علت چاقی شکم؛ ۱۲ دلیلی که باعث می‌شود شکمتان جلو بیاید

[ad_1]

چربی یا چاقی شکم بسیار خطرناک است. چاقی شکم احتمال بروز بیماری‌هایی مانند نشانگان سوخت‌ و سازی (سندرم متابولیک)، دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها را افزایش می‌دهد. از آنجا که چربی شکم شامل چربی دور کبد و دیگر اندام‌های داخل شکم می‌شود، در اصطلاح پزشکی به آن «چربی احشایی» می‌گویند. احتمال بروز بیماری‌ها در افرادی که حتی با وجود وزن طبیعی، چربی شکم دارند بالاتر از دیگران است. با ادامه‌ی مطلب همراه شوید تا ۱۲ علت چاقی شکم را بهتر بشناسید.

۱. غذا و نوشیدنی‌های پر از شکر

بسیاری از مردم بیش از حد مجاز روزانه شکر مصرف می‌کنند. غذاهای پُرشکر مانند کیک‌ها، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین همچون نوشابه‌ها و آب‌میوه‌ها سرشار از شکر هستند. بررسی‌های مشاهده‌ای نشان داده‌اند که میان مصرف قند زیاد و چاقی شکم ارتباطی مستقیم وجود دارد. این امر تا حد زیادی به خاطر وجود مقدار بالای فروکتوز در شکر افزودنی است.

شکر معمولی و شربت ذرت با فروکتوز بالا سرشار از فروکتوز هستند. شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) شیرین‌کننده‌ای است که از نشاسته‌ی ذرت گرفته می‌شود و به عنوان ماده‌ای افزودنی در صنایع غذایی در سطحی گسترده به‌کار‌می‌رود. شکر معمولی محتوی ۵۰٪ فروکتوز و شربت ذرت با فروکتوز بالا محتوی ۵۵٪ فروکتوز هستند.

در یک بررسی ده‌هفته‌ای، افراد چاق و دارای اضافه‌وزن، برای نگه‌داشتن وزن‌شان تحت رژیم غذایی قرار گرفتند. این افراد مقدار ۲۵٪ کالری روزانه‌شان را از راه صرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده با فروکتوز تأمین کردند. نتیجه‌ی این بررسی، بر کاهش حساسیت به انسولین و افزایش چربی دور شکم در این افراد حکایت می‌کرد. در بررسی دوم، افرادی که این رژیم غذایی را در پیش گرفته بودند، علائمی از کاهش چربی‌سوزی و میزان سوخت‌وساز نشان دادند.

هر چند مصرف زیاد غذاهای سرشار از شکر می‌تواند باعث افزایش وزن شود، ولی مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌ خطر بیشتری به همراه دارد؛ زیرا نوشابه‌ها و سایر نوشیدنی‌های شیرین‌ باعث می‌شوند فرد در زمان کمی مقدار زیادی قند دریافت کند.

افزون بر آن، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تأثیری که کالری حاصل از مایعات بر اشتها دارد، با کالری حاصل از مواد غذایی جامد متفاوت است. به بیان دیگر، کالری مواد غذایی جامد سیر‌کننده‌تر از کالری نوشیدنی‌هاست. تأمین مقدار کالری مورد نیاز بدن از طریق نوشیدن مایعات، شما را از صرف دیگر غذاها بی‌نیاز نمی‌کند و این امر به چاقی بیشتر دامن می‌زند.

۲. نوشیدنی‌های الکلی

علت چاقی شکم - مصرف نوشیدنیهای الکلی از علل چاقی شکم است.

مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکلی، خطر التهابات، بیماری‌های کبدی و سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. نوشیدنی‌های الکلی فرایند چربی‌سوزی را متوقف می‌کنند و در نتیجه، بخش عمده‌ی چربی در شکم ذخیره می‌شود که از این عارضه در اصطلاح عامیانه، با عنوان «شکم آبجویی» یاد می‌شود. بنا بر بررسی‌های انجام‌شده، احتمال بروز چاقی شکم در مردانی که روزانه بیش از سه‌بار نوشیدنی الکلی مصرف می‌کنند، ۸۰٪ بیشتر از کسانی است که مقدار کمتری نوشیدنی الکلی مصرف می‌کنند.

مقدار الکل مصرفی در بازه‌ی زمانی ۲۴ ساعته نیز نقشی مهم بازی می‌کند. بنا بر مطالعه‌ای دیگر، کسانی که روزانه کمتر از یک نوشیدنی الکلی مصرف می‌کردند، احتمال بروز چاقی شکم در آنها کمتر بود. ولی کسانی که در مجموع مقدار الکل کمتری مصرف می‌کردند، ولی یکباره در یک روز چهار بار یا بیشتر نوشیدنی الکلی مصرف می‌کردند، احتمال بروز چاقی شکم در آنها بیشتر بود.

۳. چربی‌های ترانس

چربی‌های ترانس ناسالم‌ترین چربی‌های موجود در جهان هستند. به منظور ایجاد پایداری بیشتر در چربی‌های اشباع‌نشده به آنها هیدروژن اضافه می‌کنند و به این ترتیب، چربی‌های ترانس به وجود می‌آیند. چربی‌های ترانس غالبا برای طولانی‌تر کردن عمر مفید مواد غذاییِ بسته‌بندی‌شده، مانند کیک‌ها و کلوچه‌ها به آنها افزوده می‌شوند.

چربی‌های ترانس باعث بروز التهابات می‌شوند. نتیجه‌ی التهابات، مقاومت به انسولین، بیماری‌های قلبی و مشکلات دیگر است. بنابر بررسی‌های صورت‌گرفته روی جانوران، مصرف چربی‌های ترانس احتمال بروز چاقی شکم را افزایش می‌دهد.

در بررسی ۶ ساله‌ای که روی میمون‌ها انجام گرفت، آنهایی که ۸٪ کالری روزانه‌ی خود را از چربی‌های ترانس دریافت کرده بودند، در مقایسه با گروهی که ۸٪ کالری روزانه‌شان را از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده تأمین کرده بودند، وزن بیشتری داشتند و میزان چربی شکمی در آنها ۳۳٪ بیشتر بود.

۴. کم‌تحرکی

کم‌تحرکی یکی از مهم‌ترین عوامل بروز بیماری‌ها و مشکلات برای سلامتی افراد است. در طول چند دهه‌ی گذشته، کم‌تحرکی یکی از مهم‌ترین عوامل افزایش وزن و چاقی شکمی بوده است.

بنا بر بررسی‌های وسیع صورت‌گرفته‌ میان سال‌های ۱۹۸۸ تا ۲۰۱۰ در ایالات متحده، کاهش چشمگیر تحرک به افزایش وزن و دور شکم در زنان و مردان انجامیده است.

در مطالعه‌ای دیگر، زنانی که روزانه بیش از ۳ ساعت پای تلویزیون می‌نشستند با زنانی که کمتر از یک ساعت در روز تلویزیون تماشا می‌کردند، مورد مقایسه قرار گرفتند. آن دسته‌ای که زمان بیشتری را صرف تماشای تلویزیون می‌کردند، دو برابر بیش از گروه دیگر در معرض خطر چاقی شکم مفرط قرار داشتند.

بنا بر مطالعه‌ای دیگر، کم‌تحرکی می‌تواند باعث بازگشت چاقی شکم پس از کاهش وزن شود. در این بررسی، کسانی که یک سال پس از کاهش وزن، ورزش‌های هوازی و مقاومتی انجام می‌دادند،‌ توانستند در مقایسه با گروهی که تحرک نداشتند، از بازگشت چاقی شکم جلوگیری کنند. میزان افزایش چاقی شکم در کسانی که بی‌تحرک بودند ۲۵٪ تا ۳۸٪ بیشتر بود.

۵. رژیم‌های غذایی کم‌پروتئین

دریافت پروتئین کافی یکی از مهم‌ترین عوامل پیشگیری از افزایش وزن است. رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش سوخت‌وساز، احساس سیری بهتر و در نتیجه کاهش کالری دریافتی می‌شود. در مقابل، رژیم غذایی کم‌پروتئین می‌تواند در درازمدت باعث چاقی شکم شود.

چندین بررسی مشاهده‌ای نشان می‌دهند که مصرف بیشتر پروتئین، احتمال بروز چاقی شکم را کاهش می‌دهد.

بنابر بررسی‌هایی که روی حیوانات انجام شده است، هورمونی به نام نوروپپتید (neuropeptide Y) می‌تواند باعث افزایش اشتها و در نتیجه چاقی شکم شود و جالب آنکه مصرف کم پروتئین باعث افزایش سطح ترشح این هورمون در بدن می‌شود.

۶. یائسگی

چاقی شکم در دوران یائسگی بسیار شایع است. در دوران بلوغ، هورمون استروژن سیگنال‌هایی به بدن می‌فرستد و موجب می‌شود چربی در باسن و ران زنان ذخیره شود تا زنان آماده‌ی بارداری باشند. این چربی‌ها ضرری ندارند، ولی در برخی موارد، آب‌کردن‌شان می‌تواند بسیار سخت باشد.

یائسگی رسما یک سال پس از آخرین قاعدگی آغاز می‌شود. در این دوره با افت چشمگیر سطح هورمون استروژن، چربی‌ها به جای ران و باسن، در شکم ذخیره می‌شوند.

برخی از زنان در این دوره بیشتر از دیگران چاقی شکم را تجربه می‌کنند. این موضوع می‌تواند به ژنتیک یا سنی که یائسگی آغاز می‌شود، ارتباط داشته باشد. بنابر پژوهشی، هر چه زنان یائسگی را در سنی پایین‌تر تجربه کنند، احتمال بروز چاقی شکم در آنها کاهش می‌یابد.

۷. باکتری‌های مضر موجود در روده

صدها نوع باکتری در روده به‌ویژه در روده‌ی بزرگ زندگی می‌کنند. در‌حالی‌که برخی از این باکتری‌ها می‌توانند برای سلامتی مفید باشند، برخی دیگر تأثیرات منفی بر سلامتی فرد دارند. باکتری‌های موجود در روده با عنوان فلور روده (gut flora) یا ریزاندامگاه همزیست (microbiome) نیز شناخته می‌شوند. سلامت روده برای برخورداری از سیستم ایمنی سالم و دوری از بیماری‌ها ضروری است.

عدم توازن باکتری‌های موجود در روده، خطر بیماری‌هایی مانند دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی، سرطان و سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. توازن نامناسب باکتری‌های موجود در روده همچنین احتمال افزایش وزن و بروز چاقی در ناحیه‌ی شکم را افزایش می‌دهد.

بنابر پژوهش‌ها، میزان باکتری‌های فیرمیکوت (firmicutes) در افراد چاق بیشتر از کسانی است که وزن طبیعی دارند. این باکتری‌ها می‌توانند میزان جذب کالری را از غذاهای دریافتی افزایش دهند.

بنابر بررسی انجام‌گرفته روی موش‌ها، زمانی که به موش‌ها باکتری‌های مرتبط با چاقی داده شد، وزن آنها افزایش یافت. این در حالی است که باکتری‌های مرتبط با لاغری وزن موش‌ها را کاهش دادند.

بررسی‌هایی نیز که روی دوقلوهای چاق و لاغر و مادران‌شان صورت گرفته، نشان می‌دهند که هسته‌ی فلور طبیعی روده در خانواده‌ به طور معمول مشترک است. این ویژگی می‌تواند بر افزایش وزن فرد و محلی که چربی‌ها ذخیره می‌شوند، تأثیر بگذارد.

۸. آب‌میوه

علت چاقی شکم - مصرف آبمیوه ها از علل چاقی شکم است.

آب‌میوه‌ها نوعی نوشیدنی‌های سرشار از شکر هستند که لباس خود را عوض کرده‌اند. حتی آب‌میوه‌های ۱۰۰٪ طبیعی که عاری از شکر افزوده هستند، سرشار از قند به شمار می‌روند. در واقع، ۲۵۰ میلی‌لیتر آب‌سیب و نوشابه‌ی کولا هر دو محتوی ۲۴ گرم قند هستند. همین مقدار از آب انگور محتوی ۳۲ گرم قند است. با اینکه آب‌میوه‌ها محتوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری هستند،‌ فروکتوز موجود در آنها می‌تواند موجب افزایش مقاومت به انسولین و چاقی شکم شود.

همچنین چنان‌که پیش‌تر اشاره شد، دریافت کالری از مایعات بسیار آسان بوده و قدرت سیرکنندگی غذاهای جامد را نیز ندارد. این امر موجب افزایش کالری دریافتی و در نتیجه چاقی شکم می‌شود.

