌روند و برخی دیگر به طور متوسط هر دو روز یک بار. نکته‌ی مهم، توجه به عادت‌های معمول خودتان است؛ اگر ناگهان کمتر از آنچه که برای شما «طبیعی» است، به دستشویی می‌روید، احتمالا دچار یبوست شده‌اید.

۲. مدفوعی که دفع آن دشوار یا دردناک است: شاید در شکم خود احساس درد می‌کنید و برای دفع مدفوع به زور زدن و فشار نیاز داشته باشید.

۳. نفخ در شکم و افزایش گازهای معده.

یبوست

حقایقی در مورد یبوست

  • اگر کمتر از ۳ بار در هفته حرکات روده‌ای داشته باشید، دچار یبوست هستید.
  • تحقیقات نشان می‌دهد بین ۱۶ تا ۲۰ درصد از کل جمعیت آمریکای شمالی، دچار یبوست مکرر یا مزمن هستند.
  • حدود نیمی از مراجعات به پزشکان متخصص گوارش به دلیل اختلالات عملکرد گوارشی است که باعث یبوست می‌شوند.
  • فقط ۳۴ درصد از افراد مبتلا به یبوست برای درمان به پزشک مراجعه می‌کنند؛ در صورتی که ۳۵ درصد از مبتلایان، خود بدون تجویز پزشک، قرص ملین استفاده می‌کنند.
  • براساس برآوردها، هزینه‌ی سالانه‌ی خرید ملین‌های بدون نسخه در آمریکا حدود ۸۰۰ میلیون دلار است.
  • ۲ درصد زنان و ۱/۵ درصد مردان حداقل دو روز یک بار از ملین استفاده می‌کنند.
  • زنان بیشتر از مردان دچار یبوست می‌شوند. برخی نظرسنجی‌ها نشان می‌دهد زنان ۲ تا ۳ برابر بیشتر از مردان به این اختلال دچار می‌شوند؛
  • کهولت سن، خطر ابتلا به یبوست را افزایش می‌دهد. افراد بالای ۶۵ سال در معرض بیشترین خطر قرار دارند.
  • در بین افراد بالای ۵۰ سال، حدود ۱۰ درصد مردان و ۲۰ درصد زنان یبوست مکرر دارند. در سالمندان بالای ۷۰ سال، این میزان به ۲۱ درصد در مردان و ۲۵ درصد در زنان افزایش می‌یابد.
  • براساس گزارش زنان، ۶۰ درصد از آنان حداقل هفته‌ای یک بار، و ۹۰ درصد ماهی یک بار علائم یبوست دارند.
  • بیش از ۶۰ درصد زنانی که به یبوست مکرر مبتلا هستند، بیش از ۱۰ سال است که این علائم را تجربه می‌کنند.
  • بزرگسالان باید برای پیشگیری از ابتلا به یبوست، روزانه ۲۲ الی ۳۴ گرم (بسته به سن و جنس) فیبر غذایی دریافت کنند.
  • وضعیت اقتصادی و اجتماعی پایین، زندگی روستایی، آب و هوای سرد و سطح تحصیلات پایین، از عوامل خطر ابتلا به یبوست است.

درمان‌های طبیعی یبوست

هنگام صحبت از بهترین روش‌ها برای درمان طبیعی یبوست، بهتر است این درمان‌ها را به دسته‌های مختلف، شامل استفاده از غذاهای مناسب، خودداری از مصرف غذاهای نامناسب، کاربرد مکمل‌های مفید و نیز تمرینات ورزشی که می‌توانند تغییر چشمگیری در روند بهبود یبوست به‌وجود آورند، تقسیم کنیم.

مواد غذایی مناسب برای درمان یبوست

۱. مواد غذایی با فیبر بالا: شامل میوه‌ها و سبزیجات خام، لوبیا، آجیل و دانه‌ها که باید در رژیم غذایی روزانه قرار گیرند. وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا فهرستی از بهترین منابع فیبر غذایی را تهیه کرده است:

انواع لوبیا، حبوبات، سیب زمینی شیرین، سیب، گلابی، انواع توت، آلو، آووکادو، چیا و دانه‌ی کتان، غلات ۱۰۰ درصد فرآوری نشده، کلم بروکلی، سبزیجات پخته و کدو حلوایی.

۲. سبزیجات با برگ سبز: سبزیجات با برگ سبز نه تنها حاوی فیبر هستند، بلکه منیزیم فراوانی نیز دارند که می‌تواند به بهبود یبوست کمک کند. چون این سبزیجات کم‌کالری و حاوی مقدار زیادی آب هستند، بهتر است روزانه مصرف شوند.

۳. آلو و انجیر: این میوه‌ها فیبر بالایی دارند و مثل ملین عمل می‌کنند. مصرف چند عدد از این میوه‌ها در روز می‌تواند به درمان یبوست کمک کند اما در کل در مصرف انجیر و آلوی خشک زیاده‌روی نکنید؛ چون با وجود کوچکی، حاوی مقدار زیادی قند هستند.

۴. مایعات گرم: مایعات گرم یا هم‌دما با دمای محیط (به جای نوشیدنی‌های سرد)، باعث تحریک روده برای هضم غذا می‌شوند، به خصوص اگر اولین چیزی باشد که صبح‌ها ناشتا می‌نوشید. حتما در اول صبح چای‌های گیاهی، آب گرم با لیمو، قهوه یا سوپ استخوان بخورید.

۵. آب و مایعات برای آب‌رسانی به بدن: فیبر برای عبور از دستگاه گوارش و تشکیل مدفوع به آب نیاز دارد. فیبر را کم‌کم به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا بدن‌ به آن عادت کند. اگر به مصرف بالای فیبر عادت ندارید، حتما آن را با مقدار زیاد آب مصرف کنید تا جذب و عبور آن از دستگاه گوارش آسان شود، به خصوص اگر تصمیم دارید از مکمل‌های فیبر استفاده کنید. مصرف زیاد فیبر بدون نوشیدن آب کافی یبوست و درد شکمی را بدتر کند! اگر تصمیم گرفتید فیبر بیشتری مصرف کنید، هر دو ساعت یک بار ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌لیتر یا یک تا دو فنجان آب بنوشید. در طول روز نیز مصرف آب را افزایش دهید.

غذاهایی که باعث تشدید یبوست می‌شوند

۱. غذاهایی با کالری زیاد و مواد مغذی کم: غذاهای حاوی مقدار زیادی کالری اما با فیبر یا مواد مغذی بسیار اندک، باید کم یا حذف شوند. از این دست غذاها می‌توان به پنیر، فست‌فود، بستنی، چیپس، غلات صبحانه (سیریال) شیرین‌شده، گوشت فرآوری‌شده مثل کالباس یا هات داگ و غذاهای یخ‌زده با سدیم بالا اشاره کرد.

۲. غذاهای سرخ‌شده: چربی ترانس (که معمولا فقط در غذاهای سرخ‌شده، فست‌فودها و محصولات بسته‌بندی پرچرب یافت می‌شود) سبب کندی انتقال مدفوع در روده می‌شود، و اساسا روند هضم غذا را مختل می‌کند.

۳. الکل: الکل ادرارآور است و سبب از دست دادن مایعات بدن می‌شود؛ به همین علت مصرف الکل، سیستم گوارش انسان را مختل، و یبوست را بدتر می‌کند.

۴. محصولات لبنی پاستوریزه: برخی از افراد نمی‌توانند لاکتوز را تحمل کنند و مصرف محصولات لبنی پاستوریزه می‌تواند در آن‌ها منجر به یبوست شود.

۵. آرد تصفیه‌شده: آرد تصفیه‌شده در واقع هیچ فیبری ندارد، بنابراین باعث وخامت یبوست می‌شود.

۶. کافئین: کافئین بسته به کسی که آن را مصرف می‌کند، تاثیرات متفاوتی بر هضم غذا دارد. در برخی افراد، مصرف کافئین ادرارآور است و گاهی باعث افزایش اضطراب می‌شود و یبوست را بدتر می‌کند که همه‌ی این‌ها علائم مصرف بیش از اندازه‌ی کافئین است. برای برخی دیگر مصرف کافئین با تحریک انقباض عضلات، باعث بهبود حرکات روده می‌شود. در هر صورت در مصرف قهوه باید اعتدال رعایت شود. در طول روز نیز باید به مقدار کافی مایعات مصرف کنید تا بدن دچار کمبود آب نشود.

یبوست

مکمل‌های مؤثر در کاهش علائم یبوست

۱. جوانه‌ی چیا و دانه‌ی کتان: فیبر زیاد و چربی‌های سالم به جذب آب کمک می‌کند. روغن دانه‌های کتان به چرب و روان‌سازی روده کمک می‌کند. روزانه حدود ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری دانه‌ی کتان یا چیا (بهتر است خیس‌خورده باشد تا مواد مغذی آن بیشتر آزاد شود) را با آب یا مایعات دیگر مصرف کنید و یک قاشق غذاخوری روغن دانه‌ی کتانبخورید.

۲. پوست اسپرزه: اسپرزه حاوی فیبر بالا و برای تشکیل مدفوع مفید است. ترکیب این ماده با آب یا مایعات دیگر بر حجم آن می‌افزاید و این امر سبب تحریک روده و عبور سریع‌تر مدفوع از دستگاه گوارش می‌شود. خوب است بزرگسالان و کودکان بالای ۱۲ سال، هر روز یک قاشق غذاخوری پوست اسپرزه با یک فنجان آب یا مایعات دیگر ترکیب و مصرف کنند.

۳. روغن جگر ماهی کاد: در این درمانی سنتی فرد باید هر روز صبح، ناشتا، ترکیب یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی کاد یا روغن دانه‌ی کتان با یک فنجان آب هویج را بنوشد تا باعث تحریک روده شود.

۴. فیبر سیب: سیب (و گلابی) حاوی نوعی خاصی از فیبر به نام پکتین است. پکتین، این فیبر نامحلول، سبب می‌شود مدفوع حجیم شده و به راحتی از دستگاه گوارش عبور کند. هر روز دو بار ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری از این ماده را مصرف کنید.

۵. منیزیم: منیزیم قدرت حرکت روده را بهبود می‌بخشد. این مکمل را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید و اگر دچار اسهال شدید مصرف آن را قطع کنید. روزانه ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم را ۲ تا ۴ بار استفاده کنید.

۶. پروبیوتیک‌ها: حفظ سلامت روده‌ها عامل اصلی جلوگیری از مشکلات گوارشی است. روزانه پروبیوتیک‌هایی مصرف کنید که شامل حداقل ۱۵ میلیارد ارگانیسم زنده و فعال باشد.

۷. آب آلوئه‌ورا: این نوشیدنی به کاهش التهاب و افزایش حرکات روده کمک می‌کند. برای درمان یبوست، روزانه یک تا ۴ فنجان (بر اساس شدت علائم) آب آلوئه‌ورا مصرف کنید.

تمرینات ذهنی و جسمی برای پیشگیری از بروز یبوست

فعالیت بدنی باعث افزایش فعالیت عضلانی در روده می‌شود، بنابراین سعی کنید بیشتر روزهای هفته فعالیت بدنی داشته باشید و تمرینات منظم انجام دهید. ورزش به خصوص در صبح، می‌تواند باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش استرس و ایجاد نگرش مثبت در شما شود. از مینی‌ترامپولین استفاده کنید که باعث تحریک رود‌ه و غدد لنفاوی می‌شود. تمرینات سبک مانند نرمش‌های کششی، پیاده‌روی، دو آهسته، یوگا، شنا یا رقص می‌تواند به عملکرد روده کمک کند.

۱. مدیریت و کاهش استرس: باور می‌کنید ۷۵ تا۹۰ درصد مراجعات به پزشک، مربوط به استرس و عوارض ناشی از آن است؟ یبوست قطعا یکی از آنهاست. استرس به شکل‌های مختلف خود را در بدن نشان می‌دهد. شاید همیشه هم نتوانید متوجه اثرات استرس در بدن شوید اما استرس عامل عوارضی مثل افزایش تنش عضلانی، افزایش سطح هورمون‌های استرس مثل کورتیزول، افزایش سطح قند خون، تغییر اشتها، اختلال در هضم طبیعی غذا با تغییر در محیط روده و تاثیر بر عملکرد غده‌ی تیروئید و هورمون‌های دیگر است. راه‌های از بین بردن استرس عبارتند از یوگا یا نرمش‌های کششی، مدیتیشن و مراقبه، دعا و نیایش، گذراندن وقت در بیرون از منزل، خواندن و نوشتن خاطرات، ورزش، حمام گرم و استفاده از روغن‌های آرامش‌بخش.

۲. بیوفیدبک (پس‌خوراند زیستی): بیوفیدبک به شیوه‌های کار با یک درمانگر اطلاق می‌شود. او با استفاده از ابزارهایی، به شما آموزش می‌دهد چگونه به خواست خود بعضی از بخش‌های بدن را شل و برخی قسمت‌های دیگر را منقبض کنید، به خصوص عضلاتی که هنگام فشار و استرس، منقبض می‌شوند. آموختن شل کردن عضلات لگن کمک می‌کند هنگام اجابت مزاج، مدفوع به آسانی از روده‌ها عبور کند. بیوفیدبک شاید برای همه کارساز نباشد اما براساس تحقیقات در اکثر مواقع بسیار مفید است. در یک جلسه تمرین بیوفیدبک ممکن است در حالی که شما تمرینات شل‌ کردن را به طور متناوب انجام می‌دهید، از یک میل باریک و مخصوص استفاده شود که آن را وارد مقعد می‌کنند تا بتوانند پیشرفت کار را اندازه‌گیری کنند.

درمان‌های متعارف یبوست

درمان یبوست

شایع‌ترین روش برای درمان یبوست، استفاده از مکمل‌های فیبر و قرص‌های ملین بدون نسخه است. برخی از افراد نیز برای کمک به کنترل حرکات روده و تنظیم عملکرد گوارشی، از داروهایی که پزشکان تجویز می‌کنند، استفاده می‌کنند. اما این روش بسیار کمتر از مسهل‌های ارزان‌قیمت بدون نسخه مورد استفاده قرار می‌گیرد.