۹. استرس و کورتیزول

کورتیزول (cortisol) هورمونی ضروری برای زندگی است. این هورمون که توسط غدد فوق‌کلیوی ترشح می‌شود، با عنوان «هورمون استرس» شناخته می‌شود. این امر به این خاطر است که این هورمون به بروز واکنش‌های استرس کمک می‌کند. متأسفانه ترشح زیاد این هورمون باعث افزایش وزن به‌ویژه در ناحیه‌ی شکمی می‌شود.

در بسیاری از افراد استرس باعث پرخوری می‌شود. کورتیزول موجب می‌شود به جای اینکه چربی‌ در تمام نقاط بدن پخش شود، فقط در شکم ذخیره شود. جالب است بدانید زنانی که نسبت دور شکم‌ به باسن‌ آنها بزرگ‌تر است، در زمان استرس، کورتیزول بیشتری در بدن‌شان ترشح می‌شود.

۱۰. رژیم غذایی کم‌فیبر

فیبر در حفظ سلامتی و کنترل وزن بسیار مؤثر است. برخی از انواع فیبر در ایجاد احساس سیری، جلوگیری از افزایش هورمون‌های گرسنگی و کاهش جذب کالری از غذاها نقش دارند. در مطالعه‌ای که ۱۱۱۴ مرد و زن را در بر می‌گرفت، دریافت فیبر محلول توانست به کاهش چربی شکمی کمک کند. هر ۱۰ گرم افزایش در مصرف فیبر محلول توانست تجمع چربی در شکم را ۳٫۷٪ کاهش دهد.

رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌ های تصفیه‌شده، نقشی مخالف فیبر در اشتها و افزایش وزن دارند و می‌توانند باعث افزایش چاقی شکم شوند. در پژوهشی غلات کاملِ سرشار از فیبر با غلات تصفیه‌شده مورد مقایسه قرار گرفتند. نتیجه‌ی این پژوهش از تأثیر فیبر در کاهش چاقی شکم و نقش کربوهیدرات تصفیه‌شده در افزایش چاقی شکم حکایت داشت.

۱۱. ژنتیک

ژن‌ها در چاقی نقشی مهم دارند. چاقی شکم تا حدی تحت تأثیر ژنتیک است. ژن‌ها در تنظیم کورتیزول و گیرنده‌های لپتین (leptin) نقش دارند. گیرنده‌های لپتین کالری دریافتی و وزن را تنظیم می‌کنند. در سال ۲۰۱۴ پژوهشگران سه ژن جدید کشف کردند که در افزایش نسبت چربی دور شکم به باسن و چاقی شکم نقش دارند. گفتنی است که دو ژن از این ژن‌ها فقط در زنان یافت می‌شوند. با این‌حال برای نتیجه‌گیری قطعی در این زمینه به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.

۱۲. خواب ناکافی

علت چاقی شکم - خواب ناکافی از علت های چاقی شکم است.

خواب کافی برای سلامتی ضروری است. بررسی‌های بسیاری از ارتباط میان خواب ناکافی و افزایش وزن و چاقی شکم حکایت دارند. در این زمینه مطالعه‌ای ۱۶ ساله روی ۶۸۰۰۰ زن صورت گرفت. نتیجه‌ی این مطالعه نشان می‌داد زنانی که شب‌ها کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند نسبت به کسانی که شب‌ها حداقل ۷ ساعت می‌خوابند ۳۲٪ بیشتر احتمال دارد که ۱۵ کیلو وزن بیشتر داشته باشند.

اختلالات خواب نیز می‌توانند موجب افزایش وزن شوند. یکی از رایج‌ترین این اختلالات وقفه‌ی تنفسی در خواب (sleep apnea) است. در این وضعیت در طول شب فرد چندین مرتبه دچار وقفه‌ی تنفسی می‌شود. این امر به خاطر مسدود شدن مسیر هوا در گلو توسط بافت نرم است.

در مطالعه‌ای، پژوهشگران مشاهده کردند افراد چاقی که به وقفه‌ی تنفسی در خواب مبتلا هستند،‌ بیش از افرادی که این مشکل را ندارند، دچار چاقی شکم هستند.

برگرفته از: authoritynutrition

[ad_2]

لینک منبع

تکنیک‌های نوین چربی سوزی و عضله سازی

[ad_1]

بعضی‌ها ژنتیکی استعداد لاغری دارند و با کمی تمرین و در یک چشم به‌هم زدن می‌توانند بخش زیادی از چربی‌هایشان را آب کنند. ولی افرادی هم هستند که برای داشتن اندامی زیبا و کاهش وزن باید مراقب غذای مصرفی خود باشند و حسابی ورزش کنند. اولین فکری که برای لاغری به ذهن همه می‌رسد رژیم لاغری و کاهش کالری دریافتی است. اما اگر رژیم لاغری‌تان هوشمندانه نباشد می‌تواند به بدن‌تان آسیب‌های زیادی وارد کند. با ادامه‌ی این مطلب همراه شوید تا با تکنیک‌های چربی سوزی و عضله سازی آشنا شوید. بهتر است این روش‌ها را امتحان کنید و از میان‌شان آنهایی را دنبال کنید که برای شما مناسب هستند.

۱. روزه‌ی متناوب

در روزه‌ی متناوب فرد در زمان‌هایی از شبانه‌روز مجاز به غذا خوردن است و در بعضی ساعات اجازه‌ی غذا خوردن ندارد. این کار باعث می‌شود زمانی از روز که روزه‌اید، بدن‌تان برای تأمین انرژی ذخیره‌ی چربی‌اش را مصرف کند. این کار باعث بهبود مقاومت به انسولین می‌شود. یکی از بهترین روش‌های روزه‌ی متناوب این است که فرد آخرین وعده‌ی غذایی‌اش را زودتر میل کند و تا صبح فردا چیزی نخورد.

جیمز گریگه، یکی از بدنسازان حرفه‌ای این روش را یکی از استراتژی‌های خود هنگام آماده‌سازی برای مسابقات معرفی کرده و می‌گوید:

من آخرین وعده‌ی غذایی خودم را ساعت ۶:۳۰ غروب می‌خورم. صبح‌ها پس از بیدار شدن نرمش هوازی انجام می‌دهم. سپس بعد از ۱۳ ساعت و ۳۰ دقیقه غذا نخوردن، صبحانه می‌خورم.

ازآن‌جایی که انجام این روش به مدت طولانی ممکن است تأثیرات بدی بر هورمون‌ها بگذارد (مخصوصا درمورد زنان)،‌ بهتر است به مدت طولانی آن را انجام ندهید. اما روزه‌ی متناوب در یک دوره‌ی یک یا دو هفته‌ای می‌تواند روشی عالی برای لاغری باشد.

چرخه کربوهیدرات از روش های لاغری است - چربی سوزی و عضله سازی

در این روش باید در روزهایی که تمرین دارید، به مقدار طبیعی کربوهیدرات مصرف می‌کنید. در روزهایی که تمرین ندارید یا تمرینات هوازی سبک دارید، باید مصرف کربوهیدرات را تا ۵۰٪ کمتر از مقدار معمول کاهش دهید. این روش از ذخیره‌ی چربی در روزهای بدون تمرین جلوگیری کرده و به طور فوق‌العاده‌ای گلیکوژن از دست‌رفته‌ی عضلات‌تان را جبران می‌کند. به طور معمول وقتی کالری دریافتی کاهش یابد، سرعت سوخت‌وساز هم کاهش می‌یابد. اما با این روش می‌توانید از این اتفاق جلوگیری کنید و بیشتر احساس سیری کنید.

اگر نمی‌دانید در روزهای تمرین چه چیزی را جایگزین کربوهیدرات کنید، مصرف پروتئین بهترین گزینه‌ی ممکن است. همچنین مصرف فیبر به شما کمک می‌کند بیشتر احساس سیری کنید و کمتر هوس کنید به سمت خوراکی‌هایی با ارزش غذایی پایین و کالری بالا بروید.



۳. سیستم تمرین «دراپ ست»

دراپ ست روشی عالی برای افزایش سرعت سوخت‌وساز بدن است. در دراپ ست تمرینات خود را با وزنه‌های سنگین تا جایی ادامه دهید که از انجام آن حرکت عاجز شوید. سپس وزنه‌ها را سبک کنید و تعداد دفعات انجام تمرین را تا جایی بالا ببرید که دیگر نتوانید همان حرکت را انجام دهید.

این روش را تا جایی تکرار کنید که عضلات‌تان کاملا خسته شوند. اگر دراپ ست به درستی انجام شود، می‌تواند بر گلیکوژن موجود در عضلات تأثیر گذاشته و واکنش‌های سوخت‌وسازی پس از تمرین را افزایش دهد و بعد گلیکوژن از دست‌رفته‌‌ عضلات‌تان را بازسازی می‌کند.

البته یادتان باشد که انجام بیش از حد دراپ ست چندان هم مؤثر نیست، یعنی علاوه بر اینکه خودتان را حسابی خسته کرده‌اید، هیچ نتیجه‌ای هم از انجام آن نخواهید گرفت. مخصوصا اگر در ادامه‌ی روز به‌اندازه‌ی کافی کربوهیدرات دریافت نکنید. پس دراپ ست را هوشمندانه انجام دهید.



۴. آماده کردن وعده‌های غذایی هفتگی

هرچه بیشتر در مورد غذا خوردن استرس داشته باشید و تک‌تک کالری‌های مصرفی در طول روزتان را بشمرید، بیشتر احتمال دارد که نتوانید برنامه‌ی غذایی‌تان را ادامه دهید و دچار دلسردی و عقب‌گرد شوید. تنها یک مرتبه غذا خوردن افراطی می‌تواند تمام تلاش یک هفته‌تان را بر باد دهد. بنابراین مراقب غذاخوردن‌تان باشید، ولی دچار استرس نشوید. می‌توانید یک روز در هفته، مثلا جمعه‌ها را به‌طور کامل در آشپزخانه بگذرانید و غذای تمام هفته را آماده و بسته‌بندی کنید.

ممکن است دوستان و خانواده شما از این کار تعجب کنند، اما شما می‌دانید که این کار ارزشش را دارد، چون برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی هفته‌ی بعد کاملا آماده می‌شوید.

۵. مصرف مکمل‌های حاوی ال‌کارنیتین

کارنیتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها برای کاهش وزن است. کارنیتین بیشتر در گوشت، تخم‌مرغ، مرغ و فرآورده‌های لبنی یافت می‌شود. اگر میزان کارنیتین دریافتی‌تان از غذاها کم است یا رژیم غذایی گیاهی دارید، مصرف مکمل‌های کارنیتین می‌تواند به کاهش چربی‌تان کمک کند.

زمانی که مصرف کارنیتین با ورزش همراه شود فرآیند بتااکسیداسیون (فرایندی است که در طی آن مولکول‌های اسید چرب در میتوکندری تجزیه می‌شوند) افزایش می‌یابد. این پدیده می‌تواند به طور بالقوه چربی‌سوزی را افزایش دهد.



۶. انجام ست‌های ترکیبی

بیشتر مردم از یک برنامه‌ی ورزشی ترکیبی برای تمام بدن استفاده می‌کنند، تا با انجام ترکیبی تمرینات سخت و تمرینات ملایم‌تر، بهترین نتیجه‌ را بگیرند. اما نظرتان درمورد ترکیب کردن دو تمرین سنگین (مانند اسکات و پرس سینه) پشت‌سرهم چیست؟ با این کار، می‌توانید در زمان کوتاه‌تری عضلات بیشتری را درگیر کنید و نه تنها در در طول تمرین‌، بلکه بعد از تمام شدن آن هم کالری بیشتری بسوزانید.

۷. موازنه‌ی انرژی

برای کاهش وزن معادله‌ی موازنه‌ی انرژی را باید رعایت کرد. بر این اساس برای کاهش وزن باید کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد. جیمز گریگه برای افزایش کالری مصرفی، تمرینات هوازی بیشتری انجام می‌دهد.

او هر صبح تمرین هوازی سبک انجام می‌دهد. همچنین ۵ مرتبه در هفته و در هر روز به مدت ۲۵ تا ۳۵ دقیقه با دستگاه الپتیکال (اسکی فضایی) ورزش می‌کند. اما به همینجا ختم نمی‌شود، جیمز بین ست‌های تمرینات قدرتی‌اش، ۹۰ ثانیه تمرینات هوازی شدید انجام می‌دهد. او طناب زدن را ترجیح می‌دهد. با این اوصاف اگر او در هر نوبت تمرین ۱۸ تا ۲۰ ست داشته باشد، ۳۰ دقیقه از هر جلسه‌ی تمرین قدرتی‌اش را به تمرینات هوازی اختصاص خواهد داد. برای اثربخشی تمرینات هوازی نیازی نیست که آن را به طور پیوسته انجام دهید.