اگرچه چای‌ها، محلول‌ها و قرص‌های ضدیبوست ممکن است بتواند به صورت موقت به از بین بردن یبوست کمک کند، اما مصرف بیش از اندازه‌ی آن‌ها می‌تواند موجب عوارض جانبی شود. راه‌های آسان‌تر برای کنترل یبوست از طریق «ملین‌های طبیعی» مثل ورزش، رژیم غذایی سالم و کاهش استرس وجود دارد. گاهی اوقات نیز می‌توانید روش‌هایی مثل پاکسازی روده‌ها با رژیم سوپ استخوان یا با محلول آب و نمک‌دریا و گاهی کمی آب‌لیمو را امتحان کنید.

استفاده از ملین‌ها به عنوان رژیم پاکسازی یا استفاده مکرر از آنها، بسیار خطرناک است. ملین‌ها چگونه عمل می‌کنند و چرا باعث درمان یبوست نمی‌شوند؟

ملین‌ها با ایجاد انقباض در عضلات دستگاه گوارش، جذب آب را افزایش می‌دهند یا باعث حجیم شدن مدفوع می‌شوند تا گذر آن از روده سریع‌تر شود. مشکل این است که قرص‌های ملین قسمت رنین آلدوسترون سیستم گوارشی را درگیر می‌کنند و باعث از دست رفتن غیرطبیعی مایعات بدن و در نهایت ضعیف شدن عضلات مورد نیاز برای حرکات روده می‌شود. بدن بعد از مصرف مسهل‌ها، تمام آبی که می‌تواند جذب کند نگه می دارد که باعث ورم یا ادم می‌شود.

سایر مضرات سوءمصرف مسهل برای سلامت بدن:

  • کاهش آب بدن (از دست دادن مایعات)؛
  • عدم تعادل الکترولیتی؛
  • تغییرات اسیدی/قلیایی؛
  • ناتوانی در تولید آنزیم‌های گوارشی کافی؛
  • ورم (باقی ماندن آب در بدن)؛
  • سرگیجه و حس سبکی سر؛
  • آسیب به روده‌ی بزرگ و اندام‌های گوارشی؛
  • به صورت یک در میان دچار شدن به اسهال و یبوست؛
  • عوارض برای سیستم قلبی و عروقی.

هشدارهایی در مورد یبوست

معمولا می‌توان یبوست را تنها با استفاده از مسهل‌ها و داروهای بدون نسخه و بدون نیاز به مراجعه به پزشک درمان کرد اما در برخی موارد، بهتر است با پزشک خود تماس بگیرید.

  • اگر یبوست شما شدید بود و بیش از ۳ هفته طول کشید، به متخصص مراجعه کنید تا مطمئن شوید مشکل اساسی و جدی‌ای وجود ندارد.
  • همچنین اگر در مدفوع خود خون مشاهده کردید، نفخ شکم داشتید یا با علائم ورم طحال مواجه شدید، حتما به پزشک مراجعه کنید.
  • اگر یبوست به همراه اسهال متناوب و دوره‌ای اتفاق بیفتد، ممکن است دچار آلرژی غذایی، حساسیت یا واکنش به دارو شده باشید. این‌ مورد می‌تواند با علائم سوءتغذیه، تورم دردناک شکم، بثورات پوستی، تب، گیجی، خستگی و درد همراه باشد.

آخرین نکات در مورد یبوست

  • یبوست یعنی حرکات روده‌ی شما کمتر از حد معمول، سخت‌تر یا دردناک است و علائمی شبیه به تورم شکم یا نفخ دارد.
  • علل شایع یبوست عبارتند از رژیم غذایی نامناسب و بدون فیبر، کم‌آبی بدن، اختلالات تیروئید، کهولت سن، شیوه‌ی زندگی بدون تحرک، داروها و استرس.
  • درمان طبیعی یبوست استفاده از رژیم غذایی سالم پر از غذاهایی با فیبر زیاد، نوشیدن مقدار زیاد آب، ورزش، کاهش استرس، آموزش بیوفیدبک و استفاده از مکمل‌های مفید مثل منیزیم و روغن جگر ماهی کاد است.

منبع: draxe.com

[ad_2]

لینک منبع

۳۵ غذای کم کالری که به خوش اندام بودن شما کمک می‌کند

[ad_1]

کاهش کالری دریافتی می‌تواند موجب کاهش وزن شود. البته ارزش تغذیه‌ای غذاهای مختلف با یکدیگر متفاوت است. ممکن است غذایی کالری کمی داشته باشد، ولی سرشار از مواد مغذی باشد. اگر بخواهید کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید، خیلی مهم است که غذاهای ‌کم‌کالری، ولی مغذی را انتخاب کنید. این غذاها می‌توانند بهتر شما را سیر کنند و کالری دریافتی‌تان را کاهش دهند. با این مطلب همراه شوید تا با ۳۶ غذای کم کالری بیشتر آشنا شوید.



گوشت‌ قرمز و گوشت ماکیان

گوشت قرمز و گوشت سفید پروتئین بالایی دارند و غذاهای خوبی برای کاهش کالری دریافتی هستند. پروتئین می‌تواند به خوبی فرد را سیر کند. بهتر است برای کاهش کالری دریافتی گوشت‌های بدون چربی را انتخاب کنید. زیرا چربی‌ها کالری نسبتا بالایی دارند و می‌توانند کالری دریافتی‌تان را بالا ببرند.

۱. گوشت مغز ران گوساله

دلیلی برای حذف گوشت گوساله از رژیم‌غذایی وجود ندارد. گوشت قرمز سرشار از مواد مغذی، ویتامین B‍‍۱۲ و آهن است. آهن، عنصری ضروری در بدن است که به حمل اکسیژن در داخل بدن کمک می‌کند. ویتامین B۱۲ برای تشکیل سلول‌های خونی ضروری است. گوشت مغز ران، چربی بسیار کمی دارد و انتخاب مناسبی برای کاهش کالری دریافتی است.

میزان کالری: ۱۶۸ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲. سینه‌ی بدون پوست و استخوان مرغ

گوشت مرغ بسیار پرکاربرد است و می‌توان آن را در بسیاری از غذاها استفاده کرد. گوشت مرغ منبع خوبی از پروتئین است. شما می‌توانید با جدا‌کردن پوست و چربی‌های آشکار مرغ، کالری آن را کاهش داده و در فهرست غذاهای کم کالری خود بگنجانید.

میزان کالری: ۱۱۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۳. سینه‌ی بوقلمون

سینه‌ی بوقلمون سرشار از پروتئین، ویتامین B۶ و نیاسین است. ویتامین‌های گروه B در تبدیل مواد‌غذایی به انرژی مؤثرند. این ویژگی‌ها، سینه‌ی بوقلمون را به گزینه‌ای عالی برای قرار‌گرفتن در رژیم‌غذایی‌تان تبدیل کرده است.