۸. مصرف منظم مکمل‌های حاوی امگا

مصرف مکمل‌های حاوی روغن ماهی صرفا برای کاهش وزن نیست. این مکمل‌ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند. مصرف مکمل‌های حاوی امگا ۳ و ۶ و ۹، برای کمک به چربی‌سوزی و حفظ سلامتی بسیار مفید است. فراموش نکنید حتی اگر کاهش چربی هدف کوتاه‌مدت شماست، باز هم سلامت بدن‌تان مهمترین چیز است و باید هدف نهایی شما باشد.

۹. پیش‌روی با تمام قدرت

مایوس نشدن و ادامه دادن تمرینات از روش های لاغری است - چربی سوزی و عضله سازی

هر چه بیشتر به هدف‌تان نزدیک شوید، امکان کمبود انرژی‌ افزایش می‌یابد. شاید به‌خاطر تأمین نشدن گلیکوژن مورد نیازتان نتوانید مانند قبل تمرین کنید. در مسیر موفقیت هیچ لغزشی پذیرفتنی نیست. باید بر روی تمرینات خود تمرکز کنید. با تمرکز بر روی هر انقباض هر عضله و ایزوله کردن فعالیت عضلات فعال در هر ست، می‌توانید بهره‌وری‌تان را افزایش دهید. این کار موجب صرف انرژی کمتر و تأثیرگذاری بیشتر می‌شود.



۱۰. استراحت دادن به بدن

با اینکه نباید تعطیل کردن ورزش را به عادت‌تان تبدیل کنید، ولی داشتن روزهای تعطیل می‌تواند تأثیرات مثبت زیادی داشته باشد. به بدن‌تان گوش دهید. اگر دردها و ناراحتی‌ها امان‌تان را بریده‌اند بهتر است یک روز را به بدن‌تان استراحت دهید.

مهم نیست که قصدتان افزایش قدرت یا لاغری باشد، استراحت کافی برای دریافت بهترین نتیجه ضروری است. اگر خستگی باعث شده تمرینات‌تان بی‌فایده شوند و مضرات تمرینات بیشتر از مزایای آن شود، بهتر است یک روز را به خودتان استراحت دهید و مجددا با تجدید انرژی به تمرینات خود ادامه دهید.

برگرفته از: bodybuilding

[ad_2]

لینک منبع

لاغری با تردمیل با خواندن ۵ نکته هوشمندانه

[ad_1]

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ولی هر بار که روی تردمیل می‌روید نمی‌توانید هیچ تغییری در سرعت و شیب‌تان به‌وجود بیاورید، حتما تا الان به این نتیجه رسیده‌اید که تردمیل نه تنها خسته‌کننده است، بلکه هیچ تأثیری در کالری سوزی هم ندارد.

اما ناامید نشوید. با کمک این ۵ نکته، می‌توانید تجربه‌ی لاغری با تردمیل را از یک پیاده‌روی خسته‌کننده و طاقت‌فرسا، به یک جلسه‌ی چربی‌ سوزی فوق‌العاده مؤثر تبدیل کنید. پس با ما همراه باشید.

۱. برنامه‌ی ترکیبی داشته باشید

نقش ورزش کردن در کاهش وزن کاملا بدیهی است. جانت همیلتون (Janet Hamilton)، فیزیولوژیست ورزشی در مؤسسه‌ی Running Strong در آتلانتا، می‌گوید برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری بسوزانید و برای این کار می‌توانید شدت یا مدت زمان ورزش را افزایش بدهید. اما مشکل این است که اگر با ورزش کردن، بیش‌ازحد به ماکزیمم ضربان قلب‌تان نزدیک شوید، خیلی زود از پا می‌افتید. از طرف دیگر اگر قرار باشد آهسته و پیوسته بروید هم باید مدت زمان زیادی صرف کنید تا نتیجه بگیرید. همیلتون می‌گوید راه‌های زیادی برای پیروی از یک برنامه‌ی ترکیبی پیاده‌روی وجود دارد. بعضی روزها، همان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی همیشگی‌تان روی تردمیل را کمی سریع‌تر انجام بدهید و در روزهای دیگر، طولانی‌تر و کندتر پیش بروید، مثلا حدود یک ساعت یا بیشتر پیاده‌روی کنید.

۲. سرعت مناسب خودتان را پیدا کنید

فواصل زمانی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش زمان تمرین‌ها و البته وزن شماست. در واقع، محققان طی مطالعه‌ای که در زمینه علوم و پزشکی در تمرین و ورزش انجام دادند دریافتند خانم‌هایی که به مدت دو دقیقه با سرعت و شدت بالا می‌دوند (و سپس به مدت سه دقیقه سرعت‌شان را پایین می‌آورند)، روز بعد از تمرین، نسبت به کسانی که روال آرام و پیوسته‌ای را دنبال می‌کنند کالری بیشتری می‌سوزانند. و نکته‌ی جالب‌تر اینکه در هفته‌ی بعد از تمرین چهار درصد بیشتر چربی می‌سوزانند. در حالی که گروهی که سرعت و شدت تمرینات‌شان ثابت بود، چربی‌سوزی نداشتند. به گفته‌ی همیلتون، برای شروع، نسبت فواصل زمانی را ۱ به ۲ یا ۱ به ۱ بگذارید. یعنی سرعت‌تان را تا ۳۰ الی ۶۰ ثانیه افزایش بدهید، سپس آن را به مدت همان زمان یا دو برابر کاهش بدهید. همیلتون می‌گوید سرعتی را انتخاب کنید که بتوانید دو تا پنج دقیقه با آن سرعت تمرین کنید. باید احساس کنید قدرت‌تان درحال افزایش است، نه اینکه زود خسته شوید. بعدا می‌توانید شدت تمرین‌تان را بیشتر کنید، اما این کار به میزان تمرین‌تان بستگی دارد. بنابراین بهتر است اول امتحان و بعد تمرین کنید.

۳. شیب را هوشمندانه تغییر دهید

 

کاملا بدیهی است که با افزایش شیب، کالری بیشتر بسوزانید. اما متأسفانه، پیاده‌روی یا دویدن بر روی شیب تند می‌تواند برای بدن شما سخت باشد. همیلتون می‌گوید: «اکثر افراد به‌طور غریزی این موضوع را می‌دانند، اما به محض اینکه روی تردمیل می‌روند همه چیز یادشان می‌رود، شیب را افزایش می‌دهند و تمام مدت تمرین با همان شیب کار می‌کنند». به پیشنهاد همیلتون به‌جای اینکه از همان ابتدا شیب را تنظیم کنید، فرض کنید خارج از منزل هستید. یاد بگیرید از تپه‌ها هم با همان شدتی که در یک مسیر صاف حرکت می‌کنید بالا بروید. ممکن است در ابتدا مجبور شوید سرعت‌تان را کمی کاهش دهید، اما این فرصتی است که می‌توانید عضله‌های باسن و پاها را تقویت کنید.»

به گفته‌ی او حتی می‌توانید برای شیب هم فواصل زمانی تعریف کنید. شیب را برای یک تا دو دقیقه بین ۲ تا ۴ درصد بالا ببرید و سرعت‌تان را تا ۰٫۱ یا ۰٫۲ کاهش دهید، سپس دوباره شیب را به‌مدت یک تا دو دقیقه به صفر برسانید و همین روند را تکرار کنید.
وقتی در این کار مهارت پیدا کردید، می‌توانید بر روی کم و زیاد کردن سرعت کار کنید.

۴. بعضی روزها تمرین‌تان را طولانی‌تر کنید

گاهی پیش آمده است که به‌طرز شگفتی، ۵ کیلومتر پیاده‌روی روی تردمیل را به‌اندازه‌ی ۲ کیلومتر احساس کرده‌ایم. همیلتون می‌گوید: «با تمرین طولانی‌تر، می‌توانید حدود ۵۰ درصد کالری بیشتری بسوزانید». در این مواقع به‌جای اینکه به مدت ۳۰ دقیقه تمرین کنید، زمان‌تان را به ۴۵ دقیقه افزایش دهید و ۵۰ درصد کالری بیشتری بسوزانید. البته دنبال کردن روزانه‌ی این تکنیک خوب نیست، اما بعضی روزها با تغییر روال‌تان می‌توانید نتیجه‌ی بیشتری بگیرید.

۵. از تمرین‌های دیگر غافل نشوید

تحقیقی که در مجله‌ی فیزیولوژی کاربردی منتشر شده است نشان می‌دهد که بهترین راه برای کاهش وزن، تکرار دوباره و دوباره‌ی یک روال همیشگی نیست. تمرینات مقاومتی، استقامتی و کششی را با فواصل زمانی مختلف ترکیب کنید تا سریع‌تر به هدف‌تان برسید.

برگرفته از: womenshealthmag

[ad_2]

لینک منبع

تقویت عضلات چهار سر ران؛ چگونه بدون آسیب دیدن عضلاتی قوی بسازیم؟

[ad_1]

عضلات چهار سر ران از قوی‌ترین گروه‌های عضلات در کل بدن هستند. اولین نقش عضلات چهار سر، خم و راست کردن زانوهاست و دقیقا به همین دلیل قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات چهار سر ران برای حرکات و فعالیت‌های مختلف مانند راه رفتن، پریدن، کوه‌نوردی، دوچرخه‌سواری، دویدن، چمباتمه‌زدن و غیره اهمیت زیادی دارد. درواقع، بیشتر حرکات مربوط به پایین‌تنه مانند تمرینات قدرتی زانو، وابسته به توان و سلامت عضلات چهار سر ران هستند و اگر آسیبی به این عضلات وارد شود تا مدت‌ها زمین‌گیر می‌شوید. تقویت عضلات چهار سر ران بسیار مهم است. یکی از مهم‌ترین و رایج‌ترین دلایل درد در این ناحیه مربوط می‌شود به کشیدگی این عضلات و آسیب‌‌های ناشی از دویدن.

کشیدگی عضلات بیشتر در افراد جوان دیده می‌شود که به ورزش‌هایی مانند هاکی، فوتبال یا سایر ورزش‌های پرتحرک می‌پردازند. در افراد سنین بالاتر نیز مشکلات این ناحیه به‌ دلیل درد زانو یا ایستادن نادرست بروز می‌کند. در ادامه توصیه‌هایی برای تقویت عضلات چهار سر ران ارائه می‌شود، توصیه‌هایی که به انعطاف‌پذیری بیشتر و تقویت این عضلات کمک می‌کنند و باعث ایجاد ثبات عضلانی در سایر قسمت‌های مهم پای شما می‌شوند. با ما همراه باشید.



عضلات چهار سر ران چیست؟

عضلات چهار سر ران

عضلات چهار سر ران چهار عضله هستند که در جلو و طرفین استخوان ران قرار دارند. این چهار عضله عبارت‌اند از:

  • عضله‌ی پهن درونی (واستوس مدیالیس)؛
  • عضله‌ی پهن بیرونی (واستوس لترالیس)؛
  • عضله‌ی پهن میانی (واستوس اینترمدیوس)؛
  • عضله‌ی راست رانی (رکتوس فموریس).

۷ مزیت افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات چهار سر ران

  • به زانوها اجازه‌ می‌دهد خم و راست شوند. ثبات زانو به قدرت عضلات و رباط‌های اطراف آن وابسته است. عضلات چهار سر به راست کردن زانو کمک می‌کنند و عضلات مکمل در ناحیه‌ی فوقانی پا، به حرکات خلاف جهت بدن، مانند خم شدن، کمک می‌کنند. برای جلوگیری از آسیب دیدن پا، مفاصل و رباط‌های دیگری نیز هستند که از چرخش بیش از اندازه‌ی زانو هنگام راست شدن آن جلوگیری می‌کنند.
  • هنگامی که روی پاهای خود می‌ایستید یا می‌پرید و روی پاهای خود فرود می‌آیید، عضلات چهار سر ران باید زانوان را ثابت نگه دارند و امکان صاف کردن زانو را بعد از ضربه یا شوک حرکتی فراهم کنند. تقویت عضلات چهار سر ران باعث می‌شود این کار را بهتر انجام دهید.
  • رفع فشار روی زانوها نیز از نتایج مثبت تقویت این عضلات است و احتمال آسیب دیدن زانو را کاهش می‌دهد و مانع از پوکی و فرسودگی استخوان در این ناحیه می‌شود.
  • حرکاتی مانند پریدن را ساده‌تر می‌کند.
  • انعطاف‌پذیری ناحیه‌ی لگن و مفصل ران و ثبات در ناحیه‌ی لگن خاصره را افزایش می‌دهد.
  • به حفظ تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
  • سبب می‌شود بتوانید در حرکت‌، مانند هنگام ورزش، جهت بدن را سریع تغییر دهید.