میزان کالری:‌ ۱۱۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم

ماهی‌ها

بییشتر ماهی‌ها و غذاهای دریایی بسیار مغذی‌اند و گزینه‌های مناسبی برای کاهش کالری دریافتی‌ هستند. ماهی و غذاهای دریایی مانند گوشت گوساله و مرغ سرشار از پروتئین هستند. همچنین این غذاها سرشار از مواد‌مغذی‌ای مانند ویتامین B۱۲، یُد و اسیدهای چرب امگا۳ هستند. اسیدهای چرب امگا۳ فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند. کاهش التهابات و کمک به حفظ سلامت قلب از فواید این چربی‌های سودمند هستند.

۴. ماهی کاد

ماهی کاد، چربی و کالری پایینی دارد، ولی سرشار از پروتئین است. این ماهی سرشار از مواد مغذی‌ای مانند ویتامین B۱۲، یُد و سلنیوم بوده و همچنین محتوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا۳ است. یُد به کارکرد بهتر مغز و تیروئید کمک می‌کند. بسیاری از افراد از کمبود یُد رنج می‌برند.

میزان کالری: ۸۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم



۵. ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از چربیهای مفید است و جزو ۳۶ غذای کم کالری محسوب می شود.

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و ویتامین B۱۲ است. همچنین ماهی سالمون یکی از معدود غذاهایی است که به‌طور طبیعی محتوی ویتامین D است. این ویژگی، ماهی سالمون را به غذایی منحصربه‌فرد تبدیل می‌کند. زیرا کمبود ویتامین D به پدیده‌ای شایع در جهان تبدیل شده است. کمبود ویتامین D می‌تواند مشکلات زیادی را برای سلامتی به‌وجود آورد؛ افزایش احتمال پوکی استخوان، افزایش خطر سرطان، بیماری‌های خودایمنی و فشارخون بالا می‌تواند از عوارض کمبود ویتامین D باشد.

میزان کالری: ۱۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

سبزیجات

بیشتر سبزیجات کالری کمی دارند، ولی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این ویژگی‌ها سبزیجات را به ماده‌ای عالی برای کاهش وزن تبدیل می‌کنند. بیشتر سبزیجات آب و فیبر بالایی دارند. این دو ماده باعث می‌شوند با مصرف کالری کم احساس سیری کنید. سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و کدوتنبل کالری بیشتری دارند، ولی مواد‌مغذی آنها نیز بالاست.

۶. کاهو

کاهو با دارا‌بودن ویتامین C و ویتامین K و فولات ماده‌ی غذایی مفیدی محسوب می‌شود. کاهو را می‌توان در انواع سالادها استفاده کرد. به‌این‌ترتیب با افزایش حجم غذای مصرفی، احساس سیری بیشتری به‌وجود آورد.

میزان کالری: ۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۷. آب‌تره (ترتیزک آبی)

این سبزی طعمی تند و برگ‌هایی سبز دارد و یکی از مغذی‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید بخورید. آب‌تره کالری پایینی دارد، ولی سرشار از ویتامین‌های A و C و K است. می‌توانید از آب‌تره به همراه سایر سبزیجات در سالادهای مختلف استفاده کنید.

میزان کالری: ۱۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۸. خیار

با توجه به اینکه آب، بیشترین ماده‌ی تشکیل‌دهنده‌ی خیار است، کالری آن نیز پایین است. همچنین خیار منبع خوبی برای تأمین ویتامین K و سایر ترکیبات مفید گیاهی است.

میزان کالری: ۱۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم



۹. ترب‌ها

تربها سرشار از ویتامین ث بوده و جزو ۳۶ غذای کم کالری محسوب می شوند.

ترب با داشتن کالری پایین و طعمی منحصربه‌فرد، انتخاب مناسبی برای قرارگرفتن در رژیم‌غذایی‌تان است. این سبزیِ ترد و خوشمزه، سرشار از ویتامین C و مقدار اندکی فولات است.

میزان کالری: ۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۱۰. کرفس

کرفس برای افرادی که رژیم‌غذایی کم کالری دارند، به عنوان سبزی‌ای با کالری پایین، مغذی و لاغرکننده شناخته شده است. کرفس سرشار از ویتامین K و ترکیبات گیاهی ضدالتهاب است.

میزان کالری: ‍۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

‍‍۱۱. کلم‌برگ

این نوع کلم بسیار مغذی است. با خوردن روزانه یک فنجان کلم‌برگ می‌توانید تمام نیازتان را به ویتامین‌های A، C و K تأمین کنید. در‌واقع، ویتامین K موجود در کلم‌برگ، ۷ برابر نیاز روزانه‌تان به این ویتامین است. ویتامین K ماده‌ای بسیار مهم در لخته‌کردن خون است.

میزان کالری: ۵۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۱۲. اسفناج

اسفناج سرشار از فولات، منگنز و ویتامین‌های A و C و K است. همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند «فلاونوئیدها» و «کاروتنوئیدها»‌ست. این ترکیبات در مبارزه با سرطان‌ها و بسیاری از بیماری‌های مزمن مفیدند. شروع وعده‌ی غذایی‌ با سالاد اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌سبز به شما کمک می‌کند تا در آن وعده‌ی غذایی کالری کمتری دریافت کنید.

میزان کالری: ۲۳ کالری در هر ۱۰۰ گرم

‍۱۳. فلفل‌دلمه‌ای

فلفل‌دلمه‌ای سرشار از ویتامین C، فیبر و «کاروتنوئیدها»‌ست. «کاروتنوئیدها»‌، ترکیبات گیاهی مقاوم به سرطان هستند و به سلامت چشم کمک کنند.

میزان کالری: ۳۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۱۴. قارچ چتری

با اینکه قارچ‌های چتری در دسته‌ی قارچ‌ها قرار دارند، ولی اغلب در خانواده‌ی سبزیجات دسته‌بندی می‌شوند. این قارچ‌ها علاوه‌بر دارا‌بودن ویتامین B، حاوی مقادیر بالایی پتاسیم و سلنیوم هستند. قارچ، فواید زیادی برای سلامتی دارد. کمک به سیستم ایمنی بدن، کاهش التهابات و مبارزه با سرطان‌ها از جمله فواید قارچ خوراکی است.

میزان کالری: ۲۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم



میوه‌ها

میوه‌ها به نسبت سبزیجات کالری بیشتری دارند. ولی به‌علت خواص تغذیه‌ای بالا، باید در رژیم‌غذایی‌ باشند.

۱۵. توت‌فرنگی

توت‌فرنگی سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست. البته باید به این خواص توت‌فرنگی مقدار بالای ویتامین C را نیز اضافه کرد.

میزان کالری: ۳۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۱۶. طالبی

طالبی سرشار از ویتامین‌های A و C است و می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. طالبی سرشار از «بتاکاروتن»، ماده‌ای ضروری برای حفظ سلامتی چشم و پوست، است.

میزان کالری: ۳۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم

‍۱۷ . هندوانه

هندوانه محتوی مقدار زیادی آب است. ویتامین‌های A و C نیز به‌وفور در هندوانه یافت می‌شوند. هندوانه سرشار از ترکیبات گیاهی مفید است. یکی از این ترکیبات «لیکوپن» نام دارد که به حفظ سلامت قلب و مبارزه با برخی از سرطان‌ها کمک می‌کند.