مبحث آناتومی: ناحیه‌ی عضلات چهار سر ران

آناتومی عضلات چهار سر ران شامل چهار عضله است که از نزدیکی لگن و مفصل ران شروع و به سمت پایین به کشکک زانو و ساق پا متصل می‌شوند. این عضلات به تاندون‌هایی متصل می‌شوند که از بافت‌های قوی و متصل ساخته شده‌اند و و استخوان‌های زانو را احاطه می‌کنند.

کشش عضلات این قسمت، امکان خم و راست شدن کشکک زانو را به‌وسیله‌ی تاندون «پاتلا» فراهم می‌کند. از دیگر وظایف این عضلات کمک به ساق پا و انعطاف‌پذیری است. تمام عضلات چهار سر ران با رباط‌ «پاتلار» به ساق پا متصل می‌شوند. این رباط‌ بسیار قوی است و ما گاهی بیش از حد از آن کار می‌کشیم.

دو عضله‌ی پهن درونی و بیرونی به‌خصوص در حالت انقباض ایزومتریک به‌راحتی قابل مشاهده و لمس هستند. عضله‌ی پهن بیرونی نسبت به سه عضله‌ی دیگر چهار سر ران، پهنای بیشتری دارد. عضله‌ی پهن درونی در مقایسه با عضله‌ی پهن بیرونی بیشتر به طرف پایین ران متمایل است. عضله‌ی پهن درونی نقش مهمی در صاف کردن زانو در بخش انتهایی دارد. هم‌چنین عضله‌ی پهن درونی در هنگام تحمل وزن از عوامل مهم ثبات زانوست.

لمس دو عضله‌ی پهن میانی و عضله‌ی راست رانی مشکل است. عضله‌ی راست رانی علاوه بر صاف کردن زانو (بلند کردن ساق پا) در خم کردن مفصل ران نیز مؤثر است.

عملکرد چهار عضله‌ی موجود در عضلات چهار سر ران به این شکل است:

  • عضله‌ی پهن درونی (واستوس مدیالیس):

بخشی از عضلات چهار سر ران است که کارکرد آن پهن کردن زانو است. سر ثابت آن سرتاسر خط استخوان ران و سر متحرک آن لبه‌های استخوان کشکک است.

  • عضله‌ی پهن بیرونی (واستوس لترالیس):

بزرگ‌ترین و نیرومندترین بخش عضلات چهار سر ران است. کارکرد آن اکستنشن زانو است. سر ثابت آن سطح خارجی استخوان ران و سر متحرک آن لبه‌های استخوان کشکک است.

  • عضله‌ی پهن میانی (واستوس اینترمدیوس):

عضله‌ی پهن میانی در بالا به استخوان ران چسبیده و در پایین به لبه بالایی استخوان کشکک متصل می‌شود. بخش اعظم این عضله در پشت عضله‌ی راست رانی پنهان شده است.

  • عضله‌ی راست رانی (رکتوس فموریس):

عضله‌ی پهن درونی نقش مهمی در صاف کردن زانو در بخش انتهایی دارد. هم‌چنین عضله‌ی پهن درونی در هنگام تحمل وزن از عوامل مهم ثبات زانو محسوب می‌شود.



آسیب‌های رایج عضلات چهار سر ران

دلایلی که موجب می‌شوند عضلات چهار سر ضعیف باشند یا دچار آسیب‌هایی شوند، از این قرارند:

  • کار کشیدن بیش از حد از عضلات چهار سر ران، به‌ویژه هنگام تمرینات کششی و پرشی سنگین، دویدن زیاد، تمرینات ورزشی سنگین، حرکات موزون و شروع سنگین در تمرینات ورزشی.
  • وب‌سایت جهانی دوندگان گزارش می‌دهد که اغلب دوندگان از دردهای عضلات چهار سر ران رنج می‌برند. سنگینی پاها، تمرین سخت برای جبران عقب‌ماندگی از تمرینات، انقباض عضلات هنگام دویدن و مسائلی مانند کار کشیدن بیش از حد از عضلات و کم شدن آب بدن آسیب‌های کوچک اما جدی به بافت این عضلات وارد می‌کند. این آسیب‌ها با دویدن طولانی‌مدت در گرما بیشتر هم می‌شوند.
  • کار کشیدن بیش از حد از سایر قسمت‌های پا و فراموش کردن تمرینات مربوط به عضلات چهار سر ران، باعث ضعف و آسیب این ناحیه می‌شود.
  • زانوها یا قوزک ضعیف، که موجب ضعف عملکرد هنگام بالا بردن وزنه‌ یا سایر تمرینات ورزشی می‌شود، ممکن است موجب غلتیدن قوزک و خم شدن زانوها شود.

آثار جانبی آسیب‌‌دیدگی عضلات چهار سر ران

ایجاد آسیب و درد در زانو: متورم شدن، خوردگی غضروف و التهاب مفصل از نتایج آسیب‌دیدگی این عضلات هستند که باعث درد در ناحیه‌ی زانو می‌شوند. برخی از آسیب‌های زانو بر اثر پارگی غضروف یا دررفتگی و جابه‌جا شدن استخوان زانو به علت ضعف عضلات پیرامون آن رخ می‌دهد.

  • سندروم مفصل پاتلوفمورال: این سندروم از دردهایی است که نتیجه‌ی ضعف عضلات چهار سر است و روی پشت و جلوی کشکک زانو اثر می‌گذارد. این درد به‌ویژه هنگام بالا و پایین رفتن از پله یا چمباتمه زدن بیشتر می‌شود.
  • تغییر فرم و حالت بدن هنگام ورزش: اگر تنها عضلات بزرگ پشت پاها با ورزش‌های سنگینی مانند اسکوآت و وزنه زدن تقویت شده باشند و سایر حرکاتی که عضلات چهار سر ران را تقویت می‌کنند انجام نشوند، مشکل تغییر فرم و حالت بدن به وجود می‌آید.
  • غلتاندن، پیچاندن و یا کشیدگی قوزک پا
  • کوفتگی: این مشکل وقتی پدید می‌آید که هنگام ورزش یا وارد کردن فشار، یک یا چند عضله‌ی چهار سر ران آسیب ببینند. این فشار و آسیب معمولا منجر به دردی آزاردهنده می‌شود. درد و سفتی عضلات و کاهش توان حرکت از نتایج دیگر این مشکل است.

نکات قابل توجه هنگام آسیب‌دیدگی

اگر یکی از عوارض آسیب‌دیدگی عضلات چهار سر ران برای‌تان پیش بیاید، چه باید بکنید؟

متخصصان پیشنهاد می‌کنند که صبور باشید و اندکی استراحت کنید، زیرا بهبود آسیب‌دیدگی در ناحیه عضلات چهار سر ران هفته‌ها و گاه ۱ تا ۲ ماه زمان می‌برد. نکته‌ی دیگر اینکه در این مواقع دویدن، به‌خصوص در سرپایینی باید با سرعت کم باشد تا هنگام اضافه شدن غیرعادی وزن روی پاها و ران، درد شدیدتر نشود.

اگر دچار آسیب‌دیدگی در این ناحیه شدید، باید از تمرینات استقامتی یا فشار و وزن زیاد روی پاها اجتناب کنید. اما ورزش‌هایی که قدرتی هستند و به بخش‌های بالاتنه مربوط هستند، مانند شنا، مانعی ندارند. برای بهبود و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده باید خوردن مواد مغذی، خواب کافی و آب‌رسانی به بدن را در نظر داشته باشید. هنگامی دوباره شروع به ورزش کنید که درد کاملا از بین رفته و انعطاف‌پذیری بدن دوباره بازگشته باشد. فراموش نکنید که تنها تقویت عضلات چهار سر ران برای قسمت پایین‌تنه کافی نیست. باید هم‌زمان به قسمت‌های دیگر مانند لگن، پشت ران و حتی قوزک پا نیز پرداخت، به‌ویژه تقویت عضلات عقب ران بسیار مهم است.

اگر قدرت عضلات چهار سر ران از دیگر قسمت‌ها بیشتر شود، حالتی رخ می‌دهد که به آن زانوی غالب می‌گویند. در این حالت هنگام خندیدن، پریدن و چمباتمه زدن زانوها به جلو متمایل ‌می‌شوند. البته عکس این مشکل، یعنی تقویت نشدن عضلات چهار سر به‌اندازه‌ی سایر قسمت‌ها، موجب متمایل شدن به عقب می‌شود.



بهترین تمرینات ورزشی و حرکات کششی برای تقویت عضلات چهار سر ران

تمرینات را با حرکات کششی دینامیک کوتاه‌مدت در حدود ۳ تا ۵ دقیقه شروع کنید. می‌توانید این تمرینات را ۲ یا ۳ بار در هر هفته انجام دهید. از جمله‌ی این تمرینات می‌توان به حرکات جهشی، تمرین اسکوآت و تمرین استپ‌آپ اشاره کرد. در حین تقویت عضلات چهار سر باید به تمرینات لازم برای تقویت سایر قسمت‌ها از جمله همسترینگ توجه کنید، در غیر این صورت مشکلاتی که پیش‌تر ذکر شد برای شما پیش می‌آیند. برای جلوگیری از قوی‌تر شدن یک بخش‌ از بخش‌های دیگر، باید تمرینات مناسب هر بخش را ۱ یا ۲ بار در هفته انجام دهید.

برای کسب نتایج بهتر، هر حرکت ورزشی را ۸ تا ۱۲ بار در ۲ یا ۳ مرحله انجام بدهید. به‌جای توجه به تعداد تمرینات، تمرکز خود را بر شیوه‌ی انجام تمرینات بگذارید. یادتان باشد هرچه وزن و فشار بیشتری به تمرینات خود اضافه کنید، تعداد حرکات کم‌تر می‌شود، اما عضلات بیشتر تقویت می‌شوند. فراموش نکنید برای کشش به سمت جلو باید به سمت جلو متمایل شوید و در هر کشش ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشش باقی بمانید.

بعد از تمرین:

  • به مدت ۳ تا ۵ دقیقه حرکات کششی دینامیک انجام دهید.
  • تمرینات عضلات چهار سر را با ۱ یا ۲ تمرین همسترینگ یا سایر قسمت‌ها تکمیل کنید.
  • ۲ یا ۳ بار در هر هفته این حرکات را انجام بدهید.
  • در هر تمرین ۸ تا ۱۲ بار این حرکت را در ۲ یا ۳ مرحله انجام دهید.
  • در آخر ۲ یا ۳ حرکت کششی انجام دهید.


روش‌های ساده برای تقویت عضلات چهار سر ران

اسکوآت

حرکت اسکوآت

اسکوآت یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت زانوهاست. برای اجرای این حرکت روش‌های متنوعی وجود دارد، مانند اسکوآت با دنبل، با وزنه، بدون دنبل و وزنه و غیره. برای انجام این حرکت می‌توانید از دیوار یا صندلی به‌عنوان تکیه‌گاه کمک بگیرید، مانند حرکت صندلی در یوگا.

پاها را باز کنید، زانوها را به موازات هم بگیرید و لگن را جمع کنید. تمام وزن بدن را روی پاشنه متمرکز کنید و طوری عمل کنید که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید و باسن خود را عقب ببرید. سعی کنید بالاتنه را تا جای ممکن راست و کشیده نگه دارید. این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید و عضلات خود را به موازات زمین نگه دارید.

جهش

جهش

بایستید و پاها را از هم باز کنید فضای مقابل‌تان را برای حرکت خالی بگذارید. با پای راست جلو بروید و جهش کنید. فراموش نکنید زانو نباید به سمت قوزک پا پهن و کشیده شود و وزن خود را روی پاشنه‌ها بیندازید تا عضلات مورد نظر به کار بیفتند. سپس با پاشنه‌ی پا به حالت قبلی برگردید و این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

حواس‌تان باشد بالاتنه را صاف نگه دارید. برای اضافه کردن فشار، می‌توانید دمبل دست بگیرید و هنگام جهش‌، بچرخید یا عقب‌عقب بروید.