میزان کالری: ۳۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۱۸. گریپ‌فروت

مانند سایر مرکبات گریپ‌فروت نیز سرشار از ویتامین C است. گریپ‌فروت رنگ خود را از «لیکوپن» می‌گیرد که همان‌طور که اشاره کردیم در حفظ سلامت قلب و همچنین مبارزه با برخی سرطان‌ها مؤثر است.

میزان کالری: ۴۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم



۱۹. کیوی

کیوی سرشار از ویتامینهاست و جزو ۳۶ غذای کم کالری محسوب می شود.

تنها یک کیویِ بدون پوست، تمام ویتامین ‍C موردنیاز روزانه‌تان را تأمین می‌کند. همچنین کیوی منبع مناسبی برای فیبر و ویتامین K است.

میزان کالری: ۶۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم

حبوبات

حبوبات یکی از بهترین منابع تأمین پروتئین گیاهی است. باتوجه به کالری موجود و مواد مغذی موجود در حبوبات می‌توان آنها را جزء مواد‌غذایی مغذی طبقه‌بندی کرد.

۲۰. لوبیاسیاه

لوبیاسیاه سرشار از فیبر، فولات، آهن، منگنز، منیزیم و ویتامین‌های گروه B است. حبوبات منبع ارزان و مناسبی برای تأمین پروتئین موردنیاز بدن هستند.

میزان کالری: ۱۳۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲۱. عدس

نسبت‌به سایر حبوبات، آماده‌سازی و پختن عدس، نیاز به زمان کمتری دارد. عدس سرشار از پروتئین، فیبر، فولات، تیامین، آهن، پتاسیم و منگنز است. دارا‌بودن مقدار زیادی فیبر و پروتئین، باعث احساس سیری بعد از خوردن عدس می‌شود.

میزان کالری: ۱۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

لبنیات و تخم‌مرغ

وقتی صحبت از لبنیات است، میزان چربی آن اهمیت بسیاری پیدا می‌کند. بنابراین، اگر می‌خواهید کالری دریافتی‌تان کم باشد، از لبنیات بدون چربی یا کم‌چربی استفاده کنید.

۲۲. شیر بدون چربی

این محصول کالری کمی دارد، ولی کیفیت پروتئین آن بالاست. شیر، حاوی کلسیم است و می‌تواند به سلامت استخوان‌ها کمک کند.

میزان کالری: ۳۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲۳. ماست بدون چربی

ماست سرشار از پروتئین و کلسیم است. بعضی ماست‌ها نیز، باکتری‌هایی دارند که برای سلامتی مفیدند. اگر به ماست بدون چربی دسترسی ندارید، به‌جای‌آن از ماست‌های کم‌چرب استفاده کنید که کالری کمتری دارند.

میزان کالری: ۵۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲۴. پنیر کاتیج کم‌چرب

این پنیر پروتئین زیادی دارد، ولی کالری آن پایین است. بهتر است از پنیر کاتیج کم‌چرب استفاده کنید تا کالری دریافتی‌تان بالا نرود. چنانچه به این پنیر دسترسی ندارید، می‌توانید به‌جای‌آن از سایر پنیرهای کم‌چرب استفاده کنید.

میزان کالری: ۷۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲۵. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ منبعی از پروتئین باکیفیت و ارزان است. تخم‌مرغ قابلیت سیرکنندگی بالایی دارد. مطالعات نشان می‌دهد مصرف تخم‌مرغ در صبحانه، می‌تواند کالری دریافتی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.

میزان کالری: ۱۴۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم



غلات

سالم‌ترین غلات آنهایی هستند که فرآوری و تصفیه نشده‌اند. همه‌ی انواع مختلف غلات، حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند و باعث می‌شوند، فرد مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. این ویژگی‌ها موجب کاهش کالری دریافتی و کمک به کاهش وزن می‌شود.

۲۶. پاپ‌کورن

پاپ‌کورن فرآورده‌ای از ذرت است که در اثر حرارت بزرگ شده و می‌ترکد. بهتر است این محصول را خودتان در خانه تهیه کنید. پاپ‌کورنی که به کمک هوا تهیه شود، کالری پایینی دارد و یک میان‌وعده‌ی عالی محسوب می‌شود.

میزان کالری: ۳۱ کالری در هر فنجان

۲۷. جو دوسر

جودوسر غله‌ای سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست. همچنین جودوسر محتوی پروتئین، ویتامین‌های گروه B و منگنز است. مصرف آن می‌تواند به کاهش کلسترول بد خون و کاهش فشارخون کمک کند. مطالعات نیز بر نقش جوی‌دوسر در کاهش وزن تأیید کرده‌اند.

میزان کالری: ۷۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم پخته‌شده

 

 

مغزها و دانه‌ها

به‌طور‌کلی دانه‌ها و مغزها جزء غذاهای پرکالری محسوب می‌شوند. بااین‌حال این مواد‌غذایی خواص بسیار زیادی دارند و حتی اگر بخواهید کالری دریافتی‌تان را محدود کنید، باز هم نباید آنها را از رژیم‌غذایی‌تان حذف کنید.

۲۸. شیربادام‌شیرین‌نشده

شیربادام از پودر بادام و آب درست می‌شود. این ماده‌ی غذایی برای کسانی که به شیر گاو حساسیت دارند، گزینه‌ی مناسبی محسوب می‌شود. کالری موجود در شیربادام نیز به نسبت شیر گاو بسیار کمتر است. کلسیم موجود در شیربادام مانند شیر گاو است، ولی میزان ویتامین E آن بیشتر است.

میزان کالری: ۱۷ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲۹. شاه‌بلوط

شاه‌بوط نسبت به بیشتر مغزها کالری کمتری دارد. شاه‌بلوط سرشار از فیبر، فولات و ویتامین C است.

میزان کالری: ۲۲۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم



نوشیدنی‌ها

نوشیدنی‌های پرشکر دشمن لاغری‌اند. این درحالی‌ است که بیشتر نوشیدنی‌های بدون شکر، کالری کمی دارند. بهتر است که تا حدامکان از مصرف نوشیدنی‌های تجاری خودداری کنید و نوشیدنی‌های طبیعی میل کنید. اغلب آب‌میوه‌ها (حتی آنهایی که بدون شکر اضافه هستند) قند بالایی دارند و بخش اعظم فیبر موجود در میوه را از دست داده‌اند. بهتر است برای لاغری به‌جای آب‌میوه، میوه‌ی کامل مصرف کنید.

۳۰. آب

آب بهترین نوشیدنی است که می‌توانید بنوشید و هیچ کالری‌ای ندارد.

میزان کالری: صفر

۳۱. چای (سبز) شیرین‌نشده

چای شیرین‌نشده فاقد کالری و محتوی ترکیبات مفید گیاهی است. چای‌ سبز خواص بسیاری برای سلامتی دارد و مصرف مرتب آن توصیه می‌شود.

میزان کالری: صفر

۳۲. قهوه‌ی بدون شکر

قهوه تقزیبا کالری نداشته و جزو ۳۶ غذای کم کالری محسوب می شود.

پودرهای قهوه‌ی آماده و بسیاری از محصولات مشابه موجود در بازار، سرشار از شکر و نگهدارنده‌ها هستند. بهتر است خودتان در منزل قهوه تهیه و میل کنید. قهوه‌ی بدون شکر فاقد کالری‌ است و نوشیدنی سالمی به‌حساب می‌آید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که قهوه‌خورها کمتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری‌های مزمن هستند.

میزان کالری: صفر

۳۳. سودا (آب گازدار)

آب گازدار جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های سرشار از شکر است. بیشتر آب‌های گازدار فقط محتوی گاز دی‌اکسیدکربن هستند. بااین‌حال، بهتر است برچسب محصول را ببینید تا اطمینان حاصل کنید که شکری اضافه نشده است.

میزان کالری: صفر

چاشنی‌ها

بسیاری از چاشنی‌ها محتوی مقدار زیادی شکر هستند و می‌توانند کالری دریافتی‌تان را افزایش دهند، اما چاشنی‌های کم‌کالری و خوش‌طعمی وجود دارند که می‌توانید از آنها استفاده کنید.

۳۴. گیاهان خوراکی و ادویه‌جات

افزودن گیاهان خوراکی و ادویه‌جات راهی مناسب برای طعم‌دار‌کردن غذاست. بسیاری از این گیاهان و ادویه‌جات خواص بسیاری برای سلامتی دارند. دارچین، زردچوبه، سیر، زنجبیل و فلفل قرمز ادویه‌هایی هستند که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفیدند.

۳۵. چاشنی‌های کم‌کالری

در زیر چند چاشنی خوش‌طعم ولی کم‌کالری را به شما معرفی می‌کنیم:

  • سرکه: ۳ کالری در هر قاشق غذاخوری؛
  • آب‌لیمو: ۳ کالری در هر قاشق چای‌خوری؛
  • سس سالسا: ۴ کالری در هر قاشق غذاخوری؛
  • سس تند (سس فلفل قرمز): ۰٫۵ کالری در هر قاشق چای‌خوری.

برگرفته از: authoritynutrition

[ad_2]

لینک منبع

چگونه اشتها را زیاد کنیم و به وزن دلخواه خود برسیم؟

[ad_1]

شاید باور نکنید، اما گاهی‌اوقات افزایش اشتها واقعا سخت و چالش‌برانگیز می‌شود. بعضی از افراد برای چاق شدن و افزایش وزن‌شان با مشکل رو‌به‌رو هستند، به‌ویژه وقتی که مواد غذایی هیچ‌گونه جذابیتی برای‌شان ندارد. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، اصلا نگران نباشید. راه‌های مختلفی برای تشویق بدن‌تان به بیشترخوردن و لذت بردن از غذا وجود دارد. در ادامه چند پیشنهاد عالی داریم که به ما یاد می‌دهد چگونه اشتها را زیاد کنیم. با ما همراه باشید.



تغییر عادت‌های غذایی برای افزایش اشتها

۱. همیشه صبحانه بخورید

حتما با فواید صبحانه آشنا هستید و بارها شنیده‌اید که صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی است. واقعا هم همین‌طور است. مصرف صبحانه سالم و مقوی، متابولیسم بدن را برای انجام فعالیت‌های روزانه تنظیم می‌کند. پس اگر از ما می‌پرسید: «چگونه اشتها را زیاد کنیم»، پاسخ ما این است: صبحانه بخورید!

  • صبحانه‌ای سالم و متعادل می‌تواند شامل ماست، میوه‌های تازه، اسموتی میوه‌های مختلف، گرانولا، غلات کامل و شیر باشد.
  • اگر می‌خواهید کالری بیشتری به بدن‌تان وارد کنید، می‌توانید روی نانی که از غلات تصفیه‌نشده درست شده است یا نان تُست، کره‌ی بادام‌زمینی بمالید و میل کنید. این صبحانه، هم خوشمزه و هم سرشار از چربی‌های مفید است.


۲. در طول روز، چندین وعده‌ غذای کم‌حجم بخورید

مصرف غذا در وعده‌های غذایی متعدد به‌جای وعده‌های سه‌گانه‌ی معمولی، راهی عالی برای افزایش اشتهاست. افرادی که دچار کم‌اشتهایی هستند، با خوردن حجم زیادی از غذا در وعده‌های معمولی سه‌گانه، اشتهای خود را بیشتر از دست می‌دهند اما وعده‌های غذایی کم‌حجم، قابل‌قبول‌تر هستند و معمولا حجم معده را یک‌باره پُر نمی‌کنند. در واقع با خوردن این وعده‌های کم‌حجم در دفعات زیاد، همان حجم غذای وعده‌های معمولی، با آرامش بیشتری وارد معده می‌شود بدون اینکه آزاردهنده و سخت باشد.

  • وعده‌های غذایی اگر به شکلی که گفته شد مصرف شوند، بعد از غذا احساس نفخ و سنگینی کمتری به‌وجود می‌آورند. نفخ و سنگینی یکی از مهم‌ترین عواملی است که افراد کم‌اشتها را بعد از غذا آزار می‌دهد. برای اجتناب از پُر شدنِ سریعِ معده و احساس ناخوشایندی که در پی دارد، بهتر است ۴ تا ۶ وعده غذای کم‌حجم را در برنامه‌ی خود بگنجانید.
  • متفاوت بودن هیچ ایرادی ندارد. هروقت گرسنه شدید غذا بخورید. اگر احساس می‌کنید که صبح‌ها تمایل دارید غذاهای پرحجم (مثلا در حد شام) بخورید، خب چه ایرادی دارد؟ مشغول بشوید و غذایی که بدتان طلب کرده است، میل بفرمایید. یا شاید مایلید که شام را به دو وعده تقسیم کنید، این هم ایرادی ندارد.


۳. خوردن میان‌وعده‌های سالم

با خوردن میان‌ وعده های سالم اشتها را زیاد کنیم - چگونه اشتها را زیاد کنیم

وقتی برای خوردن غذاهای اصلی اشتهای کافی ندارید، بهتر است از میان‌وعده‌های سالم و مفید کمک بگیرید. میان‌وعده‌های کم‌حجم بخورید تا با غذایی که وارد معده‌ی عزیزتان می‌شود، راحت‌تر کنار بیایید. می‌توانید میان‌وعده‌های مورد علاقه‌تان را در ظرف‌های کوچکی بریزید و آنها را در نواحی مختلف خانه مانند پیشخوان آشپزخانه یا میز وسط اتاق نشیمن بگذارید تا بیشتر به خوردن تشویق بشوید.

  • موادی مانند موز، آووکادو، انواع آجیل یا ترکیباتی همچون پنیر خامه‌ای، ذرت بوداده و غیره مصرف کنید. این مواد قند و چربی‌های مفیدی دارند.
  • یادتان باشد میان‌وعده‌ها همان‌طور که از اسم‌شان برمی‌آید، باید در فاصله‌ی بینِ وعده‌های اصلی خورده شوند و به‌هیچ‌عنوان نباید جایگزین وعده‌های اصلی باشند. اگر حجم میان‌وعده‌تان زیاد باشد یا چند دقیقه قبل از خوردن غذای اصلی، میان‌وعده بخورید، اشتهایتان کم می‌شود.