پرس پا

پرس پا

برای پرس پا از ماشین وزنه کمک بگیرید. در هنگام پرس پا می‌توانید فشار را افزایش دهید. سکوی وزنه‌ را با پاها نگه دارید و با خم کردن پاها زاویه‌ی ۹۰ درجه‌ بسازید. تا جایی که می‌توانید پاها را با وزنه از هم باز کنید. سعی کنید زانوها به هم قفل نشوند. سپس پاها را به حالت مستقیم برگردانید و این حرکت را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت اسکوآت تکمیلی

اسکوآت تکمیلی

این حرکت به حرکت اعتماد اسکوآت نیز معروف است و شامل ۴ مرحله است که تمام بدن را درگیر می‌کند. با حالت ایستاده آغاز کنید. به حالت اسکوآت بروید. درحالی‌که دست‌های خود را روی زمین گذاشته‌اید، پاها را عقب ببرید، بازوها را از هم باز کنید و در موقعیت پلانک قرار بگیرید. پاها را مجددا به عقب برده و به حالت اسکوآت برسید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید، اگر حرفه‌ای هستید بیشتر.

استپ‌آپ یا پرش بوکس

استپ آپ

قبل از حرکت مطمئن شوید سطحی که روی آن می‌ایستید می‌تواند وزن شما را تحمل کند و ثابت بماند. بایستید و پاها را از هم باز کنید. ابتدا پای راست را روی نیمکت یا پله بگذارید، سپس با پای چپ حرکت را ادامه دهید. با پای راست به موقعیت اولیه بازگردید. این کار را تکرار کنید و پاها را عوض کنید یعنی از چپ شروع کنید، بعد راست و بالعکس. تعداد دفعات این تمرین ۱۰ تا ۲۰ مرتبه است و برای افزایش فشار می‌توانید وزنه دست بگیرید.

تمرینات مناسب قلب و عروق

ورزش‌های تناوبی با شدت بالا یا HIIT مانند دو سرعت و غیره ضمن تقویت عضلات چهار سر ران برای قلب و عروق بسیار مفید هستند. در حین کار با تردمیل، دویدن یا سایر ورزش‌های استقامتی قلب و عروق شما تقویت می‌شوند. هدف از این ورزش‌ها بالا بردن ضربان قلب تا بالای ۸۰ درصد یا بیشتر در مدت زمان کوتاه است که هر بار پس از آن باید یک استراحت کوتاه بکنید. برای ساخت سریع عضلات باید این حرکات را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کرد.

عقب‌عقب راه رفتن (مثلا با تردمیل)

این تمرین روی تردمیل یا سطح صاف زمین می‌تواند توده‌ی عضلانی را افزایش می‌دهد و عضلات چهار سر ران و پشت زانو را تقویت می‌کند.

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات چهار سر ران است، به‌ویژه اگر به آن تمرینات میانی یا سربالایی رفتن را اضافه کنید.



ورزش‌های کششی

غلتاندن فوم

غلتاندن فوم

روی زمین دراز بکشید و به کمک عضلات چهار سر ران یک فوم را روی زمین بغلتانید. به مدت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه فوم را عقب و جلو ببرید. اگر تازه آسیب دیده‌اید یا بعد از انجام این حرکت درد احساس کردید، برای انجام مجدد آن با پزشک مشورت کنید.

ایستادن با یک پای کشیده

صاف بایستید و یکی از پاها را عقب ببرید تا بتوانید آن را از عقب با دست بگیرید. پا را به‌آرامی به عقب بکشید تا عضلات چهار سر کشیده شوند. به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

ایستادن و تقویت عضلات

کشش زانو

کشش زانو

روی یک پا زانو بزنید و اگر زمین سفت است حتما زیر زانو تشک یا سطحی نرم بگذارید. پای راست را با زاویه‌ی ۹۰ درجه به سمت جلو نگه دارید. لگن را جمع کنید و به‌آرامی به سمت جلو جهش کنید. حرکت را ادامه بدهید و حواس‌تان باشد که درد یا فشاری به شما وارد نشود. اگر دوست داشتید برای راحت‌تر عمل کردن از دست خود روی زانویی که جلو قرار گرفته کمک بگیرید. برای اضافه کردن کشش به حرکت، دست‌ها را بالا ببرید و لگن را چند سانتی‌متر جلوتر و به پایین تکیه بدهید. این کار را به مدت ۳۰ ثانیه، ۳ مرتبه برای هر طرف تکرار کنید.

نکات قابل توجه

  • عضلات چهار سر ران از مهم‌ترین عضلات بدن هستند و باعث می‌شوند بتوانید زانوها را خم و راست کنید و ورزش‌هایی مانند کوه‌نوردی، دوچرخه‌سواری و دویدن را انجام دهید.
  • دلیل آسیب‌دیدگی عضلات چهار سر ران می‌تواند ضعف عضلات، کار کشیدن زیاد از عضلات، نرسیدن آب به بدن، عدم توانایی در کشیدن پاها، گرمازدگی یا تغییر حالت بدن باشد.
  • تقویت و کشش عضلات چهار سر ران از درد زانو، حالت نادرست بدن در تمرینات ورزشی و آسیب‌های ناشی از دویدن جلوگیری می‌کند.

برگرفته از: draxe.com

[ad_2]

لینک منبع

۳۵ غذای کم کالری که به خوش اندام بودن شما کمک می‌کند

[ad_1]

کاهش کالری دریافتی می‌تواند موجب کاهش وزن شود. البته ارزش تغذیه‌ای غذاهای مختلف با یکدیگر متفاوت است. ممکن است غذایی کالری کمی داشته باشد، ولی سرشار از مواد مغذی باشد. اگر بخواهید کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید، خیلی مهم است که غذاهای ‌کم‌کالری، ولی مغذی را انتخاب کنید. این غذاها می‌توانند بهتر شما را سیر کنند و کالری دریافتی‌تان را کاهش دهند. با این مطلب همراه شوید تا با ۳۶ غذای کم کالری بیشتر آشنا شوید.



گوشت‌ قرمز و گوشت ماکیان

گوشت قرمز و گوشت سفید پروتئین بالایی دارند و غذاهای خوبی برای کاهش کالری دریافتی هستند. پروتئین می‌تواند به خوبی فرد را سیر کند. بهتر است برای کاهش کالری دریافتی گوشت‌های بدون چربی را انتخاب کنید. زیرا چربی‌ها کالری نسبتا بالایی دارند و می‌توانند کالری دریافتی‌تان را بالا ببرند.

۱. گوشت مغز ران گوساله

دلیلی برای حذف گوشت گوساله از رژیم‌غذایی وجود ندارد. گوشت قرمز سرشار از مواد مغذی، ویتامین B‍‍۱۲ و آهن است. آهن، عنصری ضروری در بدن است که به حمل اکسیژن در داخل بدن کمک می‌کند. ویتامین B۱۲ برای تشکیل سلول‌های خونی ضروری است. گوشت مغز ران، چربی بسیار کمی دارد و انتخاب مناسبی برای کاهش کالری دریافتی است.

میزان کالری: ۱۶۸ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲. سینه‌ی بدون پوست و استخوان مرغ

گوشت مرغ بسیار پرکاربرد است و می‌توان آن را در بسیاری از غذاها استفاده کرد. گوشت مرغ منبع خوبی از پروتئین است. شما می‌توانید با جدا‌کردن پوست و چربی‌های آشکار مرغ، کالری آن را کاهش داده و در فهرست غذاهای کم کالری خود بگنجانید.

میزان کالری: ۱۱۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۳. سینه‌ی بوقلمون

سینه‌ی بوقلمون سرشار از پروتئین، ویتامین B۶ و نیاسین است. ویتامین‌های گروه B در تبدیل مواد‌غذایی به انرژی مؤثرند. این ویژگی‌ها، سینه‌ی بوقلمون را به گزینه‌ای عالی برای قرار‌گرفتن در رژیم‌غذایی‌تان تبدیل کرده است.

میزان کالری:‌ ۱۱۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم

ماهی‌ها

بییشتر ماهی‌ها و غذاهای دریایی بسیار مغذی‌اند و گزینه‌های مناسبی برای کاهش کالری دریافتی‌ هستند. ماهی و غذاهای دریایی مانند گوشت گوساله و مرغ سرشار از پروتئین هستند. همچنین این غذاها سرشار از مواد‌مغذی‌ای مانند ویتامین B۱۲، یُد و اسیدهای چرب امگا۳ هستند. اسیدهای چرب امگا۳ فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند. کاهش التهابات و کمک به حفظ سلامت قلب از فواید این چربی‌های سودمند هستند.

۴. ماهی کاد

ماهی کاد، چربی و کالری پایینی دارد، ولی سرشار از پروتئین است. این ماهی سرشار از مواد مغذی‌ای مانند ویتامین B۱۲، یُد و سلنیوم بوده و همچنین محتوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا۳ است. یُد به کارکرد بهتر مغز و تیروئید کمک می‌کند. بسیاری از افراد از کمبود یُد رنج می‌برند.

میزان کالری: ۸۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم



۵. ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از چربیهای مفید است و جزو ۳۶ غذای کم کالری محسوب می شود.

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و ویتامین B۱۲ است. همچنین ماهی سالمون یکی از معدود غذاهایی است که به‌طور طبیعی محتوی ویتامین D است. این ویژگی، ماهی سالمون را به غذایی منحصربه‌فرد تبدیل می‌کند. زیرا کمبود ویتامین D به پدیده‌ای شایع در جهان تبدیل شده است. کمبود ویتامین D می‌تواند مشکلات زیادی را برای سلامتی به‌وجود آورد؛ افزایش احتمال پوکی استخوان، افزایش خطر سرطان، بیماری‌های خودایمنی و فشارخون بالا می‌تواند از عوارض کمبود ویتامین D باشد.

میزان کالری: ۱۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

سبزیجات

بیشتر سبزیجات کالری کمی دارند، ولی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این ویژگی‌ها سبزیجات را به ماده‌ای عالی برای کاهش وزن تبدیل می‌کنند. بیشتر سبزیجات آب و فیبر بالایی دارند. این دو ماده باعث می‌شوند با مصرف کالری کم احساس سیری کنید. سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و کدوتنبل کالری بیشتری دارند، ولی مواد‌مغذی آنها نیز بالاست.

۶. کاهو

کاهو با دارا‌بودن ویتامین C و ویتامین K و فولات ماده‌ی غذایی مفیدی محسوب می‌شود. کاهو را می‌توان در انواع سالادها استفاده کرد. به‌این‌ترتیب با افزایش حجم غذای مصرفی، احساس سیری بیشتری به‌وجود آورد.

میزان کالری: ۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۷. آب‌تره (ترتیزک آبی)

این سبزی طعمی تند و برگ‌هایی سبز دارد و یکی از مغذی‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید بخورید. آب‌تره کالری پایینی دارد، ولی سرشار از ویتامین‌های A و C و K است. می‌توانید از آب‌تره به همراه سایر سبزیجات در سالادهای مختلف استفاده کنید.

میزان کالری: ۱۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۸. خیار

با توجه به اینکه آب، بیشترین ماده‌ی تشکیل‌دهنده‌ی خیار است، کالری آن نیز پایین است. همچنین خیار منبع خوبی برای تأمین ویتامین K و سایر ترکیبات مفید گیاهی است.

میزان کالری: ۱۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم



۹. ترب‌ها

تربها سرشار از ویتامین ث بوده و جزو ۳۶ غذای کم کالری محسوب می شوند.

ترب با داشتن کالری پایین و طعمی منحصربه‌فرد، انتخاب مناسبی برای قرارگرفتن در رژیم‌غذایی‌تان است. این سبزیِ ترد و خوشمزه، سرشار از ویتامین C و مقدار اندکی فولات است.

میزان کالری: ۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۱۰. کرفس

کرفس برای افرادی که رژیم‌غذایی کم کالری دارند، به عنوان سبزی‌ای با کالری پایین، مغذی و لاغرکننده شناخته شده است. کرفس سرشار از ویتامین K و ترکیبات گیاهی ضدالتهاب است.

میزان کالری: ‍۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

‍‍۱۱. کلم‌برگ

این نوع کلم بسیار مغذی است. با خوردن روزانه یک فنجان کلم‌برگ می‌توانید تمام نیازتان را به ویتامین‌های A، C و K تأمین کنید. در‌واقع، ویتامین K موجود در کلم‌برگ، ۷ برابر نیاز روزانه‌تان به این ویتامین است. ویتامین K ماده‌ای بسیار مهم در لخته‌کردن خون است.

میزان کالری: ۵۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۱۲. اسفناج

اسفناج سرشار از فولات، منگنز و ویتامین‌های A و C و K است. همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند «فلاونوئیدها» و «کاروتنوئیدها»‌ست. این ترکیبات در مبارزه با سرطان‌ها و بسیاری از بیماری‌های مزمن مفیدند. شروع وعده‌ی غذایی‌ با سالاد اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌سبز به شما کمک می‌کند تا در آن وعده‌ی غذایی کالری کمتری دریافت کنید.

میزان کالری: ۲۳ کالری در هر ۱۰۰ گرم

‍۱۳. فلفل‌دلمه‌ای

فلفل‌دلمه‌ای سرشار از ویتامین C، فیبر و «کاروتنوئیدها»‌ست. «کاروتنوئیدها»‌، ترکیبات گیاهی مقاوم به سرطان هستند و به سلامت چشم کمک کنند.

میزان کالری: ۳۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۱۴. قارچ چتری

با اینکه قارچ‌های چتری در دسته‌ی قارچ‌ها قرار دارند، ولی اغلب در خانواده‌ی سبزیجات دسته‌بندی می‌شوند. این قارچ‌ها علاوه‌بر دارا‌بودن ویتامین B، حاوی مقادیر بالایی پتاسیم و سلنیوم هستند. قارچ، فواید زیادی برای سلامتی دارد. کمک به سیستم ایمنی بدن، کاهش التهابات و مبارزه با سرطان‌ها از جمله فواید قارچ خوراکی است.

میزان کالری: ۲۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم



میوه‌ها

میوه‌ها به نسبت سبزیجات کالری بیشتری دارند. ولی به‌علت خواص تغذیه‌ای بالا، باید در رژیم‌غذایی‌ باشند.

۱۵. توت‌فرنگی

توت‌فرنگی سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست. البته باید به این خواص توت‌فرنگی مقدار بالای ویتامین C را نیز اضافه کرد.

میزان کالری: ۳۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۱۶. طالبی

طالبی سرشار از ویتامین‌های A و C است و می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. طالبی سرشار از «بتاکاروتن»، ماده‌ای ضروری برای حفظ سلامتی چشم و پوست، است.

میزان کالری: ۳۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم

‍۱۷ . هندوانه

هندوانه محتوی مقدار زیادی آب است. ویتامین‌های A و C نیز به‌وفور در هندوانه یافت می‌شوند. هندوانه سرشار از ترکیبات گیاهی مفید است. یکی از این ترکیبات «لیکوپن» نام دارد که به حفظ سلامت قلب و مبارزه با برخی از سرطان‌ها کمک می‌کند.

میزان کالری: ۳۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۱۸. گریپ‌فروت

مانند سایر مرکبات گریپ‌فروت نیز سرشار از ویتامین C است. گریپ‌فروت رنگ خود را از «لیکوپن» می‌گیرد که همان‌طور که اشاره کردیم در حفظ سلامت قلب و همچنین مبارزه با برخی سرطان‌ها مؤثر است.

میزان کالری: ۴۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم



۱۹. کیوی

کیوی سرشار از ویتامینهاست و جزو ۳۶ غذای کم کالری محسوب می شود.

تنها یک کیویِ بدون پوست، تمام ویتامین ‍C موردنیاز روزانه‌تان را تأمین می‌کند. همچنین کیوی منبع مناسبی برای فیبر و ویتامین K است.

میزان کالری: ۶۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم

حبوبات

حبوبات یکی از بهترین منابع تأمین پروتئین گیاهی است. باتوجه به کالری موجود و مواد مغذی موجود در حبوبات می‌توان آنها را جزء مواد‌غذایی مغذی طبقه‌بندی کرد.

۲۰. لوبیاسیاه

لوبیاسیاه سرشار از فیبر، فولات، آهن، منگنز، منیزیم و ویتامین‌های گروه B است. حبوبات منبع ارزان و مناسبی برای تأمین پروتئین موردنیاز بدن هستند.

میزان کالری: ۱۳۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲۱. عدس

نسبت‌به سایر حبوبات، آماده‌سازی و پختن عدس، نیاز به زمان کمتری دارد. عدس سرشار از پروتئین، فیبر، فولات، تیامین، آهن، پتاسیم و منگنز است. دارا‌بودن مقدار زیادی فیبر و پروتئین، باعث احساس سیری بعد از خوردن عدس می‌شود.

میزان کالری: ۱۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

لبنیات و تخم‌مرغ

وقتی صحبت از لبنیات است، میزان چربی آن اهمیت بسیاری پیدا می‌کند. بنابراین، اگر می‌خواهید کالری دریافتی‌تان کم باشد، از لبنیات بدون چربی یا کم‌چربی استفاده کنید.

۲۲. شیر بدون چربی

این محصول کالری کمی دارد، ولی کیفیت پروتئین آن بالاست. شیر، حاوی کلسیم است و می‌تواند به سلامت استخوان‌ها کمک کند.

میزان کالری: ۳۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲۳. ماست بدون چربی

ماست سرشار از پروتئین و کلسیم است. بعضی ماست‌ها نیز، باکتری‌هایی دارند که برای سلامتی مفیدند. اگر به ماست بدون چربی دسترسی ندارید، به‌جای‌آن از ماست‌های کم‌چرب استفاده کنید که کالری کمتری دارند.

میزان کالری: ۵۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲۴. پنیر کاتیج کم‌چرب

این پنیر پروتئین زیادی دارد، ولی کالری آن پایین است. بهتر است از پنیر کاتیج کم‌چرب استفاده کنید تا کالری دریافتی‌تان بالا نرود. چنانچه به این پنیر دسترسی ندارید، می‌توانید به‌جای‌آن از سایر پنیرهای کم‌چرب استفاده کنید.

میزان کالری: ۷۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲۵. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ منبعی از پروتئین باکیفیت و ارزان است. تخم‌مرغ قابلیت سیرکنندگی بالایی دارد. مطالعات نشان می‌دهد مصرف تخم‌مرغ در صبحانه، می‌تواند کالری دریافتی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.

میزان کالری: ۱۴۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم



غلات

سالم‌ترین غلات آنهایی هستند که فرآوری و تصفیه نشده‌اند. همه‌ی انواع مختلف غلات، حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند و باعث می‌شوند، فرد مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. این ویژگی‌ها موجب کاهش کالری دریافتی و کمک به کاهش وزن می‌شود.

۲۶. پاپ‌کورن

پاپ‌کورن فرآورده‌ای از ذرت است که در اثر حرارت بزرگ شده و می‌ترکد. بهتر است این محصول را خودتان در خانه تهیه کنید. پاپ‌کورنی که به کمک هوا تهیه شود، کالری پایینی دارد و یک میان‌وعده‌ی عالی محسوب می‌شود.

میزان کالری: ۳۱ کالری در هر فنجان

۲۷. جو دوسر

جودوسر غله‌ای سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست. همچنین جودوسر محتوی پروتئین، ویتامین‌های گروه B و منگنز است. مصرف آن می‌تواند به کاهش کلسترول بد خون و کاهش فشارخون کمک کند. مطالعات نیز بر نقش جوی‌دوسر در کاهش وزن تأیید کرده‌اند.

میزان کالری: ۷۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم پخته‌شده

 

 

مغزها و دانه‌ها

به‌طور‌کلی دانه‌ها و مغزها جزء غذاهای پرکالری محسوب می‌شوند. بااین‌حال این مواد‌غذایی خواص بسیار زیادی دارند و حتی اگر بخواهید کالری دریافتی‌تان را محدود کنید، باز هم نباید آنها را از رژیم‌غذایی‌تان حذف کنید.

۲۸. شیربادام‌شیرین‌نشده

شیربادام از پودر بادام و آب درست می‌شود. این ماده‌ی غذایی برای کسانی که به شیر گاو حساسیت دارند، گزینه‌ی مناسبی محسوب می‌شود. کالری موجود در شیربادام نیز به نسبت شیر گاو بسیار کمتر است. کلسیم موجود در شیربادام مانند شیر گاو است، ولی میزان ویتامین E آن بیشتر است.

میزان کالری: ۱۷ کالری در هر ۱۰۰ گرم

۲۹. شاه‌بلوط

شاه‌بوط نسبت به بیشتر مغزها کالری کمتری دارد. شاه‌بلوط سرشار از فیبر، فولات و ویتامین C است.

میزان کالری: ۲۲۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم



نوشیدنی‌ها

نوشیدنی‌های پرشکر دشمن لاغری‌اند. این درحالی‌ است که بیشتر نوشیدنی‌های بدون شکر، کالری کمی دارند. بهتر است که تا حدامکان از مصرف نوشیدنی‌های تجاری خودداری کنید و نوشیدنی‌های طبیعی میل کنید. اغلب آب‌میوه‌ها (حتی آنهایی که بدون شکر اضافه هستند) قند بالایی دارند و بخش اعظم فیبر موجود در میوه را از دست داده‌اند. بهتر است برای لاغری به‌جای آب‌میوه، میوه‌ی کامل مصرف کنید.

۳۰. آب

آب بهترین نوشیدنی است که می‌توانید بنوشید و هیچ کالری‌ای ندارد.

میزان کالری: صفر

۳۱. چای (سبز) شیرین‌نشده

چای شیرین‌نشده فاقد کالری و محتوی ترکیبات مفید گیاهی است. چای‌ سبز خواص بسیاری برای سلامتی دارد و مصرف مرتب آن توصیه می‌شود.

میزان کالری: صفر

۳۲. قهوه‌ی بدون شکر

قهوه تقزیبا کالری نداشته و جزو ۳۶ غذای کم کالری محسوب می شود.

پودرهای قهوه‌ی آماده و بسیاری از محصولات مشابه موجود در بازار، سرشار از شکر و نگهدارنده‌ها هستند. بهتر است خودتان در منزل قهوه تهیه و میل کنید. قهوه‌ی بدون شکر فاقد کالری‌ است و نوشیدنی سالمی به‌حساب می‌آید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که قهوه‌خورها کمتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری‌های مزمن هستند.

میزان کالری: صفر

۳۳. سودا (آب گازدار)

آب گازدار جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های سرشار از شکر است. بیشتر آب‌های گازدار فقط محتوی گاز دی‌اکسیدکربن هستند. بااین‌حال، بهتر است برچسب محصول را ببینید تا اطمینان حاصل کنید که شکری اضافه نشده است.

میزان کالری: صفر

چاشنی‌ها

بسیاری از چاشنی‌ها محتوی مقدار زیادی شکر هستند و می‌توانند کالری دریافتی‌تان را افزایش دهند، اما چاشنی‌های کم‌کالری و خوش‌طعمی وجود دارند که می‌توانید از آنها استفاده کنید.

۳۴. گیاهان خوراکی و ادویه‌جات

افزودن گیاهان خوراکی و ادویه‌جات راهی مناسب برای طعم‌دار‌کردن غذاست. بسیاری از این گیاهان و ادویه‌جات خواص بسیاری برای سلامتی دارند. دارچین، زردچوبه، سیر، زنجبیل و فلفل قرمز ادویه‌هایی هستند که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفیدند.

۳۵. چاشنی‌های کم‌کالری

در زیر چند چاشنی خوش‌طعم ولی کم‌کالری را به شما معرفی می‌کنیم:

  • سرکه: ۳ کالری در هر قاشق غذاخوری؛
  • آب‌لیمو: ۳ کالری در هر قاشق چای‌خوری؛
  • سس سالسا: ۴ کالری در هر قاشق غذاخوری؛
  • سس تند (سس فلفل قرمز): ۰٫۵ کالری در هر قاشق چای‌خوری.

برگرفته از: authoritynutrition

[ad_2]

لینک منبع

چگونه اشتها را زیاد کنیم و به وزن دلخواه خود برسیم؟

[ad_1]

شاید باور نکنید، اما گاهی‌اوقات افزایش اشتها واقعا سخت و چالش‌برانگیز می‌شود. بعضی از افراد برای چاق شدن و افزایش وزن‌شان با مشکل رو‌به‌رو هستند، به‌ویژه وقتی که مواد غذایی هیچ‌گونه جذابیتی برای‌شان ندارد. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، اصلا نگران نباشید. راه‌های مختلفی برای تشویق بدن‌تان به بیشترخوردن و لذت بردن از غذا وجود دارد. در ادامه چند پیشنهاد عالی داریم که به ما یاد می‌دهد چگونه اشتها را زیاد کنیم. با ما همراه باشید.



تغییر عادت‌های غذایی برای افزایش اشتها

۱. همیشه صبحانه بخورید

حتما با فواید صبحانه آشنا هستید و بارها شنیده‌اید که صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی است. واقعا هم همین‌طور است. مصرف صبحانه سالم و مقوی، متابولیسم بدن را برای انجام فعالیت‌های روزانه تنظیم می‌کند. پس اگر از ما می‌پرسید: «چگونه اشتها را زیاد کنیم»، پاسخ ما این است: صبحانه بخورید!