۴. خوراکی‌های مورد علاقه‌تان را بخورید

وقتی غذایی که می‌خورید مورد علاقه‌تان باشد، میل بیشتری به خوردن در شما ایجاد می‌شود. همیشه سعی کنید برای تهیه و درست کردن غذاهای مورد علاقه‌تان وقت بگذارید و به‌خاطر اینکه در منزل چیز دندان‌گیری برای خوردن نمی‌بینید، خوردن را متوقف نکنید.

  • اگر وزن شما از حد طبیعی کمتر است، نگران نباشید. برای افزایش اشتها و وزن، لازم نیست غذای سالم را ترک کنید و مقدار زیادی غذای حاوی کربوهیدرات را وارد بدن بی‌نوا کنید. خوردن انواع شیرینی‌ها، پیتزا و غذاهای این‌چنینی به مقدار زیاد، باعث پر شدنِ سریعِ معده می‌شود و احساس سنگینی به شما دست خواهد داد. پس صرفا به‌علت کم‌اشتهایی و لاغری، خود را در گرداب غذاهای ناسالم غرق نکنید چون هیچ فایده‌ای ندارد. تعادل را در مصرف رعایت بکنید.
  • غذاهایی بخورید که مورد علاقه‌تان هستند و یادآور خاطرات خوب کودکی یا هر خاطره‌ی خوشایند دیگری هستند و سلیقه‌تان آنها را تأیید می‌کند و می‌پسندد.


۵. از غذاهایی که بوی تند و شدیدی دارند، پرهیز کنید

غذاهایی که بوی زیادی دارند، موجب کاهش اشتهایتان می‌شوند مخصوصا اگر زیاد گرسنه نباشید. از خوردن غذاهایی با بوی تند و شدید مانند ماهی یا بعضی پنیرها دوری کنید. حتی اگر این غذاها را دوست داشته باشید باز هم باعث پُر شدن شامه و زود سیر شدن می‌شوند.

  • یادتان باشد که غذاهای داغ معمولا عطر و بوی بیشتری نسبت به غذاهای سرد دارند. بنابراین سعی کنید بیشتر از سالادها یا ساندویچ‌هایی که بوی کم‌تری دارند، استفاده کنید.

۶. از سبزیجات و ادویه‌ها در پخت‌وپز کمک بگیرید

عطرِ خوشِ بعضی از مواد غذایی شما را به خوردن دعوت می‌کند. استفاده از ادویه‌ها و گیاهان معطر در غذا، جذابیت آن را دوچندان می‌کند. از غذاهای خسته‌کننده و تکراری دوری کنید.

  • دارچین از ادویه‌هایی است که اشتها را به‌شدت تحریک می‌کند. برای چشیدن طعم گرم و معطر آن بهتر است به چای، غذاهای پختنی یا نان و کره‌ی خود کمی دارچین اضافه کنید.
  • آویشن، رُزماری، ریحان، رازیانه و … از جمله گیاهانی هستند که برای خوشمزه شدن غذاها استفاده می‌شوند. سعی کنید این مواد را در غذاهای مختلف به‌کار ببرید و به ترکیب دلخواه‌تان برسید.


۷. کمتر فیبر بخورید

فیبر ماده‌ای مغذی است که در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل وجود دارد و عضو جدایی‌ناپذیر رژیم غذایی سالم است اما با همه‌ی فوایدی که دارد، معده را سریع پُر می‌کند. درنتیجه اگر به‌دنبال افزایش وزن هستیم و می‌خواهیم اشتهایمان را زیاد کنیم، باید از فیبرها در حدی متعادل بهره ببریم.

  • هضم فیبر زمان‌بَر است و به همین دلیل افرادی که خواهان از دست دادن وزن و حفظ و تولید انرژی روزانه‌ی خود هستند، بهتر است مقدار زیادی فیبر بخورند.
  • اگر می‌خواهید اشتهایتان را زیاد کنید، غلات کامل، انواع ماکارونی و غذاهای پرفیبری مانند برنج قهوه ای را کمتر مصرف کنید. البته نباید به‌مدت طولانی مصرف فیبر را کاهش بدهید، چون فیبر برای سلامتی بسیار مهم است و درمورد میزان مصرف آن، باید حتما با پزشک مشورت کنید.

توصیه‌هایی برای اینکه یاد بگیریم چگونه اشتها را زیاد کنیم

۱. غذا خوردن را خوشایند کنید

سعی کنید هنگام صرف غذا، فضا را خوشایند و دوست‌داشتنی کنید. باور کنید در چنین فضایی اشتهایتان به‌طرز جالبی زیاد می‌شود. هنگام غذا خوردن شمع روشن کنید، یک موسیقی زیبا پخش کنید یا برنامه‌ی تلویزیونی موردعلاقه‌تان را ببینید و از صحبت درمورد موضوعات استرس‌زا یا ناخوشایند پرهیز کنید به‌خصوص اگر کم‌اشتهایی شما دلایل عصبی دارد.

۲. ورزش کنید

فواید ورزش برای سلامتی انکارناپذیر است و علاوه بر آن، خوب است بدانید که انجام حرکات ورزشیِ سبک، باعث افزایش اشتها می‌شود. بدن بعد از سوزاندن کالری طالب جذب انرژی بیشتر است و به همین دلیل همیشه پس از ورزش، اشتهای بیشتری پیدا می‌کنید.

  • برای افزایش اشتها با ورزش کردن، لازم نیست مثل آرنولد در ورزشگاه تلاش کنید و عرق بریزید، فقط کافی است نیم‌ساعت قبل از غذا پیاده‌روی کنید.
  • اگر وزن‌تان کمتر از حالت طبیعی است، ورزش‌های سخت و سنگین شما را گرسنه‌تر می‌کند و غذایی که بعد از ورزش می‌خورید، فقط کالری‌هایی را که در طول ورزش سوزانده‌اید، جبران می‌کند. این فرایند اصلا مفید نیست و اگر به‌دنبال افزایش وزن هستید، فعلا از آن استفاده نکنید. ورزش سنگین را بگذارید برای وقتی که اشتهایتان بیشتر شد و به وزن عادی خود رسیدید.


۳. به‌اندازه‌ی کافی مایعات بنوشید

نوشیدن مایعات و نقش آن در افزایش اشتها - چگونه اشتها را زیاد کنیم

در هر روز باید حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب یا هر مایع دیگری که اساس آن را آب تشکیل می‌دهد، بنوشید. نوشیدن آب ۱ ساعت قبل و بعد از مصرف غذا، به هضم بهتر کمک می‌کند و غذاهای باقی‌مانده را از معده خارج می‌کند. به یاد داشته باشید در حین یا قبل از غذا خوردن، نباید زیاد آب بنوشید چون باعث کم‌اشتهایی و احساس سیری می‌شود.

  • مصرف برخی از چای‌های گیاهی-دارویی مانند چای با طعم نعناع‌فلفلی، رازیانه و شیرین‌بیان نیز باعث افزایش اشتها می‌شود. در طول روز بهتر است ۱ یا ۲ فنجان از این چای‌ها مصرف کنید و با افزایش میزان مایعات بدن، اشتهای خود را افزایش بدهید.
  • در هنگام صرف غذا، زیاد مایعات ننوشید.