  • صبحانه‌ای سالم و متعادل می‌تواند شامل ماست، میوه‌های تازه، اسموتی میوه‌های مختلف، گرانولا، غلات کامل و شیر باشد.
  • اگر می‌خواهید کالری بیشتری به بدن‌تان وارد کنید، می‌توانید روی نانی که از غلات تصفیه‌نشده درست شده است یا نان تُست، کره‌ی بادام‌زمینی بمالید و میل کنید. این صبحانه، هم خوشمزه و هم سرشار از چربی‌های مفید است.


۲. در طول روز، چندین وعده‌ غذای کم‌حجم بخورید

مصرف غذا در وعده‌های غذایی متعدد به‌جای وعده‌های سه‌گانه‌ی معمولی، راهی عالی برای افزایش اشتهاست. افرادی که دچار کم‌اشتهایی هستند، با خوردن حجم زیادی از غذا در وعده‌های معمولی سه‌گانه، اشتهای خود را بیشتر از دست می‌دهند اما وعده‌های غذایی کم‌حجم، قابل‌قبول‌تر هستند و معمولا حجم معده را یک‌باره پُر نمی‌کنند. در واقع با خوردن این وعده‌های کم‌حجم در دفعات زیاد، همان حجم غذای وعده‌های معمولی، با آرامش بیشتری وارد معده می‌شود بدون اینکه آزاردهنده و سخت باشد.

  • وعده‌های غذایی اگر به شکلی که گفته شد مصرف شوند، بعد از غذا احساس نفخ و سنگینی کمتری به‌وجود می‌آورند. نفخ و سنگینی یکی از مهم‌ترین عواملی است که افراد کم‌اشتها را بعد از غذا آزار می‌دهد. برای اجتناب از پُر شدنِ سریعِ معده و احساس ناخوشایندی که در پی دارد، بهتر است ۴ تا ۶ وعده غذای کم‌حجم را در برنامه‌ی خود بگنجانید.
  • متفاوت بودن هیچ ایرادی ندارد. هروقت گرسنه شدید غذا بخورید. اگر احساس می‌کنید که صبح‌ها تمایل دارید غذاهای پرحجم (مثلا در حد شام) بخورید، خب چه ایرادی دارد؟ مشغول بشوید و غذایی که بدتان طلب کرده است، میل بفرمایید. یا شاید مایلید که شام را به دو وعده تقسیم کنید، این هم ایرادی ندارد.


۳. خوردن میان‌وعده‌های سالم

با خوردن میان‌ وعده های سالم اشتها را زیاد کنیم - چگونه اشتها را زیاد کنیم

وقتی برای خوردن غذاهای اصلی اشتهای کافی ندارید، بهتر است از میان‌وعده‌های سالم و مفید کمک بگیرید. میان‌وعده‌های کم‌حجم بخورید تا با غذایی که وارد معده‌ی عزیزتان می‌شود، راحت‌تر کنار بیایید. می‌توانید میان‌وعده‌های مورد علاقه‌تان را در ظرف‌های کوچکی بریزید و آنها را در نواحی مختلف خانه مانند پیشخوان آشپزخانه یا میز وسط اتاق نشیمن بگذارید تا بیشتر به خوردن تشویق بشوید.

  • موادی مانند موز، آووکادو، انواع آجیل یا ترکیباتی همچون پنیر خامه‌ای، ذرت بوداده و غیره مصرف کنید. این مواد قند و چربی‌های مفیدی دارند.
  • یادتان باشد میان‌وعده‌ها همان‌طور که از اسم‌شان برمی‌آید، باید در فاصله‌ی بینِ وعده‌های اصلی خورده شوند و به‌هیچ‌عنوان نباید جایگزین وعده‌های اصلی باشند. اگر حجم میان‌وعده‌تان زیاد باشد یا چند دقیقه قبل از خوردن غذای اصلی، میان‌وعده بخورید، اشتهایتان کم می‌شود.


۴. خوراکی‌های مورد علاقه‌تان را بخورید

وقتی غذایی که می‌خورید مورد علاقه‌تان باشد، میل بیشتری به خوردن در شما ایجاد می‌شود. همیشه سعی کنید برای تهیه و درست کردن غذاهای مورد علاقه‌تان وقت بگذارید و به‌خاطر اینکه در منزل چیز دندان‌گیری برای خوردن نمی‌بینید، خوردن را متوقف نکنید.

  • اگر وزن شما از حد طبیعی کمتر است، نگران نباشید. برای افزایش اشتها و وزن، لازم نیست غذای سالم را ترک کنید و مقدار زیادی غذای حاوی کربوهیدرات را وارد بدن بی‌نوا کنید. خوردن انواع شیرینی‌ها، پیتزا و غذاهای این‌چنینی به مقدار زیاد، باعث پر شدنِ سریعِ معده می‌شود و احساس سنگینی به شما دست خواهد داد. پس صرفا به‌علت کم‌اشتهایی و لاغری، خود را در گرداب غذاهای ناسالم غرق نکنید چون هیچ فایده‌ای ندارد. تعادل را در مصرف رعایت بکنید.
  • غذاهایی بخورید که مورد علاقه‌تان هستند و یادآور خاطرات خوب کودکی یا هر خاطره‌ی خوشایند دیگری هستند و سلیقه‌تان آنها را تأیید می‌کند و می‌پسندد.


۵. از غذاهایی که بوی تند و شدیدی دارند، پرهیز کنید

غذاهایی که بوی زیادی دارند، موجب کاهش اشتهایتان می‌شوند مخصوصا اگر زیاد گرسنه نباشید. از خوردن غذاهایی با بوی تند و شدید مانند ماهی یا بعضی پنیرها دوری کنید. حتی اگر این غذاها را دوست داشته باشید باز هم باعث پُر شدن شامه و زود سیر شدن می‌شوند.

  • یادتان باشد که غذاهای داغ معمولا عطر و بوی بیشتری نسبت به غذاهای سرد دارند. بنابراین سعی کنید بیشتر از سالادها یا ساندویچ‌هایی که بوی کم‌تری دارند، استفاده کنید.

۶. از سبزیجات و ادویه‌ها در پخت‌وپز کمک بگیرید

عطرِ خوشِ بعضی از مواد غذایی شما را به خوردن دعوت می‌کند. استفاده از ادویه‌ها و گیاهان معطر در غذا، جذابیت آن را دوچندان می‌کند. از غذاهای خسته‌کننده و تکراری دوری کنید.

  • دارچین از ادویه‌هایی است که اشتها را به‌شدت تحریک می‌کند. برای چشیدن طعم گرم و معطر آن بهتر است به چای، غذاهای پختنی یا نان و کره‌ی خود کمی دارچین اضافه کنید.
  • آویشن، رُزماری، ریحان، رازیانه و … از جمله گیاهانی هستند که برای خوشمزه شدن غذاها استفاده می‌شوند. سعی کنید این مواد را در غذاهای مختلف به‌کار ببرید و به ترکیب دلخواه‌تان برسید.


۷. کمتر فیبر بخورید

فیبر ماده‌ای مغذی است که در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل وجود دارد و عضو جدایی‌ناپذیر رژیم غذایی سالم است اما با همه‌ی فوایدی که دارد، معده را سریع پُر می‌کند. درنتیجه اگر به‌دنبال افزایش وزن هستیم و می‌خواهیم اشتهایمان را زیاد کنیم، باید از فیبرها در حدی متعادل بهره ببریم.

  • هضم فیبر زمان‌بَر است و به همین دلیل افرادی که خواهان از دست دادن وزن و حفظ و تولید انرژی روزانه‌ی خود هستند، بهتر است مقدار زیادی فیبر بخورند.
  • اگر می‌خواهید اشتهایتان را زیاد کنید، غلات کامل، انواع ماکارونی و غذاهای پرفیبری مانند برنج قهوه ای را کمتر مصرف کنید. البته نباید به‌مدت طولانی مصرف فیبر را کاهش بدهید، چون فیبر برای سلامتی بسیار مهم است و درمورد میزان مصرف آن، باید حتما با پزشک مشورت کنید.

توصیه‌هایی برای اینکه یاد بگیریم چگونه اشتها را زیاد کنیم

۱. غذا خوردن را خوشایند کنید

سعی کنید هنگام صرف غذا، فضا را خوشایند و دوست‌داشتنی کنید. باور کنید در چنین فضایی اشتهایتان به‌طرز جالبی زیاد می‌شود. هنگام غذا خوردن شمع روشن کنید، یک موسیقی زیبا پخش کنید یا برنامه‌ی تلویزیونی موردعلاقه‌تان را ببینید و از صحبت درمورد موضوعات استرس‌زا یا ناخوشایند پرهیز کنید به‌خصوص اگر کم‌اشتهایی شما دلایل عصبی دارد.

۲. ورزش کنید

فواید ورزش برای سلامتی انکارناپذیر است و علاوه بر آن، خوب است بدانید که انجام حرکات ورزشیِ سبک، باعث افزایش اشتها می‌شود. بدن بعد از سوزاندن کالری طالب جذب انرژی بیشتر است و به همین دلیل همیشه پس از ورزش، اشتهای بیشتری پیدا می‌کنید.

  • برای افزایش اشتها با ورزش کردن، لازم نیست مثل آرنولد در ورزشگاه تلاش کنید و عرق بریزید، فقط کافی است نیم‌ساعت قبل از غذا پیاده‌روی کنید.
  • اگر وزن‌تان کمتر از حالت طبیعی است، ورزش‌های سخت و سنگین شما را گرسنه‌تر می‌کند و غذایی که بعد از ورزش می‌خورید، فقط کالری‌هایی را که در طول ورزش سوزانده‌اید، جبران می‌کند. این فرایند اصلا مفید نیست و اگر به‌دنبال افزایش وزن هستید، فعلا از آن استفاده نکنید. ورزش سنگین را بگذارید برای وقتی که اشتهایتان بیشتر شد و به وزن عادی خود رسیدید.


۳. به‌اندازه‌ی کافی مایعات بنوشید

نوشیدن مایعات و نقش آن در افزایش اشتها - چگونه اشتها را زیاد کنیم

در هر روز باید حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب یا هر مایع دیگری که اساس آن را آب تشکیل می‌دهد، بنوشید. نوشیدن آب ۱ ساعت قبل و بعد از مصرف غذا، به هضم بهتر کمک می‌کند و غذاهای باقی‌مانده را از معده خارج می‌کند. به یاد داشته باشید در حین یا قبل از غذا خوردن، نباید زیاد آب بنوشید چون باعث کم‌اشتهایی و احساس سیری می‌شود.

  • مصرف برخی از چای‌های گیاهی-دارویی مانند چای با طعم نعناع‌فلفلی، رازیانه و شیرین‌بیان نیز باعث افزایش اشتها می‌شود. در طول روز بهتر است ۱ یا ۲ فنجان از این چای‌ها مصرف کنید و با افزایش میزان مایعات بدن، اشتهای خود را افزایش بدهید.
  • در هنگام صرف غذا، زیاد مایعات ننوشید.


۴. غذاهایی را که مصرف می‌کنید، در یک دفترچه یادداشت کنید

نوشتن خاطرات غذایی‌تان در یک دفترچه، به شما کمک می‌کند تا مشکلات‌ غذایی‌تان را بهتر بفهمید و راحت‌تر آنها را حل کنید. سعی کنید مانند خاطره نویسی روزانه، تجربه‌های خود در مواجهه با طعم‌ها و بوهای مختلف را یادداشت کنید. ببینید چه طعم‌ها و غذاهایی را دوست دارید. با این کار غذاهای مناسب ذائقه و زمان‌های مناسب خوردن آنها را بهتر شناسایی می‌کنید و می‌توانید اشتهای خود را زیاد کنید.

  • علاوه بر یادداشت کردن بوها و طعم‌های دوست‌داشتنی، طعم‌ها و بوهایی را که از آنها لذت نمی‌برید نیز یادداشت کنید.
  • ضمن یادداشت کردن خاطرات غذایی خود، می‌توانید از میزان پیشرفت‌تان در ایجاد تغییرات اشتها نیز بهتر باخبر بشوید و در زمینه‌ی افزایش وزن و اشتها نیز اعتماد به نفس پیدا می‌کنید.

۵. تنهایی غذا نخورید

وقتی تنهایی غذا می‌خورید خیلی ساده، وعده‌های غذایی از دست‌تان در می‌رود و ممکن است آنها را نخورید. برای افزایش اشتها بهتر است از دوستان و اقوام دعوت کنیم که ما را همراهی کنند یا برنامه‌های شام و غذای خانوادگی ترتیب بدهیم. با این کار لذت غذا خوردن خیلی بیشتر می‌شود.

  • غذا خوردن همراه با سایرین یا در جایی که دیگران هم مشغولِ خوردن هستند، باعث می‌شود که افراد، بیشتر و بیشتر بخورند.
  • اگر دعوت و همراهی با اقوام و دوستان برای غذا خوردن ممکن نیست، سعی کنید به یک باشگاه یا یک گروه بپیوندید و با آنها غذا بخورید.

۶. از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید

خوردن غذا در بشقاب‌های بزرگ‌تر از معمول، حقه‌ای روان‌شناسی است که باعث می‌شود ذهن شما باور کند در حال خوردن حجم کمی از غذا هستید. در این صورت، شما بیشتر از زمانی که بشقاب‌تان کوچک است و همه‌ی غذاها روی آن تلنبار شده است، غذا می‌خورید.

  • تزئین غذا و کمک گرفتن از اصول زیبایی‌شناسی در انتخاب ظرف خوش‌رنگ و قشنگ نیز از نظر روانی تأثیرات مثبتی روی ذهن دارد.

۷. به پزشک مراجعه کنید

اگر کم‌اشتهایی شما ادامه پیدا کند، باید به پزشک مراجعه کنید. اگر پزشک تشخیص بدهد کم‌اشتهایی شما روی سلامت‌تان اثرات منفی دارد، برای‌تان داروهایی تجویز می‌کند که به افزایش اشتها کمک می‌کنند.

افزایش اشتها برای بدنسازی

۱. افزایش میزان روی (زینک) در بدن

افزایش اشتها برای بدن سازی - چگونه اشتها را زیاد کنیم

روی یا همان زینک یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای بدنسازان است و باعث تقویت سیستم ایمنی و افزایش تولید هورمون تستوسترون می‌شود، در بدن پروتئین تولید می‌کند و به ترمیم زخم‌ها کمک می‌کند. کمبود روی در بدن موجب کم‌اشتهایی نیز می‌شود چون روی با تولید HCI، به هضم غذا در معده کمک می‌کند. پس با افزایش میزان روی در بدن خود، می‌توانید اشتهایتان را افزایش بدهید.

  • پیشنهاد می‌شود مردان و زنانی که به‌تازگی بدنسازی را شروع کرده‌اند، به‌ترتیب روزانه ۱۵ میلی‌گرم و ۹ میلی‌گرم روی مصرف کنند و با گذشت زمان این مقدار را افزایش بدهند.
  • اگرچه افزایش میزان روی با خوردن مکمل‌ها نیز امکان‌پذیر است، اما به‌دلیل عوارض جانبی‌ احتمالی، مصرف‌شان توصیه نمی‌شود. پس بهتر است روی را از مواد خوراکی طبیعی دریافت کنید.
  • برای استفاده از مکمل‌های صنعتیِ روی، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
  • مواد غذایی سرشار از روی عبارتند از: صدف، مرغ، ران گوساله، سبوس گندم، تخم کدو حلوایی و بادام هندی.


۲. تُندتر غذا بخورید

تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی غذا خوردن را شروع می‌کنید، حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز ارسالِ سیگنال‌های سیری را آغاز کند. اگر سریع‌تر غذا بخورید، می‌توانید بدن را فریب بدهید و تشویقش کنید بیشتر بخورد! لقمه‌های بزرگ‌تر بردارید و قاشق‌تان را کاملا پُر کنید. یادتان باشد غذا را خوب بجوید.

  • با این روش در طول زمان حجم غذای بیشتری وارد معده‌تان می‌کنید و مغز هم دیرتر فرمان سیری را صادر می‌کند. در واقع، در طول زمان اشتهای شما با این احساس تطبیق می‌یابد و با حجم بزرگ‌تری که به آن عادت کرده‌اید، هماهنگ می‌شوید. بهتر است تمرینات ورزشی را نیز همزمان با حجم خوراک خود بیشتر کنید، این کار به افزایش اشتهای شما بیشتر کمک می‌کند.

۳. از مکمل های غذایی استفاده کنید

استفاده از مکملها برای افزایش اشتها - چگونه اشتها را زیاد کنیم

برخی از انواع ویتامین‌های B به افزایش اشتهای بدنسازان کمک می‌کند. ویتامین ب۱۲ و فولیک اسید از این دست هستند. پس از مشورت با پزشک، می‌توانید این مکمل‌ها را در قالب قرص و کپسول مصرف یا به بدن تزریق کنید.

۴. نوشیدنی‌های سرشار از پروتئین بنوشید

اگر در خوردن مقدار زیادی غذا مشکل دارید، می‌توانید از نوشیدنی‌های پروتئین‌دار استفاده کنید. ترکیب مواد پروتئینی در قالب نوشیدنی‌های غلیظی که اصطلاحا شِیک نام دارند، می‌تواند به شما کمک کند. اگر با خوردن غذاهای پروتئینی عادی اذیت می‌شوید یا زود سیر می‌شوید، باید از این نوشیدنی‌ها استفاده کنید تا پروتئین موردنیاز بدن‌تان تأمین شود.

  • بدن در هر وعده‌ی غذایی می‌تواند ۳۰ گرم پروتئین هضم کند، پس در هربار مصرفِ نوشیدنی‌های پروتئینی، حواس‌تان به این مقدار باشد.

برگرفته از: wikihow

[ad_2]

لینک منبع

تقویت عضلات کمر با ۱۰ حرکتی که در منزل هم می‌توانید انجام دهید

[ad_1]

امروزه با گسترش عادات ناسالم زندگی از جمله بد نشستن و افزایش آسیب‌های پشت میزنشینی، کمردرد شیوع بی‌سابقه‌ای پیدا کرده است. اما چگونه می‌توانیم از بروز این مشکل پیشگیری کنیم؟ در صورت بروز انواع کمردرد، چگونه می‌توانیم به بهبود آنها کمک کنیم؟ تقویت عضلات کمر با تمریناتی ساده امکان‌پذیر است. این تمرینات را چندین بار انجام بدهید و به‌مرور تعداد تکرار آنها را افزایش بدهید. اگر بیماری‌هایی از جمله پوکی استخوان دارید، قبل از انجام این تمرینات، با پزشک مشورت کنید.



۱. حرکت زانو به‌سمت قفسه‌ی سینه

تمرین حرکت زانو به سمت قفسه سینه از راههای تقویت عضلات کمر است.

برای تقویت عضلات کمر با استفاده از این حرکت:

  1. به پشت دراز بکشید.
  2. زانوی خود را خم کنید.
  3. کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.
  4. با کمک دست‌هایتان یکی از زانوها را به سینه‌ی خود بچسبانید.
  5. شکم‌تان را سفت کنید و ستون فقرات خود را به‌سمت زمین فشار بدهید.
  6. به‌مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
  7. سپس همین حرکات را با پای دیگرتان انجام بدهید.
  8. به حالت اولیه‌ی خودتان برگردید.
  9. حرکت قبلی را به‌طور هم‌زمان و با هردو پای خود تکرار کنید.

بهتر است این حرکات را ۲ یا ۳ بار در روز، در نوبت‌های صبح و شب تکرار کنید.



۲. کشش چرخشی کمر

تمرین کشش چرخشی کمر از راههای تقویت عضلات کمر است.

یکی دیگر از تمریناتی که به تقویت عضلات کمر شما کمک می‌کند، کشش چرخشی کمر است. برای انجام این حرکت:

  1. به پشت دراز بکشید.
  2. زانوی خود را خم کنید.
  3. کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.
  4. شانه‌های خود را محکم به زمین بچسبانید.
  5. زانوهای خود را به‌هم بچسبانید و به یک سمت خم کنید.
  6. به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  7. به حالت اولیه‌ی خود برگردید.
  8. همین حرکت را در جهت دیگر انجام بدهید.

این تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. بهتر است این حرکات را در صبح و شب انجام بدهید.



۳. تمرین انعطاف کمر

برای انجام این حرکت:

  1. به پشت دراز بکشید.
  2. زانوی خود را خم کنید.
  3. کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.
  4. دست‌های خود را بر روی سینه‌تان بگذارید.
  5. درحالی‌که لگن‌تان به زمین چسبیده است، عضلات شکم‌تان را سفت و از زمین بلند کنید.
  6. ۵ ثانیه صبر کنید و سپس راحت باشید.
  7. کمرتان را به زمین بچسبانید و شکم‌تان را در آن حالت سفت کنید.
  8. ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

این حرکت را ۵ بار در روز تکرار کنید. کم‌کم می‌توانید دفعات تکرار این حرکت را افزایش بدهید و به ۳۰ مرتبه در روز برسانید.



۴. تمرین پل

تمرین پل از راههای تقویت عضلات کمر است.

  1. به پشت دراز بکشید.
  2. زانوی خود را خم کنید.
  3. کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.
  4. سر و شانه‌‌ی خود را بر روی زمین نگه دارید.
  5. ماهیچه‌های شکم و ماهیچه‌های سُرینی خود را سفت کنید.
  6. سپس لگن خود را به‌گونه‌ای از زمین بلند کنید که بدن‌تان از زانو تا شانه‌، کاملا صاف باشد.
  7. در این حالت ۳ نفس عمیق بکشید.
  8. به حالت اولیه برگردید.

این کار را ۵ بار در روز تکرار کنید و به‌مرور زمان، آن را به ۳۰ مرتبه در روز برسانید.

۵. تقویت عضلات کمر با حرکت کشش گربه

تمرین کشش گربه از راههای تقویت عضلات کمر است.

  1. چهار دست و پا بنشینید.
  2. زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
  3. شکم خودتان را به‌سمت بالا بکشید و مانند گربه پشت‌تان را خم کنید.
  4. سپس به‌آهستگی شکم و کمرتان را به‌سمت زمین خم کنید.
  5. به حالت اولیه‌ی خود برگردید.

این تمرین را دو نوبت در روز انجام بدهید و در هر نوبت، ۳ تا ۵ بار حرکات را تکرار کنید.

۶. کشش چرخشی شکم

  1. بر روی یک صندلیِ بدونِ دسته بنشینید.
  2. پای راست‌تان را روی پای چپ‌ بیندازید.
  3. کمرتان را به‌سمت راست خم کنید و بکشید.
  4. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
  5. همین حرکت را در جهت مخالف انجام بدهید.

این تمرین را دو نوبت در روز انجام بدهید و در هر نوبت، ۳ تا ۵ بار حرکات را تکرار کنید.



۷. تقویت عضلات کمر با کشیدن کتف به عقب

  1. بر روی یک صندلیِ بدونِ دسته بنشینید.
  2. کتف‌هایتان را به‌سمت عقب بکشید.
  3. ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
  4. دوباره راحت بنشینید.

روزانه ۲ نوبت این تمرین را انجام بدهید و حرکات را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.



۸. تمرین کشش پا و دست مخالف (پرنده سگ)

تمرین پرنده سگ از راههای تقویت عضلات کمر است.

  1. چهار دست و پا بنشینید.
  2. زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
  3. بدون خم کردن پشت‌تان یا چرخاندن لگن، پای راست‌تان را به‌سمت عقب و دست چپ‌تان را به‌سمت جلو صاف کنید.
  4. ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
  5. سپس این حرکت را با دست و پای مخالف انجام بدهید.

این حرکت را ۵ تا ۶ بار انجام بدهید.



۹. پلانک از بغل

تمرین پلانک پهلو از راههای تقویت عضلات کمر است.

  1. به‌سمت راست دراز بکشید.
  2. آرنج‌تان را مستقیم زیر شانه‌تان قرار بدهید و به‌آرامی لگن‌تان را از زمین بلند کنید. بدن‌تان باید کاملا صاف باشد.
  3. ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
  4. سپس به‌سمت چپ دراز بکشید و این حرکت را انجام بدهید.

برای هر طرف بدن، ۲ تا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید. اگر در ابتدا انجام این حرکت برای‌تان سخت است، می‌توانید زانوی خود را خم کنید.



۱۰. تمرین خیز به جلو یا لانژ

تمرین خیز از راههای تقویت عضلات کمر است.

  1. دست‌های خود را در دو طرف کمرتان قرار بدهید.
  2. با پای راست‌تان یک گام به‌سمت جلو بردارید. به‌طوری‌که زانوی شما با زمین زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد.
  3. سپس به حالت اولیه برگردید و دوباره آن را تکرار کنید.
  4. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار انجام بدهید و سپس با پای دیگرتان آن را تکرار کنید.

برگرفته از: realsimple mayoclinic

[ad_2]

لینک منبع