۴. غذاهایی را که مصرف می‌کنید، در یک دفترچه یادداشت کنید

نوشتن خاطرات غذایی‌تان در یک دفترچه، به شما کمک می‌کند تا مشکلات‌ غذایی‌تان را بهتر بفهمید و راحت‌تر آنها را حل کنید. سعی کنید مانند خاطره نویسی روزانه، تجربه‌های خود در مواجهه با طعم‌ها و بوهای مختلف را یادداشت کنید. ببینید چه طعم‌ها و غذاهایی را دوست دارید. با این کار غذاهای مناسب ذائقه و زمان‌های مناسب خوردن آنها را بهتر شناسایی می‌کنید و می‌توانید اشتهای خود را زیاد کنید.

  • علاوه بر یادداشت کردن بوها و طعم‌های دوست‌داشتنی، طعم‌ها و بوهایی را که از آنها لذت نمی‌برید نیز یادداشت کنید.
  • ضمن یادداشت کردن خاطرات غذایی خود، می‌توانید از میزان پیشرفت‌تان در ایجاد تغییرات اشتها نیز بهتر باخبر بشوید و در زمینه‌ی افزایش وزن و اشتها نیز اعتماد به نفس پیدا می‌کنید.

۵. تنهایی غذا نخورید

وقتی تنهایی غذا می‌خورید خیلی ساده، وعده‌های غذایی از دست‌تان در می‌رود و ممکن است آنها را نخورید. برای افزایش اشتها بهتر است از دوستان و اقوام دعوت کنیم که ما را همراهی کنند یا برنامه‌های شام و غذای خانوادگی ترتیب بدهیم. با این کار لذت غذا خوردن خیلی بیشتر می‌شود.

  • غذا خوردن همراه با سایرین یا در جایی که دیگران هم مشغولِ خوردن هستند، باعث می‌شود که افراد، بیشتر و بیشتر بخورند.
  • اگر دعوت و همراهی با اقوام و دوستان برای غذا خوردن ممکن نیست، سعی کنید به یک باشگاه یا یک گروه بپیوندید و با آنها غذا بخورید.

۶. از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید

خوردن غذا در بشقاب‌های بزرگ‌تر از معمول، حقه‌ای روان‌شناسی است که باعث می‌شود ذهن شما باور کند در حال خوردن حجم کمی از غذا هستید. در این صورت، شما بیشتر از زمانی که بشقاب‌تان کوچک است و همه‌ی غذاها روی آن تلنبار شده است، غذا می‌خورید.

  • تزئین غذا و کمک گرفتن از اصول زیبایی‌شناسی در انتخاب ظرف خوش‌رنگ و قشنگ نیز از نظر روانی تأثیرات مثبتی روی ذهن دارد.

۷. به پزشک مراجعه کنید

اگر کم‌اشتهایی شما ادامه پیدا کند، باید به پزشک مراجعه کنید. اگر پزشک تشخیص بدهد کم‌اشتهایی شما روی سلامت‌تان اثرات منفی دارد، برای‌تان داروهایی تجویز می‌کند که به افزایش اشتها کمک می‌کنند.

افزایش اشتها برای بدنسازی

۱. افزایش میزان روی (زینک) در بدن

افزایش اشتها برای بدن سازی - چگونه اشتها را زیاد کنیم

روی یا همان زینک یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای بدنسازان است و باعث تقویت سیستم ایمنی و افزایش تولید هورمون تستوسترون می‌شود، در بدن پروتئین تولید می‌کند و به ترمیم زخم‌ها کمک می‌کند. کمبود روی در بدن موجب کم‌اشتهایی نیز می‌شود چون روی با تولید HCI، به هضم غذا در معده کمک می‌کند. پس با افزایش میزان روی در بدن خود، می‌توانید اشتهایتان را افزایش بدهید.

  • پیشنهاد می‌شود مردان و زنانی که به‌تازگی بدنسازی را شروع کرده‌اند، به‌ترتیب روزانه ۱۵ میلی‌گرم و ۹ میلی‌گرم روی مصرف کنند و با گذشت زمان این مقدار را افزایش بدهند.
  • اگرچه افزایش میزان روی با خوردن مکمل‌ها نیز امکان‌پذیر است، اما به‌دلیل عوارض جانبی‌ احتمالی، مصرف‌شان توصیه نمی‌شود. پس بهتر است روی را از مواد خوراکی طبیعی دریافت کنید.
  • برای استفاده از مکمل‌های صنعتیِ روی، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
  • مواد غذایی سرشار از روی عبارتند از: صدف، مرغ، ران گوساله، سبوس گندم، تخم کدو حلوایی و بادام هندی.


۲. تُندتر غذا بخورید

تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی غذا خوردن را شروع می‌کنید، حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز ارسالِ سیگنال‌های سیری را آغاز کند. اگر سریع‌تر غذا بخورید، می‌توانید بدن را فریب بدهید و تشویقش کنید بیشتر بخورد! لقمه‌های بزرگ‌تر بردارید و قاشق‌تان را کاملا پُر کنید. یادتان باشد غذا را خوب بجوید.

  • با این روش در طول زمان حجم غذای بیشتری وارد معده‌تان می‌کنید و مغز هم دیرتر فرمان سیری را صادر می‌کند. در واقع، در طول زمان اشتهای شما با این احساس تطبیق می‌یابد و با حجم بزرگ‌تری که به آن عادت کرده‌اید، هماهنگ می‌شوید. بهتر است تمرینات ورزشی را نیز همزمان با حجم خوراک خود بیشتر کنید، این کار به افزایش اشتهای شما بیشتر کمک می‌کند.

۳. از مکمل های غذایی استفاده کنید

استفاده از مکملها برای افزایش اشتها - چگونه اشتها را زیاد کنیم

برخی از انواع ویتامین‌های B به افزایش اشتهای بدنسازان کمک می‌کند. ویتامین ب۱۲ و فولیک اسید از این دست هستند. پس از مشورت با پزشک، می‌توانید این مکمل‌ها را در قالب قرص و کپسول مصرف یا به بدن تزریق کنید.

۴. نوشیدنی‌های سرشار از پروتئین بنوشید

اگر در خوردن مقدار زیادی غذا مشکل دارید، می‌توانید از نوشیدنی‌های پروتئین‌دار استفاده کنید. ترکیب مواد پروتئینی در قالب نوشیدنی‌های غلیظی که اصطلاحا شِیک نام دارند، می‌تواند به شما کمک کند. اگر با خوردن غذاهای پروتئینی عادی اذیت می‌شوید یا زود سیر می‌شوید، باید از این نوشیدنی‌ها استفاده کنید تا پروتئین موردنیاز بدن‌تان تأمین شود.

  • بدن در هر وعده‌ی غذایی می‌تواند ۳۰ گرم پروتئین هضم کند، پس در هربار مصرفِ نوشیدنی‌های پروتئینی، حواس‌تان به این مقدار باشد.

برگرفته از: wikihow

[ad_2]

لینک منبع